Ha azon emberek közé tartozik, akik továbbra is úgy gondolják, hogy az aerob tevékenység vagy a kardiofitézis a legjobb módszer a fogyáshoz, akkor készülj fel egy másik mítosz és egy új igazság összeomlására.

Igen, megvan az izma, hogy a bőröndöt a repülőtérre vigye, a gyerekeket pedig a fogorvoshoz. Szüksége van rájuk arra is, hogy egész nap gyalogolhassanak a bevásárlóközpont körül vagy az erdőben, de el is érhessék a reggeli buszt a munkahelyükre. Még a por törlése és a fogmosás is izommunkát igényel.

története

Az izmok a súlykontroll fontos testülete, amely - ha kellő mértékben használja és gondoskodik róla - rengeteg energiát éget el, így nagyon jelentősen befolyásolhatja az anyagcserét és a testsúlyt. Az izmoknak energiára van szükségük
1) fizikai aktivitás során,
2) "túlélni" is. (A nyugalmi állapotban lévő izmoknak energiára van szükségük a készenléti feszültség és a test meghatározott helyzetben történő regenerálásához és fenntartásához.)

Ez egy nagyon-nagyon fontos információt eredményez:
minél több izom van, annál több kalóriát éget el a nap folyamán. És anélkül, hogy egy órát edzőterembe járnánk. Amikor a kliens eléri az izomtömeg 1 kg-os növekedését, napi energiakiadása (alapanyagcsere) körülbelül 300 kJ-val nő. Ez a megnövekedett energiafelhasználás körülbelül 20 perc gyaloglásnak felel meg. Ez azt jelenti, hogy ha úgy eszik, mint korábban, akkor egy év alatt majdnem 3 font tiszta zsírt veszít! Csak azért, mert egy kilogrammal több izma van (= mintha minden nap további 20 percet sétált volna).

Az izmokról szóló történet e részéből a következő következtetést vonhatja le:

Igen, a rendszeres aerob (kardio) aktivitás fontos a megfelelő fogyáshoz, de a megfelelő erőnléti edzésnek (erősítésnek) jelentősebb és tartósabb hatása van. Többek között elnyomják a gyulladást és javítják az inzulin hatását, ami mindenképpen hasznos az Ön számára, különösen, ha sok olyan ember közé tartozik, akik túlsúly és elhízás során cukorbetegségben, osteoarthritisben, ízületi gyulladásban, magas vérnyomásban vagy rákban is szenvednek. Ma például egyértelműen bebizonyosodott, hogy az emlőrákban szenvedő nők fizikai aktivitása növeli a gyógyulás esélyét és meghosszabbítja az életüket.

Javaslom az izomnövekedés gondozását a következő okok miatt:
  • Korral és passzivitással az izmok elveszítik. 10 évente átlagosan egy passzív ember elveszíti izomtömegének körülbelül 5% -át! Hallottál már az anyagcseréd lelassulásáról? Így az izomtömeg csökkenése a fő oka ennek a rémálomnak, amely különösen súlyos az ötvenes hölgyek és urak számára.
  • Ha nem tudatosan dolgozik az izomtömeg növekedésén és fenntartásán, akkor 10 évente kb. 1400 kJ-val kell csökkentenie a napi energiafogyasztást! (Ez körülbelül másfél hegymászó, vagy 100 gramm 40 százalékos sajt.) Ha valóban eltűnnek az izmai, és minden nap a tányérján tartja az 1400 kJ-t, akkor december 31-én 10 kg-mal több lehet, mint január 1-jén. ugyanaz az év.
  • A fizikai aktivitás támogatja a leptin hatását (növeli a sejtek érzékenységét erre a hormonra, amely állítólag elegendő zsírtartalékot jelez és elnyomja az ételbevitelt) és aktiválja az idegrendszer szimpatikus részét (enyhe pozitív stressz reakció kezdődik), ezáltal elnyomva az éhség érzése.
  • Ez azért is van így, mert ha kicsit lélegzik, a pólója nedves lesz az izzadságtól, az agyát pedig elárasztják az endorfinok és a kikapcsolódás érzése. Az endorfinok erőt és kontrollt adnak. (Az előadás utáni érzés akkor a legerősebb, amikor a legtöbbet kellett legyőzned ahhoz, hogy egyáltalán változz és kezdj.) Amikor boldognak és nyugodtnak érzed magad, nem kell unalomból enni.
  • A fizikai aktivitás elnyomja a gyulladást és enyhíti az ízületeket, így ha a megfelelő fizikai aktivitás rendszeres programját követi, a fájdalom, különösen az alsó végtagok tartóízületei, jelentősen csillapodhat.
  • A fizikai aktivitás segít leküzdeni a depressziós hangulatokat és megerősíti pozitív életszemléletét.
Szerintem ez elég ahhoz, hogy megértsd, hogy mozgás és izomtömeg nélkül nemcsak gyorsabban hízol, hanem nagyon gyorsan elveszíted a szikrát, a fiatalságot és a pozitív energiát is.
Természetesen nem is kell mozognia, de számítson rá, hogy előbb-utóbb olyan tárgy leszel, mint egy nagy ráncos moha, amely tele van zsíros tejföllel. Ez az életcélod?
A legjobb ételek az izmok számára:

