Ismered a szamár izmait? És tudod, hogyan erősítsd meg őket?

A háttér alakja bizonyos mértékig genetikailag meghatározott, de csodák történhetnek egy jól felépített étrend és az erõsítés segítségével. Ahhoz, hogy a gyakorlat értelmes és hatékony legyen, jó tudni, hogy melyik fenékizomot kell erősíteni és hogyan lehet erősíteni.

szamár

A fenék izmai valóban a külső medenceizmok, amelyek részt vesznek a csípőízületek mozgásában, és egy zsírréteggel együtt alkotják a fenekünket. Az ember hátsó negyedei jobban kifejlődtek, mint más állatok, köszönhetően a két végtagon való járásnak - sajnos a mozgásszegény életmód miatt ezek az izmok általában gyorsan gyengülnek.

OLVASSA EL:

Nagy ülőizom - amint a neve is sugallja - a térség legnagyobb izma. A felszínen tárolódik, így ennek gyakorlásával leginkább befolyásolhatja a fenek alakját. Fő feladata a csípőízület elforgatása, a lábak meghúzása és meghúzása, de a törzs emelése is egy előre hajló, kinyújtott lábakkal. Ezek a funkciók eredményezik a leghatékonyabb gyakorlatokat. Ennek az izomnak a gyakorlásához térdeljen le egy szőnyegen, támaszkodjon az alkarjára, és kilégzéssel emelje fel az egyik lábának sarkát a mennyezetig. Ne hajlítsa meg a csípőjét, és ne mozogjon, amíg az ülőizom égni nem kezd.

A következő gyakorlat nagyon egyszerű - másszon egy gyékényre a gyomrára, vagy álljon gyakorolni (például a buszra várva). A kilégzéssel húzza össze a feleket, tartsa néhány másodpercig, majd engedje el újra.
Gyakori hiba a csípő és a comb hátsó részének összekapcsolása. Ezért a gyakorlat során meg kell gondolni az erősített részt, hogy ne legyenek izomzavarok.

Középi ülőizm - a nagy izom alatt fekszik, és a csípőt is nyújtja, meghúzza és megfordítja. Funkciója főleg hasznos, ezért ehhez az izomhoz nincs szükség speciális vagy elszigetelt gyakorlatokra. Részt vesz egy nagy izom munkájában, így amikor megerősíti, még a középső izom sem lesz tétlen.

Kis ülőizom - a fenék legkisebb és legmélyebb izma elsősorban a csípőízületet forgatja. Jól fogja gyakorolni azokat a gyakorlatokat, amelyekben a csípőjét oldalra mozgatja. Feküdj a szőnyegen az oldaladon, tedd a kezed a fejed alá, és helyezd kényelmesen a fejed. Hajlítsa meg a térdeit úgy, hogy a combok derékszöget képezzenek a törzzsel. Tartsa együtt a térdeit, és a kilégzéssel emelje meg a felső láb sarkát a mennyezetig. Néhány ismétlés után enyhe égő érzést kell éreznie. Ez bizonyítja, hogy az izmok dolgoznak, és a gyakorlat hatékony. Jól edzheti ezt az izmot felállás közben is - kissé hajlítsa meg a térdeit, és kilégzéssel emelje oldalra a lábát. A gyakorlat nagyobb hatékonysága érdekében használhat erősítő gumit, amelyet a bokára tesz.

Ennek az izomnak a gyengülése azt eredményezi, hogy a törzs egyik oldalról a másikra ingadozik, ami hasonlít a kacsalépésre, ezért ne hagyja ki az edzésből.

Az ülő izmok megerősítése után ne felejtsük el alaposan kinyújtani őket. Ez felgyorsítja a regenerálódásukat, ugyanakkor elkerüli azt a tényt is, hogy másnap nem tud fájdalom nélkül ülni vagy lemenni a lépcsőn. Ne is számítson arra, hogy az eredmények néhány óra múlva megjelennek - kitartó erőfeszítéseket tesz, és a sikert mindenképpen hamarosan bejelentjük.