idősebb

Az energiafogyasztás növekszik. fontos figyelni az ételek helyes összetételére.

A 12-15 éves iskolás gyermekek táplálkozása az érinti a pubertás kezdete. A pubertás egy hormonálisan kondicionált folyamat, amelyben a gyermek fizikailag érik és növekedése nagyon intenzíven felgyorsul. A növekedés gyorsulásáról beszélünk.

Ebben az időszakban a csontváz, az izmok és a zsírszövet fejlődési szakasza véget ér. A lányok és a fiúk testszerkezetében jelentős különbségek kezdenek megjelenni. A lányoknál kiemelik a testzsír mennyiségét, a fiúknál az izom és a csont növekedése megnövekszik.

Ebben a korszakban kezdenek megjelenni az előző időszak rossz táplálkozásának következményei, valamint a rossz életmód következményei. Az elégtelen kalciumbevitel mellett a növekedés gyorsulásának időszakában csontbetegségek jelentkezhetnek, túlzott táplálékfelvétel és elégtelen testmozgás esetén elhízás lép fel. Ebben a korban jelentkeznek az anorexia nervosa vagy a bulimia első jelei.

Az étkezés alapelvei az idősebb iskolások számára

Vigyázzon a rendszeres étrendre.

A serdülőknek általában nagy az étvágyuk, el kell kerülni a nem megfelelő ételválasztást, gyors vágyakozással a jóllakásra.

A "gyorséttermekben" történő étkezés az egészségtelen zsírok és ezáltal az energia magas beviteléhez vezet, ami elnyomja a szervezet számára fontos egyéb anyagok (fehérje, kalcium, A-vitamin) bevitelét. ap.)

Növelni kell a fehérjebevitelt, különösen a fiúknál, az izomnövekedés szükségleteihez.

Mindkét nem csontnövekedése megnövekedett kalcium bevitelt igényel, napi 1200 mg-ig (1 liter tehéntej 1200 mg kalciumot tartalmaz, egy 150 g joghurt 270 mg kalciumot tartalmaz).

Hal, tojássárgája, bab, szója, spenót, dió, mandula és mák szintén kalciumban gazdag.

Biztosítsa a folsav és a vas (zöldségek, hús, spenót) megfelelő bevitelét a menstruáló lányok számára.

Fokozott igények vannak a B-vitaminok (gabonafélék, hajtások) iránti igényre.

Gondoskodjon a rosttartalmú ételek megfelelő beviteléről.

Rendszeres étrendet kell követni, az optimális gyakoriság napi 5 étkezés .

Mi kell tartalmaznia a megfelelő iskolás menüt

Tejtermék gyakorlatilag minden étkezéshez.

Teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék naponta kétszer.

Hüvelyesek legalább hetente egyszer.

A húsnak vagy a halnak naponta legalább egyszer gyereket kell szülnie.

Gyümölcs vagy friss zöldség naponta többször.

Köretek, tészta, burgonya vagy rizs, sütemények, főtt zöldségek legalább naponta egyszer.

Gondoskodjon a megfelelő folyadékbevitelről.

Gyakran keresett édes italok feleslegesen nagy mennyiségű cukorral és ezáltal energiával látják el a testet, más, jótékony anyagok ellátása nélkül. .

Az iskolások napi energiaigénye

Lányok: 2200kcal/24 óra

Fiúk: 2500-300kcal/24 óra

Megfelelő tápanyagforrások

Fehérjék

fehér baromfi vagy sovány sertéshús, esetenként marhahús, hal, tejtermékek és túró

Szénhidrátok

teljes kiőrlésű gabona, burgonya, tészta és rizs, gyümölcs és zöldség napi 3-4 adagban

Alkalmasak növényi olajok, olívaolaj és tengeri halak formájában.

