Ma egy vitatott témát szeretnék tisztázni - időszakos éhezés. Úgy gondolom, hogy jelenleg nincs olyan étkezési mód, amelyet egy adott étrendtípus szakértői és rajongói a fogyás vagy a fenntartható egészség szempontjából messze a leghatékonyabbnak tartanának. Megpróbálom egyszerűen megmagyarázni és tudományosan alátámasztani ezt a "modern" étrendi tendenciát.
Alapformák
Az utóbbi években egyre nagyobb népszerűségnek örvendő és gyakran népszerűsített étrend szakaszos böjt - szakaszos böjt, rövidítve IF. Az időszakos éhezésnek több formája is van, de a leggyakoribb három. Egész napos böjt, heti egy-két nap éhezést jelent. A hátralévő napokban a kalóriabevitel megközelítőleg megegyezik testünk kalóriaigényével. Korlátozott ellátás, változtatásképpen napi 4-8 órára korlátozza az ételfogyasztás idejét, a fennmaradó 16 vagy 20 testünket teljes éhség éri, ami azt jelenti, hogy nem fogyasztunk ételt. A szakaszos éhezés harmadik útja az 24 órás böjt váltakozása a szokásos étkezés napjával. Az egész napos böjt nem jelenti a kapott kalóriákat. Fogyasztásuk azonban nem haladhatja meg a test napi energiafogyasztásának 25% -át. A következő állításokon kívül a szakaszos böjtöt gyakran használják az evés alternatívájaként, különösen az elfoglalt emberek számára, akik nem találnak időt minőségi ételekre.
Véleményem szerint ez az étkezési mód az őskorban kezdődött, ami történelmünk leghosszabb időszaka. Az ebben az időszakban élő embereknek nem volt lehetőségük olyan menüből választani, mint ma, és gyakran naponta egyszer támaszkodtak az ételekre. Ha egy őskori vadászt képzel el, az izomzata az esetek többségében összehasonlítható volt a mai edzővel, vagy azzal az emberrel, aki gondoskodik önmagáról. Azt viszont nem mondhatjuk bizonyossággal, hogy nem ettek rendszeresen. Természetesen télen, amikor nem volt betakarítás és a vadászat sem volt a legsikeresebb, gyakran az éhezéstől függtek. Mondhatom, hogy őseink nem kevésbé hatékony "irányzatot" hoztak nekünk, mint a jelenlegi.
Amit a szakértők mondanak?
Mellékelek néhány kutatást. Eddig a szakaszos éhezés hatásának legnagyobb tanulmányát a Chicagói Egyetem publikálta. Egy év alatt száz elhízott, de anyagcsere szempontjából egészséges embert követtek. Az egyik csoport felváltotta az "éhezés" napját a test energiafogyasztásának 25% -ának megfelelő kalóriabevitellel, azzal a nappal, amikor ez a bevitel 125% -ra emelkedett. A változásért felelős második csoport tagjai csökkentették napi kalóriabevitelüket a test energiafogyasztásának 75% -ára. A kezelés hat hónapja után mindkét csoport megközelítőleg azonos súlycsökkenést (7%) vesztett. A "fenntartási szakasz" hat hónapja alatt mindkét csoport tagjai visszanyerték eredeti tömegük körülbelül egy százalékát.
Rendszeresen áttekintjük azokat a tanulmányokat is, amelyek összehasonlítják az időszakos éhgyomri és a folyamatos kalóriacsökkentés hatásait. Az eddigi legnagyobbat 2015-ben tette közzé egy kutatócsoport a Sydney-i Egyetem tudósainak vezetésével. A szerzők megállapítják, hogy az időszakos éhezés megalapozott, bár látszólag nem hatékonyabb módszer a súlycsökkentésre, mint az energiafogyasztás folyamatos csökkentése. Ugyanezekre a következtetésekre jutott a kutatási irodalom szisztematikus áttekintése és metaanalízise, amelyet a Dél-ausztrál Egyetem kutatói készítettek 2016-ban.
"Úgy tűnik, hogy a testtömeg csökkenése az időszakos koplalás során csak az alacsonyabb kalóriabevitelnek tudható be. Az élelmiszer-fogyasztás csökkentése segít csökkenteni a kalóriabevitelt és elérni a zsírvesztést. De ugyanazt az eredményt fogjuk elérni az egyes étkezések kalóriabevitelének korlátozásával, ami a szokásos eljárás. "
állítja egy kutató a sporttáplálkozás területén Brad Schoenfeld.
"A kutatások következetesen azt mutatják, hogy az időszakos böjt nem sokkal hatékonyabb, mint a kalóriabevitel csökkentésének hagyományos módszerei. Ez az egyik lehetőség, amely megfelelhet valakinek, de ez nem csoda megoldás. "
mondja egy kutató a sporttáplálkozás területén Alan Aragorn.
Időszakos böjt a sportolók számára
"Kérdéses marad, hogy az intermittáló éhgyomri rendek hatékonyabbak-e a napi lineáris vagy egyenletesen elosztott bevitelnél az izomerő és az izomtömeg növekedésének maximalizálása érdekében."
tudomásul veszi a véleményt Sporttáplálkozás Nemzetközi Szövetsége.
Az egészségre gyakorolt hatás
"Bár egyes tanulmányok ígéretesnek hangzanak, még nincs elegendő bizonyítékunk ahhoz, hogy tudjuk, az időszakos éhezés meghosszabbítja-e az emberi életet vagy javítja-e az egészségünket."
figyelmeztet az orvos Harriet Hall.
"A kutatási szakirodalom jelenlegi állása alapján nem gondolom, hogy a megszakított koplalás egészségesebb, mint más étrend, amely csökkenti a kalóriabevitelt."
- teszi hozzá Brad Schoenfeld.
Következtetés
Személyes véleményem az időszakos éhezésről egyértelmű. A kalóriabevitel csökkentésének óriási lehetősége van, függetlenül attól, hogy csökkenti a zsírfelesleget, vagy meghosszabbítja egyes szervezetek (élesztő) életét. Számos egyéb előnye is van, ez az evés időhatékonysága, amely gyakran problémákat okoz nem együnknek. Ahogyan azt Instagram-bejegyzésünkben megállapítottuk, ha 72 órán keresztül nem evett semmit, akkor egy gramm izomtömegét sem veszíti el, amelyet az adrenalin hormon fog ellátni. Azok az emberek, akik folyamatosan pánikba esnek, hogy ha nem esznek 4 óránként, akkor elveszítik az izomtömeget, először ellenőrizhetnék ezeket az információkat. Hatalmas inspirációm a cikk szerzője - Dušan Valent, akinek személyesen köszönök nagy mennyiségű új információt. Az időszakos éhezés: A fogyás és az egészség hatékonyabb módja cikkében többet olvashat.