E piramis szerint ellenőrizze, hogy egészségesen táplálkozik-e, és főleg az ajánlott mennyiségben. Talán választ ad arra, hogy miért hízik, még akkor is, ha egészségesen táplálkozik.
Egészséges ételeket fogyaszt, de biztos akar lenni abban, hogy optimális mennyiségben fogyasztja őket? Az ételpiramis az összes élelmiszercsoport ajánlott arányát mutatja.
A világon számos grafikus táplálkozási modell létezik, amelyek nemcsak alakjukban, hanem nemzetiségükben, korukban és étrendjükben is különböznek egymástól. A britek az ún "tányérom". Háromdimenziós piramis ismert Németországban. Az ázsiai országokban ezután egy fordított piramis alakú pagodával vagy transzparenssel találkozhat.
A szlovák ételpiramis sokéves tudáson alapszik a táplálkozás egészségre gyakorolt hatásáról. Az ételeket azért ajánljuk, hogy minden nap elegendő fehérje, szénhidrát, megfelelő zsír, vitamin, ásványi anyag és rost legyen.
A szlovák ételpiramis tartalma azonban fennállása során nem azonos. Körülbelül az elmúlt 5 évtizedben összetétele folyamatosan változott és fejlődött, ahogy bővült az ételekkel és az egészséges étkezéssel kapcsolatos ismereteink. A piramisnak általában magyarázatra vagy utasításra van szüksége, hogy mindenki helyesen megértse annak tartalmát és valóban hatékonyan tudja használni.
Az Egészségügyi Minisztérium által kiadott piramis
Az Egészségügyi Minisztérium élelmiszer-piramisa 4 emeletre oszlik, és 6 élelmiszercsoportot tartalmaz. Az ajánlott adagméretet minden csoport megadja.
Az Egészségügyi Minisztérium élelmiszer-piramisának nagy előnye van:
Ez magában foglalja az egyes ételcsoportok ajánlott adagjait is, az egyén életkorától és nemétől függően. Bizonyos hátrány, hogy össze kell hangolni ezeket az ismereteket a szóbeli ajánlásokkal.
gabonafélék, rizs, tészta, sütemények
- Naponta 3-6 adag
- 1 adag = 1 szelet kenyér (60 g), 1 kifli vagy zsemle, 1 tál zabpehely vagy müzli, 1 gombóc főtt rizs vagy főtt tészta (125 g)
- 2-4 adag naponta
- 1 adag = 1 alma, narancs, banán (100 g), tál eper, ribizli vagy áfonya, pohár hígítatlan gyümölcslé
- Napi 3-5 adag
- 1 adag = nagy paprika, sárgarépa, 2 paradicsom, egy tál kínai káposzta vagy saláta, fél tányér burgonya vagy egy pohár hígítatlan zöldséglé
hal, hús, baromfi, tojás, hüvelyesek
- 1-2 adag naponta
- 1 adag = 125 g baromfi, hal vagy más hús, 2 főtt tojásfehérje vagy egy tál szójabab, adag szójahús
tej, tejtermékek
- Naponta 2-3 adag
- 1 adag = 1 pohár tej (250 ml), 1 tégely joghurt (200 ml), sajt (55 g)
- 0 - 2 adag naponta
- 1 adag = cukor (10 g), zsír (10 g)
Módosított szlovák ételpiramis
A piramis a modern ismereteken alapul, és információkat tartalmaz a megfelelő élelmiszercsoportokról, meghatározott élelmiszerekről és a megfelelő mennyiségről.
Az ételpiramis működik az egész élelmiszer-kategóriával, de a kategórián belüli egyes ételekkel is.
A piramis nemcsak egy fogással foglalkozik, hanem az általános étrend figyelembe vételének fontosságával is, ahol az alsó szintek ételeit naponta többször is el lehet fogyasztani, míg a felső emeletek csak kivételesen.
Hogyan kell olvasni az étel piramisban?
Az élelmiszerboltok fogyasztási alkalmasságuk szerint vannak osztályozva minden emeleten balról jobbra. A piramis tövében található ételek ajánlottak, mivel azokat kell enni a legtöbbször és a legnagyobb mennyiségben.
A piramis teteje felé mérsékeltebbnek kell lennie az étel kiválasztásakor. A legtetején az ételek találhatók, amelyek nélkül könnyen elvégezhető a diéta.
A piramis nem képes kezelni a vegetáriánus étrendet. Ugyanakkor nem mutat szigorú adagolási ajánlásokat. A diéta során elfogyasztott energia mennyisége az alapanyagcserétől és az energiafelhasználástól függ. Igaz, hogy a bevitel nem haladhatja meg az energiafelhasználást, különben fennáll a súlygyarapodás veszélye.
A piramis egyes emeletei
Az első emeleten vannak azok az ételek, amelyeket a legtöbbet kellene fogyasztania. Először is:
- Zöldségek - kb. 400 g ajánlott naponta, akkor a legváltozatosabb fajok kiválasztása ideális (különösen paprika, brokkoli, paradicsom, uborka, káposzta, spenót stb.).
- Hüvelyesek - vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék és szénhidrátok forrása. Elég hosszú áztatással csökkentheti fogyasztásuk hírhedt hatásait.
- Teljes kiőrlésű kenyér - a búza kenyértől a rozs teljes kiőrlésűig.
