Teljes erővel sportolunk
Minden sportoló edzésének része nemcsak a fizikai edzés, hanem a táplálkozás és a megfelelő hidratálás is - az ivási rendszer, amely alapvetően befolyásolja a teljesítményt. A megfelelő folyadékbevitel elengedhetetlen egész évben. A kiszáradás nemcsak a nyári napokban, hanem a sportolás során is bekövetkezhet hideg időben.
Testünk napi 2,5 liter folyadékot fogyaszt alapvető létfontosságú funkcióinak működtetésére, mintegy 700 ml légzést és bőrt veszít, és 1,5 liter folyadékot ürít. Az elegendő folyadék jelentős hatással van a megfelelő anyagcserére, a jó veseműködésre, a vérkeringésre, lehetővé teszi testünk számára, hogy teljes kapacitással dolgozzon.
Télen általában kevesebb folyadékot fogyasztunk, mint nyáron. A szomjúságérzet nem olyan intenzív. Ezért az intenzív sportolás során elegendő alkoholfogyasztási rendszerre kell gondolnunk. A kezdeti kiszáradás akár a felére is csökkenti a teljesítményt, és a fejlettebb állapotok veszélyeztetik egészségünket.
A test hidratálásának alapelvei
- A szokásos rend szerint töltse fel a testet napi 2-3 liter folyadékkal, fokozott fizikai megterheléssel és testmozgással, növelje a folyadékbevitelt.
- A folyadékokat kis adagokban, a nap folyamán folyamatosan célszerű bevenni. Fél óránként és óránként körülbelül 2 dl folyadékot igyon.
- Töltsön fel folyadékot legalább egy órával a fizikai aktivitás vagy a sportterhelés előtt, ne vegyen be folyadékot egyszerre maga a tevékenység során.
- Óvakodjon a túl meleg és hideg italoktól, ezek hősokkokat okoznak és károsítják a nyálkahártyát. Az ital ideális hőmérséklete 20 ° C körül van.
- Az erős fekete tea, a kávé, az alkoholos italok nem tartoznak az ivási rendszerbe, mert hatással vannak a szervezetre.
- A tej és a tejtermékek nem folyékony élelmiszerek, és nem tartoznak az ivási rendszerbe.
- Ne várja meg a szomjúság érzését, és igyon rendszeresen, csak így lehet megakadályozni a kiszáradást.
Hogyan lehet megismerni a test kiszáradását?
A kiszáradás akkor következik be, ha a szervezetben túlzott folyadékveszteség lép fel. A szervezet belső egyensúlya zavart, ami a kiszáradás mértékének megfelelően kellemetlen fizikai tünetek egész sorát eredményezi.
- Az 1% -os kiszáradás megnövekedett testhőmérsékletet okoz
- 2% szomjasnak érzi magát
- 3% -os teljesítményromlás
- Az útvonalak 5% -a, görcsök, hányinger, teljesítményromlás akár 30%
- 6-10% kimerültség, szédülés, fejfájás, szájszárazság, fáradtság
- Több mint 10% -os leégés, hallucinációk, duzzadt nyelv, láz, remegő járás
Az izzadás nagy mennyiségű szükséges ásványi anyagot is tartalmaz, például káliumot, klórt, nátriumot és magnéziumot, amelyet a szervezetnek pótolnia kell. Ezért az aktív emberek és a sportolók az ionos italokat is belefoglalják az ivási rendszerbe, amelyek ellátják a szervezetet a szükséges anyagokkal, ezáltal energiával.
Ivási rendszer edzés előtt
A megfelelő hidratálás kulcsfontosságú az optimális teljesítmény érdekében. A folyadékpótlást a saját sporttevékenységünk előtt kezdjük el. Két-három órával az eljárás előtt 400–600 ml folyadékot adunk hozzá, körülbelül 30 perccel a tevékenység előtt 200–300 ml folyadékot. Az italoknak elektrolitokat, különösen NaCl-t és kis mennyiségű szénhidrátot kell tartalmazniuk. Az edzés kezdete előtt már nem iszunk.
Ivási rendszer edzés közben
45 percnél hosszabb fizikai aktivitás alatt. fontos a folyadék utánpótlása edzés közben. Ihatunk vizet vagy izotóniás italokat. A 120 percet meghaladó állóképességi tevékenységeknél fontos a szénhidrátok bevitele is. Folyadékot kapunk normál edzésen vagy igénytelen versenyen, óránként legfeljebb 0,5 l mennyiségben. Igényesebb tréningek esetén lehetőség van egyenként növelni az ivási rendszert, és tartalmazni lehet az ionos italokat. Ezek a szénhidrát-elektrolit-oldatok segítenek fenntartani az állóképességet hosszan tartó állóképességi edzés során, és elősegítik a víz felszívódását edzés közben.
Ivási rendszer edzés után
A testmozgás után nem csak vízzel, hanem elveszített energiával is feltöltjük a testet. Az ajánlott mennyiség min. 500 ml folyadék. Rendszeres edzés után a víz és a gyümölcs kombinációja megfelelő.