Serdülőkori táplálkozás (15-18 év)

A tizenévesek étlapja már nem térhet el jelentősen a felnőttek étlapjától. Feltétlenül továbbra is figyelniük kell az egészséges táplálkozás elveire, hogy étrendjük rendszeres legyen, szükségtelenül nagy mennyiségű nem megfelelő összetételű egyszerű szénhidrát és zsír nélkül.

Sok lány ebben a korban (de fiatalabb is) különféle étrendet követ, súlya nem magas. Ez különféle nehézségek (alulsúly, gyors és gyakori súlyingadozások, étvágytalanság, menstruációvesztés stb.) Kockázatának teszi ki őket, amelyeket az energia és a fontos tápanyagok hiánya okoz.

  • Mivel ebben az életszakaszban a gyermekek még mindig növekednek és testük fejlődik, kellően változatos, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag étrendet kell fogyasztaniuk.
  • A rostmennyiség már alapvetően megegyezik a felnőttek által ajánlott értékkel, így zömmel teljes kiőrlésű kenyeret és egyéb teljes kiőrlésű termékeket fogyaszthatnak gond nélkül. Mivel "szinte felnőttek", étlapjuknak inkább a civilizációs betegségek, különösen a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére kell összpontosítania
  • Inkább az alacsony zsírtartalmú ételeket.
  • Az alkoholos italok nem alkalmasak ebben a korosztályban vagy alkalmanként .

Étkezési hibák

  • kihagyva a reggelit vagy az ebédet és este befejezve
  • magas cukorbevitel édességekből és cukros italokból
  • alacsonyabb fizikai aktivitás szabadidőben
  • a főtt meleg ételek cseréje "gyorsétteremmel"
  • diétákkal való kísérletezés, különösen azoknál a lányoknál, akik szuper karcsú alakot keresnek: a szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrend, gyors fogyással, yo-jo hatáshoz vezet, és nagyobb testsúlyt eredményez, mint a diéta előtt .
  • Az étkezés tartós elutasítása életveszélyes betegségként jelentkezhet, anorexia nervosa

Életkor-ellenőrzés az életkor ellenére még mindig szükséges .

Életkoruk ellenére időnként ellenőrizni kell a fiatalkorú életmódját. A pubertás alatt egy bizonyos típusú alakra vonatkozó genetikai hajlam kezd megnyilvánulni, és a helytelen étrend hangsúlyozza a túlsúlyra való hajlamot. Az étkezési rendellenességek első jeleit és a lehetséges anorexia nervosa első jeleit is ellenőrizni kell. Sajnos a valóság az, hogy a szomszédok nagyobb valószínűséggel veszik észre a betegséget, mint szüleik.

Alkoholfogyasztás iskolások és serdülők számára

Az ivási rendszer az ésszerű táplálkozás egyik alapelve minden korosztályban. Különösen fontos az optimális ivási rendszer az iskoláskorú gyermekek és serdülők népességcsoportjában. A test teljes víztartalma 55-70%. A víz minden szinten jelentősen befolyásolja az anyagcserét.

A víz funkciója a testben

  • a víz ásványi anyagok, nyomelemek és egyéb elemek hordozója
  • vérünk fő része víz
  • fontos, mint a vesekiválasztás fő összetevője
  • játszik a legfontosabb szerepet a hőszabályozási folyamatokban (állandó testhőmérsékletet tart fenn), és megvédi a testet a túlmelegedéstől
  • a víz hiánya megvastagítja a vért, ami csökkenti annak nyomását, ami összeomláshoz vezethet, és ronthatja a füst eltávolítását

A napi folyadékigény ebben az időszakban 50-70ml/testtömeg-kilogramm.

A folyadékigény a külső környezet hőmérsékletétől és páratartalmától, valamint a gyermek fizikai aktivitásától függ. Forró nyáron, de télen is, ha túlmelegedett, száraz helyiségekben tartózkodik, a szükséglet nagyobb, mint amire számítottunk. A vízben gazdag étrend normál esetben a folyadékbevitel legfeljebb negyedét pótolhatja.