- Gyümölcs - az étkezési piramis napi körülbelül 200 g gyümölcsöt ajánl. Ha azonban lefogy, csökkentheti a mennyiséget, és zöldségekkel helyettesítheti.
Az étkezési piramis második emeletén zabpehely, hal, minőségi zsírok, rizs, burgonya és tészta található.
A zsíros tengeri halak fehérjét, jódot és a rendkívül fontos telítetlen zsírsavakat, az omega-3-at és az omega-6-ot tartalmazzák. Ezért ideális zsírforrás a minőségi hidegen sajtolt olajokkal együtt.
A burgonya, a rizs és a tészta a poliszacharidok alapvető forrása, amelyek az emberi test és az agy elsődleges energiaforrása. A szénhidrátfelesleg azonban tárolást és szubkután zsírképződést jelent. Ezért ezeket az ételeket óvatosan kell kezelni, és nem szabad túlzásba vinni.
- Krumpli - próbálja meg jobban szeretni a főtt burgonyát, és kerülje a sült krumplit és a sült burgonya chipset.
- Rizs - ideális esetben teljes kiőrlésű (barna) és basmati rizs.
- Tészta - válasszon teljes kiőrlésű tésztát, és mindig főzze al dente. Soha ne terítsen tésztát. Minél tovább főzöd őket, annál magasabb a glikémiás indexük.
A piramis harmadik emelete sovány fehér húshoz, tojáshoz, sötét sovány húshoz, fehér kenyérhez és sajthoz tartozik.
A tejtermékeket ajánlott napi szinten fogyasztani, lehetőleg savas formában, amelyet a laktózérzékeny emberek gyakran jól tolerálnak. A tej és a tejtermékek minőségi fehérjéket és kalciumot tartalmaznak.
A hús elengedhetetlen, különösen a kiváló minőségű fehérjék, a B-vitaminok, valamint számos más vitamin és ásványi anyag tartalma szempontjából. A legalkalmasabb a fehér sovány hús, azaz a baromfi, az őz, a borjú vagy a bárány. A vörös hús (marhahús, sertés) jelentősen kevésbé legyen jelen.
A tojás a legjobb fehérjeforrás, és általában számos nagyon értékes anyagot tartalmaz. Ezért mindenképpen meg kell kapniuk a helyüket a menüben. A tojás és a hús egyaránt ideális főzéshez vagy pároláshoz.
Az utolsó negyedik emelet olyan ételek csoportjait tartalmazza, amelyeknek a menüben a lehető legkevesebbet vagy egyáltalán nem kell megjelenniük. Ide tartoznak:
- Édesített és szénsavas italok
- Alkohol
- Kolbász
- Cukor
- Édesség
- Sütemények és sütemények
- Zsír és vaj
- Nagyon zsíros hús
- Félkész termékek és azonnali termékek
- Gyorséttermek
A problémát általában a következők képviselik:
- Egyszerű cukrok
- Gyenge minőségű zsírok
- Nem megfelelő kezelések (sütés, sütés, sütés)
- Felesleges só és más hozzáadott nemkívánatos anyagok
Minden napi étkezésnek a piramis minden emeletéből kell állnia. Ez biztosítja, hogy étrendje változatos és kiegyensúlyozott legyen. Fontos a rendszeres ivási rendszer is.
A táplálkozási piramis legújabb változata az "Egészséges lemez".
Összetétele megfelel a modern tudományos ismereteknek, megmutatja a test és testsúly egészséges fenntartásának legjobb módját, megfelelő alapot jelent az egészségmegelőzéshez és támogatja a különféle betegségek hatékony kezelését.
Ajánlott ételek az Egészséges tányér szerint
Mind a friss, mind a főtt zöldségnek az étrend legalább negyedét kell kitöltenie. A legjobb, ha inkább a helyi és a szezonális zöldségeket kedveli, és a lehető legváltozatosabb fajtát fogyasztja.
A második negyedet gyümölcsnek kell képviselnie. Egyél különböző típusú és színű szezonális gyümölcsöket. Ha akarja, a gyümölcs egy részét zöldségekkel helyettesítheti.
Elegendő fehérjét kap a tengeri és édesvízi halakból, hüvelyesekből, diófélékből, magvakból, tojásból, savanyú tejtermékekből és húsból.
Legtöbben a növényi fehérjeforrások nagyobb arányban végezzük el.
Próbálja ki a gabonafélék, például a búza, a zabpehely, a teljes kiőrlésű rizs és a rozs kovászos kenyér természetes megjelenését. Ezzel szemben korlátozza a fehér búzaliszt termékeket.
Egészséges zsírok nélkül egyetlen diéta sem lenne teljes. A legjobb források a diófélék, a halak, a hidegen sajtolt olajok és az avokádó. A minőségi vaj azonban alkalmas is. Kerülje a margarint és más iparilag előállított zsírokat és olajokat.
Kövesse az ivási rendet tiszta víz és cukrozatlan teák ivásával.
Figyelj a testedre
Nem akar piramisokat vagy más rudakat megoldani bizonytalan eredménnyel? Vásároljon egészséges, szezonális és helyi alapanyagokat, és főzzön belőlük. Gyorsan megtalálja a megfelelő feltételeket, vagy egy tapasztalt táplálkozási szakember tanácsot ad Önnek.