Dió, mandula és egyéb diófélék - kiváló minőségű fehérjéket, egyszeresen telítetlen (olajos) és esszenciális zsírsavakat, E-vitamint, folsavat, magnéziumot, vasat, rézet, rostot, foszfort tartalmaznak.

Szója és más hüvelyes zöldségek (bab, csicseriborsó, lencse, borsó) - kiváló minőségű fehérjét, vasat, magnéziumot, folsavat és egyéb B-vitaminokat, rostot tartalmaz.

Spenót és más leveles zöldségek - karotinoidokat (béta-karotin, likopin, lutein stb.), C-, E- és A-vitamint, folsavat, kalciumot, magnéziumot, rostot tartalmaznak.

Zabpehely (különösen értékelni fogja az azonnali teljes kiőrlésű zabpelyhet) - összetett szénhidrátokat, B-vitaminokat, vasat, magnéziumot, fenolsavakat, rostokat tartalmaz.

Földimogyoró, mogyoróvaj - kiváló minőségű fehérjéket, egyszeresen telítetlen (olajos) és esszenciális zsírsavakat, B-vitaminokat (különösen folsavat és piridoxint), E-vitamint, magnéziumot tartalmaznak.

Olivaolaj (hidegen sajtolt) - olajsavat, E-vitamint, fitokémiai anyagokat tartalmaz.

Gabonafélék és teljes kiőrlésű gabonafélék (kenyér, péksütemény, tészta) - összetett szénhidrátokat, minőségi fehérjéket, B-vitaminokat, E-vitamint, magnéziumot, káliumot, vasat, cinket, szelént, fenolsavakat tartalmaz.

Eper, málna és áfonya - tartalmazzák a legerősebb antioxidáns hatású fitokémiai anyagokat, rostokat, C-vitamint.

Alacsony zsírtartalmú tejtermékek (kovász, acidofil tej, joghurt, túró, túró)
(Ha tejtermékeket fogyaszt, akkor inkább ezeket a típusokat részesítse előnyben) - tartalmaznak fehérjéket, A- és B12-vitamint, kalciumot, foszfort, káliumot.

Pulykahús és más sovány hús (baromfi, hal) - minőségi fehérjéket, cinket, vasat, B6 és B12 vitamint, foszfort, káliumot tartalmaz.

És most három jó hírem van az Ön számára. Hogy izmaid elég nagyok és erőteljesek maradjanak

1. Nem kell drága fitneszbérlet
2. Nem is kell otthon drága felszerelés (és nem kell semmilyen "csoda" súlycsökkentő eszköz, amely a tévékereskedelmet és a hirdetést a tudatalattidba taszítja) - a tested a legjobb multifunkcionális fitnesz eszköz!
3. Nem kell annyi időt tölteni gyakorlással, mint az olimpikonok.

Tehát mit tehet, hogy a legtöbbet hozza ki az izmaiból - a legnagyobb és legerősebb szövetségese a fogyásban?

