Szénhidrát bevitel (szénhidrátok) megfelelő mennyiségben nagyon fontosak testünk számára, mert a szénhidrátok az élethez szükséges energiaforrások. Nem mindegy azonban, hogy mi a napi szénhidrátbevitel, mert a nem megfelelő étrend könnyen elhízáshoz és különféle betegségekhez vezethet.
Szénhidrátokra van szükségünk a testünk működéséhez szükséges energia biztosításához, de ezek nélkülözhetetlenek más biológiai folyamatokban is. Ezért val vel káros a szénhidrátok teljes eltávolítása a modern étrendekben. Ennek eredményeként testünk elkezd lebontani saját fehérjéit, hogy eljuthasson a cukorhoz (glikogenezis). A folyamat együtt járhat izomvesztéssel, a test víz- és sóegyensúlyának megzavarásával, különböző hiányállapotok és betegségek megjelenésével.
Melyik szénhidrát veszélyes?
Ha a szénhidrátbevitel megfelelő, maguk a szénhidrátok nem veszélyesek. Táplálkozási szempontból érdemes kétféle szénhidrátról beszélni: egyszerű és összetett cukrok - szénhidrátok . Az egyszerű (monoszacharidok) szénhidrátok közé tartozik például a répacukor (szacharóz), amely gyorsan felszívódik, így hirtelen emeli a vércukorszintet és magas inzulintermelést okoz. A zöldségekben, gyümölcsökben, gabonafélékben, húsban, tejtermékekben található összetett szénhidrátok (poliszacharidok) vagy keményítők lassabban szívódnak fel. Még élelmi rost olyan szénhidrát, amely nem szívódik fel, de számos előnyös tulajdonsággal rendelkezik. Segítenek a rost eltávolításában vastagbélből származó üledék, megköti a méreganyagokat, csökkenti a koleszterinszintet, védi a szívet és az ereket, és nem utolsósorban a hasznos baktériumok táplálékául szolgál.
Mennyit és miből?
A szénhidrát napi bevitele kb. 55-60% legyen az összes bevitt kalóriamennyiség . Ha ez a mennyiség magasabb - és nem bontja a mozgás -, akkor a felesleges szénhidrátokat zsír formájában tárolják, míg a túl alacsony szénhidrátfogyasztás a már említett izomvesztést okozza. Az átlagos felnőtt igények 4-5 gramm szénhidrát naponta súlykilogrammonként az egyszerű cukroknak az összes szénhidrátbevitelből legfeljebb 30 grammot kell kitenniük. Így az ideális súly megtartható. Az ideális súly megtartásának másik feltétele azonban az, hogy a zsírarány legfeljebb 30%, a fehérje arány pedig a fele.
Amikor diétázunk
Mit enni?
A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a kapott szénhidrátok jelentős hányadának összetett cukroknak kell lenniük. Ezt legkönnyebben zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és az abból készült ételek fogyasztásával lehet elérni. Nem szabad megfeledkeznünk a tejtermékekről, a húsról és a tojásról. Kerülje a fehér cukrot és a fehér lisztet, félkész és készételek, inkább a rostokban gazdag étrendet részesítse előnyben. Különösen ajánlottak a fahéj magjának héja, bab, és Chia mag, amelyben találhatók rost oldható, valamint vízben nem oldódik, szilva, korpa, zab, lencse és búzacsíra. A férfiak számára az optimális rostbevitel 38 gramm, a nőknél 25 gramm. Egy csésze búzakorpa, bab vagy lencse körülbelül 30 gramm rostot tartalmaz, de ugyanennyi eper csak 5 gramm.
Fontos, hogy ne a napi szénhidrátmennyiséget vesszük egyszerre, hanem a bevitelüket napi 3-5 alkalommal osszuk el, és természetesen rendszeresen mozogjunk legalább napi fél órát. .