Ezt a cikket 2014. október 31-én tették közzé Šimon Spišak .
Forradalmi 30 másodperc és makacs zsírod a múlté lesz.
Intervallum edzés = intelligens fogyás
Minden, amit eddig hallottál, és úgy gondolod, hogy tudsz a hosszú kardio edzésről (lassú állandó sebesség), csak 100% -ban tévedhet!
A hatékony testmozgás, a fogyás és végső soron az egészség titka nem a test hosszában rejlik, hanem annak intenzitásában. Ebben az esetben a mennyiség természetesen nem jelenti automatikusan a minőséget.
Nos, legyünk jól.
2005-ben a Journal of Applied Physiology folyóiratban megjelent egy tanulmány, amely azt mutatta, hogy 3–7 30 másodperces teljes sprint egy álló kerékpáron (1 perc pihenő a szettek között) EQUAL – 90–120 perc közepes intenzitású kerékpározás.
A nehezebben érthető jobb megértés érdekében: 15 perc kemény sprintet hetente 2-3 alkalommal, két hét alatt elosztva, ugyanazokat az eredményeket produkálta, mint 9-12 ÓRA közepes intenzitású. Igen, helyesen számol. Egy 60–90 perces intervallum ugyanolyan gyümölcsöt hozott, mint egy 540–720 perces kardio edzés közepes intenzitással. Kíváncsi?
Szóval, mi az az intervall edzés?
Intervallum edzés (Nagy intenzitású intervallum edzés) a testmozgás bármely formája, amelynek lényege az intenzív aktivitásból az alacsony intenzitású edzésbe való átmenet vagy akár a teljes pihenés.
Más szavakkal, egy körülbelül 30 másodperces „robbanást” 90 másodperc csend követ, majd újabb intenzitást.
A sérülés köve
Egy ilyen gyakorlat buktatója azonban az, hogy az emberek többsége nem szokott anaerob zónába tolni (arra a gyönyörű helyre, ahol nem tud lélegezni, és érzi, hogy a szíve megpróbál kiugrani a mellkasából). De ebben az esetben az extrém edzés extrém eredményeket hoz.
Az intervallum edzés a szegény kövér, a kicsi-nagy, a fiatal-idős, a férfiak és a nők számára is készült. Végül is, aki nem szeretné megerősíteni a testét, lefogyni és fitt lenni?
Izomrostok és egy kis fiziológia
Az emberi testnek háromféle izomrostja van:
1. IIB típus - gyors izomrostok - a cukroktól mint energiaforrástól függ. Ezek az izomrostok a legerősebbek és a leggyorsabbak is, de nem rendelkeznek kitartással. Ők ún Ultkultúraˮ izmok, amelyekből 1-2 perc múlva elfogy az oxigén.
2. IIA típus - gyors izomrostok - amelyek energiaforrásként mindkét üzemanyagot képesek felhasználni: glükózt és lipideket (azaz cukrot és zsírokat). Erősek, gyorsak és nagyon kitartóak. Nagyon sokáig, lassan épülnek és az intervall edzés mellett a funkcionális erőgyakorlatok is hozzájárulnak fejlődésükhöz.
3. I. típus - lassú szálak - amelyek különösen a zsírt képesek energiaforrásként felhasználni. Ezek nagyon kitartó izomrostok, de nem rendelkeznek erővel és sebességgel sem. Nagyon hosszú állóképességi tevékenységek során épülnek fel.
Vagyis teljes értékű edzést hajtson végre a testének, fokozatosan meg kell szoknia a testén található mindhárom izomrostot:
1. Először lassú izomrostok (vörös izom) - aktiválja a hagyományos erő és kardió edzés
2. Ezután gyors izomrostok (fehér izom) - rövid és intenzív edzések aktiválják
3. Végül meg kell ragadnod a szupergyors izomrostokban (fehér izom), amelyeket nagyon intenzív edzés aktivál.
Intervallum edzés és fiatalos megjelenés
A gyors és szupergyors izomrostok stimulálása közvetlenül provokálja az anabolikus hormonok (különösen a növekedési hormon - HGH) termelését, amelyek végtelenül fontosak a vitalitás fenntartásához.
A hagyományos kardió edzéshez képest a HGH termelés akár 700% -kal is nő.
A sejtek képessége új mitokondriumok kialakítására az idősebb kor előrehaladtával csökken, míg a HIIT elősegíti az új mitokondriumok kialakulását a sejtekben. Ami azt jelenti, hogy csak fiatalok vagyunk.
Keverjen össze egy fiatalság koktélt, és nézzen ki fiatalabbnak, szebbnek és egészségesebbnek. Nem akarja erősíteni az izmokat és lefogyni?