Gyaloglás, gyors séta és felfelé haladás (izmaid több zsírt égetnek gyalogláskor és más szokásos napi tevékenységek során, mert a cukor különleges alkalmakkor spórol meg). Körülbelül 10 ezer lépés (= kb. 7 kilométer) egész napig ennek a távolságnak tartalmaznia kell egy folyamatos, legalább 30 perces sétát

Erőgyakorlatok (fitlopte gyakorlatok, Pilates gyakorlatok, gyakorlatok súlyzókkal vagy erőeszközökkel, harcművészetek és bizonyos típusú aerobik), heti 30 - 40 perc

Kardioaktivitás - bármilyen aerob tevékenység a maximális pulzus 70-80% -án (220-nak számít mínusz az életkor: egy 50 éves gyermek maximális pulzusa 170 ütés/perc, amelynek 80% -a 136-os pulzusszámot jelent) percenként), 20 - 30 perc hetente háromszor

Nyújtás - legalább napi 5 perc

És most még két fontos igazságot szeretnék elmondani az izomról és a fizikai aktivitásról.

Először:

Ha elkezd edzeni, és az izmai nőnek, miközben elveszíti legalább a zsírszövetét, akkor a súlya valószínűleg nem változik jelentősen. Láthatja azonban, hogy teste formálódni kezd. Előfordul, hogy amikor egy ügyfél az ambulanciámra érkezik, kezet fog nekem és azt mondja: „Nagyon igyekszem, mindent megteszek, amiben megállapodtunk, de csak fél kilóval kevesebbem van. Valahol hibának kell lennie. ”Ezután elemezzük testösszetételét, és az eredmények azt mutatják, hogy 2 kilogramm tiszta zsírt fogyott, és a törzsben és a felső végtagokban másfél kilóval több izomtömeg van. Mosolyogva távozik: "Az alsóneműmön éreztem, hogy csökken a zsír, és látom, hogyan erősödött a testem, csak a súly zavart meg." Hurrá, mondom magamban. Néha ilyen egyszerű.

Másodszor:

Ha mindezt elmondja nekem, hogy "nincs ideje" vagy "nem tud", akkor hazudik magának. Ha a héten nincs néhány órája önmagának, egészségének és kikapcsolódásának, inkább őszintén be kell vallania, hogy a probléma nem idő. A probléma az, hogy elvesztette az irányítását az egész élete felett, és értékrendje szétesett. Ezeknek az önámításoknak az egyetlen helyes megoldása, ha holnap öblítsük le a kifogásokat azzal a fehér porceláncsúszdával, amely otthon van a fürdőszobában.

Mit tegyek, hogy a zsírom izommá váljon?
Nagyon sajnálom, de nem tehetem. Félrevezető (és nem csak ezek) azoknak az eszközöknek a hirdetése, amelyek "a zsírsejteket izommá változtatják". A zsír- és izomsejtek két teljesen különböző sejttípus, amelyeknek szinte nincsenek közös élettani jellemzőik, ezért ne bízzon senkiben, aki azt mondja, hogy a testmozgás vagy valamilyen "csoda" anyag a zsírból izommá válik. Sem a kreatin, sem a karnitin, sem a konjugált linolsav nem képes erre.

Kiváló tevékenység, amely egyesíti a zsírégetést és a növekedést, valamint az izmok erősítését, a gyors séta és a felfelé haladás.

Ha kevesebb, mint 2 órával lefekvés előtt végez erősítő edzéseket, az megzavarhatja az alvást. Ha azonban nem ez a helyzet, akkor gyakoroljon este, majd járjon kényelmesen további fél órát

Ha eddig egyetlen lépés volt a TV-csatornák váltása a távirányítóval, akkor nem kell semmiféle forradalom. Kezdje el lassan és természetes módon mozogni: járjon minél többet, a munkahelyen menjen a másik emeleten lévő WC-re és gyalog. Hagyja abba a felvonó és a lépcső használatát, parkoljon autójával kissé távolabb attól, ahova vásárolni vagy találkozni készül. Ha tömegközlekedéssel utazik, szálljon le egy-két megállóval korábban és gyalogoljon, ne hívja kollégáját a szomszéd szobában, hanem menjen hozzá személyesen. Gondoljon olyan tevékenységekre, amelyekkel a lehető legtöbb időt függőleges helyzetben tölti.

Izmaid zsírégetnek a gyaloglás és más normál napi tevékenységek során, mert különleges alkalmakkor megtakarítják a cukrot (súlyzók emelése, szex, buszon futás, karácsonyfa feldarabolása stb.)