Valószínűleg mindannyian tapasztaltunk korábban olyan helyzetet, amikor sokáig nem tudott edzeni, ahogyan megszokta. Legyen szó a szabad munkaidő hiányáról, amelyet a sok munkaköri kötelesség okozott, és ebben az esetben valószínűleg gyakoribb helyzetről fogunk beszélni, olyan sérülés következtében, amely valamilyen módon kizárta a normál tevékenységektől. Szerencsére egy ilyen állapot, bár átmeneti, nem feltétlenül jelenti azt, hogy az eddigi összes hosszú távú erőfeszítés, amely a rendszeres testmozgásból, a minőségi étrendből és a regenerálódásból áll, hiábavaló. A kulcs ebben az esetben az ún izommemória, amelyet ebben a cikkben részletesebben tárgyalunk. Megtudhatja, mi az izommemória, hogyan működik és hogyan tudjuk a legtöbbet kihozni belőle. Ezt a cikket mindazoknak szentelem, akik remélik, hogy jelenlegi sérülésük megakadályozza őket hosszú távú céljaik elérésében.
FIZIOLÓGIAI ABLAK
A legtöbb élő organizmus sejtje, az egysejtű szervezetek kivételével, amelyek magukban foglalják a baktériumokat, az archeonokat és a cianobaktériumokat, eukariótának nevezhetők, vagyis sejtmagból és citoplazmából állnak - olyan anyagból, amely a létezéséhez szükséges egyéb összetevőket tartalmazza. Természetesen vannak kivételeink az emberi testben. Egyrészt vörösvérsejtek (vörösvértestek), amelyek nem rendelkeznek maggal, másrészt izomsejtek, amelyek több maggal rendelkeznek. Az imént említett sejtmagok pedig az izommemória lényegének kulcsa, amelyet - bátran merek mondani - számos testedző és más szabadidős vagy profi sportoló legalább egyszer nagyon megköszön.
A mag a cella hajtómotorja, az azt vezérlő egység. A legtöbb izomsejt valószínűleg ezreket tartalmaz. Funkciójuk ugyanis sokkal nagyobb és összetettebb, mint más sejteké minél nagyobb az izom, annál több magot kell bevonni a tevékenységébe annak érdekében, hogy teljes mértékben el tudják látni a funkcióját. Ezenkívül a szteroidokat szedőknek és azoknak, akiknek genetikailag meghatározott izomgyarapodásuk magasabb, kimutatták, hogy a szokásosnál sokkal több izommaggal rendelkeznek. Ezért logikusnak tűnhet, hogy ha a megnövekedett izomaktivitás a sejtmagok szaporodásához vezet, az ellenkezője éppen ellenkező eredményhez vezet, ezáltal az izom csökkenéséhez/gyengüléséhez és magjainak elvesztéséhez. A jelenleg ismert vizsgálatok azonban azt mutatják, hogy ez egyáltalán nem igaz.
Igaz, hogy ha valamilyen oknál fogva abbahagyja az izmok használatát, úgymond, testünk először veszíteni kezd a glikogénből (a szénhidrátok raktározási formája, amely az izmokon kívül megtalálható a májban is), a vízből és két hét múlva. izomfehérje is. Az izomszövet csaknem háromszor több energiát éget el (13 kCal vs. 4,5 kCal) a zsírszövet alatt, mint a zsírszövet. Ezért érthető, hogy a test nem fogja megtartani az ilyen energiaigényes szöveteket, csak ha megfelelően használják. Ezenkívül az izmokban található hasznos energia sokkal kevesebb (1350 kCal vs. 7700 kCal), mint a testzsírban, és sokkal rövidebb ideig tart az égés.
Kimutatták azonban azt is, hogy azok az emberek, akik valamilyen okból nem tudtak edzeni 3 hónapon belül, tömegük akár 50% -át is elveszítették, de az izommagok száma változatlan maradt [1]. Ebből a szempontból tehát kijelenthetjük az izomsejtek memóriasejtként viselkednek - kódoljon információkat az izomtömeg állapotáról, mielőtt bármilyen okból kénytelen lenne megszakítani a rendszeres edzést. Az, hogy ezek a sejtek mennyi ideig "emlékeznek", még nem teljesen világos, de feltételezhető, hogy ez 15 éves periódus lehet az egész ember életében [2].
Hosszú szünet utáni edzés?
Túlzás és nagyon felelőtlen lenne azt várni, hogy egy kényszerű szünet után, közvetlenül az edzés folyamatába való újbóli bekapcsolódás után megemeli maximális súlyát, és úgy gyakorolja, mintha mi sem történt volna. Amint a cikk bevezetőjében említettük, az izomsorvadás elkerülhetetlen, ezért meg kell közelítenünk a gyakorlatot, hogy ne felejtsük el ezt a tényt, és ne csak a gyakorlatokat, hanem a sorozatok számát is beállítsuk. ismétlés. Ami az edzés erőösszetevőjét illeti, a legjobb, ha egy teljes test edzéssel kezdünk heti 3 alkalommal, egy-egy gyakorlatot gyakorolva a nagy izomrészek mindegyikéhez. Ha rosszul érzi magát, akkor állhat be akár állóképes fizikai aktivitást (pl. Kerékpározás), akár HIIT edzést. 3-4 hét elteltével háromra válthat, ill. négy napos szakasz, sérülésének jellegétől és súlyosságától függően. Sajnos senki nem fogja megmondani, hogy az edzés folytatása után meddig térjen vissza az eredeti izomtérfogathoz, mert ez nagyon egyedi. Iránymutatásként azonban beszélhetünk 4-12 hetes tartományról [3].
TÁPLÁLÁS
Rendíthetetlen alap az izomépítéshez (még sérülés után is) a minőségi fehérje elegendő bevitele. Ebben a tekintetben sokat olvasott és még mindig aktuális cikkeinkre hivatkozunk. Például a fehérjeforrásokról a gyakran elérhető élelmiszerekben. Természetesen növekszik a fehérjebevitel a táplálék-kiegészítők révén, amelyek köre manapság valóban széles, legyen szó fehérjékről vagy egyes aminosavakról (ne felejtsük el különösen azokat, amelyeket testünk önmagában nem tud létrehozni, az esszenciának nevezzük). Összefoglalva: nem szabad megfeledkeznünk a kreatinról.
ERŐFORRÁSOK
- BRUUSGAARD, J. és mtsai. Nincs változás a myonukleáris számban az izmok kirakása és újratöltése során. Alkalmazott élettani folyóirat. 113. évfolyam, 2. kiadás, 2012.
- BRUUSGAARD, J. és mtsai. A túlterheléssel megszerzett myonukleumok megelőzik a hipertrófiát, és a megrongálódás során nem vesznek el. PNAS. 34. évfolyam, 107. kiadás, 2010.
- BRUUSGAARD, J. és mtsai. Az in vivo időintervallum mikroszkópia nem mutatja az egér myonukleusainak veszteségét az izom atrófia heteiben. Journal of Clinical Investigation. 114. évfolyam, 4. kiadás, 2008.