Ne feledje azonban, hogy az intervallum edzés során a bőr alatti zsír tartalékai nem égnek el, csak a májban és az izmokban lévő cukor (glikogén) tartalékok égnek el, de egy ilyen edzés után a szervezetét megújítási követelmények terhelik, ezért anyagcsere sebessége megnő. jelentősen megnövekedett és meg fog égni. kizárólag a TUK.
Az intervall edzés után 3–6-szor TÖBBET zsíréget, mint az urancekardio zónában végzett állóképességi edzés során a maximális 80% -ánál.
Az intervall edzés egyéb előnyei:
- Csökkenti a zsír mennyiségét
- Növeli (építi) az izomtömeget
- Javítja az inzulinérzékenységet
- Felgyorsítja az anyagcserét
- Növeli az oxigén kapacitást
- Javítja a bőr minőségét
- Javítja az erőnlétet és a teljesítményt
- Az életenergia növekedése
- Nem kell sokat várni az eredményekre
- Időmegtakarítás (sajnálatosan rövid idő egy órás unalmas futáshoz képest)
- Megvalósítás bárhol és bármikor
- Nincsenek speciális eszközök
- Hosszú égési tartomány
Egyszerű utasítások, hogyan kell csinálni!
Az intervallum edzés célja, hogy a pulzusod meghaladja az anaerob küszöböt (arra a gyönyörű helyre, ahol nem tud lélegezni, és érzi, hogy a szíve megpróbálja kiugrani a mellkasát).
Tehát a modellhelyzet pl. sprintel:
- Rövid bemelegítés - kb. 3 perc, alaposan fel kell melegednie, nem statikus nyújtás
- Sprintel Sprinteljen maximálisan -30 másodpercig
- Szünet - 60-90 másodperc nagyon lassú stroke
- További ismétlések - ismételje meg ugyanezt még 8-szor.
Tehát (30 másodperc terhelés + 90 másodperc szünet x 8 intervall kör = 16 perc) = 4 perc terhelés, 12 perc pihenés és brutális égési tartomány edzés után.
Nagyon sok tevékenység közül választhat
Lépcsős futás, evezés, táskaboksz, kerékpározás, úszás, elliptikus szobakerékpár, korcsolya stb. A leghatékonyabb és egyben a legtermészetesebb forma a sprint, de valószínűleg a legveszélyesebb (leesés veszélye).
Minél gyorsabban fut, annál több izom kapcsolódik be.
Bármelyik gyakorlatot beszúrhatja a fenti modellhelyzetbe, miközben a terhelés és a pihenés hossza nem változik.
A 2 edzővideóm inspirációt jelenthet Önnek is:
- videó - Nincsenek súlyzók, nem tudok tornázni
- videó - Simon Spisak edzés
Válassza ki a kedvenc tevékenységét az aktuális egészségi állapota és fizikai állapota szerint. Túlsúlyos vagy rossz állapotú emberek számára alkalmas kezdje a legkevésbé igényes gyakorlattal (pl. álló kerékpár) és folytassa a legigényesebbekig (sprint). Kezdje is pl. 3-4 fordulónál, és fokozatosan növelje a 8. értéket. A lényeg az, hogy elérje anaerob küszöbét.
Útban van álmod ˮJAˮ felé Fontos a gyakorlatok megváltoztatása az izmok adott mozgásformához való alkalmazkodása miatt. A test csak a sprinteléshez nem képes teljesen alkalmazkodni.
Az alsó és a felső test megváltoztatása is jó. Meg kellene mérni a haladást. Például, ha az első héten 30 másodperc alatt kerékpároztam 300 métert, akkor 3 hét alatt 50-100 méteres előrelépésre számítok. Ha nem ez a helyzet, akkor hülyéskedem.
Suma sumárum
Intervallum edzés 12-20 percig tart. Ez körülbelül egyharmada annak, amit elveszítene hosszan tartó aerob tevékenység mellett, és az eredmények összehasonlíthatatlanok. Intervallum edzés Heti 2-szer, legfeljebb háromszor végezzen (az edzés ideje 2 nap legyen, pl. hétfő és csütörtök).
A nap 24 órájában van. A nap 1% -a 14 perc, ami egyenlő lehet az edzés idejével. Kicsit nevetséges adó. Szabaduljon meg a gondjaitól, koncentráljon a maximumra, és fordítsa napi tevékenységének 1% -át ezekre a tevékenységekre, és az eredmények nem fognak sokáig várni.
Sok sikert a sporthoz, és terjessze az ismereteket a világ számára!;-)
A cikk szerzője: Simon Spisak
Források:
Egy gondolat: "Intervallum edzés - hatalmas parancsikon egy álomkarakterhez!"
[…] Végül is nem irodai patkányként hoztunk létre, hanem olyan lényekként, akik mozgás útján fejezik ki az élet örömét. Keresse meg kedvenc fizikai tevékenységét, és mozogjon mosolyogva az arcán. És van egy rövidítésem is az Ön számára, ami az intervallum edzés. […]