A Franco Columbu név nagyon jól ismert a testépítők számára. Ez az olasz bennszülött (1941. augusztus 7.) sok szempontból láthatóvá tette magát, és a testépítés aranykorának egyik szimbólumát képviseli. Mint valószínűleg tudjátok, nagyon jó barátja Arnold Schwarzeneggernek, akinek régóta edzőpartner és versenyző ellenfél.
Franco gyermekkora óta kiváló a sportban. Később fő tevékenysége a testépítés volt.
Egy ideig a boksznak, a súlyemelésnek és az erőszaknak is szentelte magát. Például kevesen tudják, hogy Columbu részt vett a World Strongest Man versenyen 1977-ben, és az 5. helyen végzett a sokkal nehezebb résztvevők között. Testtömege körülbelül 164 cm magasságban 90 kg-ig terjedt.
A mai napig a legerősebb testépítőként emlegetik, ha a testsúly és a teljesítmény arányában vesszük. Egyébként 238 kg fekvenyomás, 297 kg guggolás és 340 kg elhúzás jelenti a legjobb teljesítményt (egyes források szerint 350 kg felett is van). Ami a testépítést illeti, a legnagyobb sikerek Mr. címek voltak. Olympia 1976-ban és 1981-ben.
Sokan mindig azon gondolkodtak, hogy Franco Columbu edzősködött-e korábban. Ez a felosztás és a gyakorlatok kiválasztása szemléltető példa arra, hogy ez milyen volt karrierje több periódusában. Ez egy erőépítő edzésmódszer, mivel Francót mindig az erő és az izomtérfogat egyaránt érdekelte.
Edzésterv
1. nap: mellkas és vállak reggel/reggel, kéz délután/este
2. nap: vissza reggel/reggel, lábak délután/este
3. nap: Mellkas és váll
4. nap: Kezek
5. nap: lábak reggel/reggel, délután/este vissza
6. nap: mellkas és váll
7. nap: pihenés
8. nap: kezek reggel/reggel, kezek délután/este
9. nap: Vissza
10. nap: mellkas és vállak reggel/reggel, kéz délután/este
11. nap: vissza reggel/reggel, lábak délután/este
12. nap: Mellkas és váll
13. nap: Kezek
14. nap: pihenés
Megjegyzés: a hasat reggel/reggel edezték a 3., 5., 6., 9., 11., 12. edzésnapokon, és délután/este az 1. edzésnapon.
Adjunk most szemléltető példát arra, hogy nézett ki a gyakorlatok kiválasztása, valamint az egyes izomrészek sorozat- és ismétlési sémája. Franco Columbu hasonló felosztást alkalmazott Mr. előkészítése során. 1981 Olympia.
Mellkas:
Nyomás egyenes padon egy nagy súlyzóval, 1 × 15, 1 × 10, 1 × 4 a szuper sorozatban, szemben álló görgők álló helyzetben történő húzásával 3 × 20
Az egykaros szétkapcsolás egyenes padon 1 × 20, 1 × 15, 1 × 6 ismét a szuper sorozatban, a 3 × 20 álló közbenső hengerek eltávolításával
Pulóver nagy súlyzóval 3 × 25
Forgatók a párhuzamos rudakon 3 sorozat az izomelégtelenségig
A számlálógörgők eltávolítása 3 × 25 állás közben
Vállak:
Meghúzás 4 × 10 álló egykarúval
Meghúzás egyetlen karral 6 × 10-es előrehajlásban
Vállnyomások nagy súlyzóval a fej mögött 4 × 10
Váltakozó előterhelés 3 × 8 egykaros
Meghúzás szíjtárcsán 3 × 10
Vissza:
Hajlik a 6 × 10-15 széles fogantyú kinyúlásával
4 × 10 T-rúd húzások
Evezés ülve (alsó tárcsa meghúzása) 4 × 10
3 × 10 elülső karfülke szuperszériában 3 × 10 semleges fogantyúval
A felső széria 4 × 8 tricepsz kompressziója a szuper sorozatban, egy kézzel álló 4 × 8 bicepsz ütésekkel
Francia nyomás nagy súlyzóval 4 × 8 ágyban, szuper sorozatban bicepsz ütésekkel Scott 4 × 8 padján
Francia nyomás egy nagy súlyzóval, amely 4 × 8 ül egy szuper sorozatban bicepszemeléssel egy padon, ferdén felfelé hajló 4 × 8
Guggolás 1 × 20, 1 × 15, 1 × 10, 1 × 8, 1 × 6, 1 × 4, 1 × 2
Tüdő nagy súlyzóval 2-3 × 12-15
Deadlift 3 × 5, 1 × 3, 2 × 1 (a deadlift nem volt benne minden lábedzésben, de kb. Kéthetente)
Megjegyzések:
- Ez egy egyedülálló edzésrész, amelynek során egy játékot 2-3 alkalommal gyakorolnak egy hét alatt, és gyakran két szakaszban gyakorolják.
- Határozottan nem kezdőknek szól. Valójában még a haladó gyakorlóknak is nagy problémái lennének a program feltüntetett edzésmennyiségével és nehézségeivel. Kipróbálhatják azonban, de ajánlott a teljes terhelés csökkentése.
Meg kell jegyezni, hogy minden edzéstervet megelőz egy sportoló sportmúltja. A terv figyelembe veszi az adott sportoló egyéniségét.
- A programnak legalább a fenti 14 napig, de legfeljebb 6 hétig (azaz három 14 napos ciklusig) kell tartania.