Mi a helyes cselekvés, ha a cél egy zsírmentes izmos alak? Képzés és ajánlások a kardio edzéshez rövid útmutatóban.
Aki izzadni kezd a súlyzóknál, valószínűleg olyan testet szeretne, mint a legendás Adonis. Valószínűleg már nagyon jól tudja, hogy az ilyen eredmény elérése hosszabb lehet, mint amilyennek első pillantásra tűnhet. Ezenkívül az izmos alakformálás során több kulcsfontosságú szempontot is szem előtt kell tartani. Ebben a cikkben összefoglalom, mi az a zsírmentes izmos alak és hogyan kell rajta dolgozni. Hogyan lehet nagyobb izomtömeget felépíteni, de a testzsír szükségtelen növekedésével a lehető legkevesebbet.
- Az izomalak zsír nélküli felépítésének alapja az alapja.
- Hogyan válasszunk egy edzést, amely elsősorban az izomnövekedésre és a zsírégetésre összpontosít?
- Izomépítő edzés - nyomások, húzások, lábak.
- Az edzés az izmok építésére összpontosított - hát, mell, láb.
- Izomépítő tréning - Arnold.
- Haladj előre. Az edzésnek folyamatosan stimulálnia kell az izmokat.
- Csak súlyzókkal kell dolgoznom felesleges kardió nélkül, vagy izzadnom kell a kerékpáron az éjszakába?
- Teljesítményét és alakját nemcsak az edzés, hanem különösen a minőségi és jól beállított étrend határozza meg. Ne felejtsd el az üzemanyagot.
Az izomalak zsír nélküli felépítésének alapja az alapja.
Könnyedén elhelyezheti ezt a szabályt az ismert edzéscélok többségének elején. Szeretné, hogy izmai legyenek, nyáron jó formában mutassa meg magát a víz mellett, növelje önbizalmát, lenyűgözze a környezetét. Csak egy kicsit jobban érzi magát a saját testében? Alapvető séma nélkül nem lehet előre lépni:
- STIMULÁLÁS - képzés
- ÜZEMANYAG - étel és jólét
- NÖVEKEDÉS - étrend és regeneráció
Az izmoknak meg kell kapniuk (stimulációs) edzés, különben nem fog semmilyen nagyítási folyamatot elindítani bennük. Az edzés az izomtömeg növekedésének szükséges alapja, nevezetesen a kiváltó tényező. De ahhoz, hogy úgy történjen, ahogy kell, a testének kell lennie optimális táplálkozás. Miután stimulálta az izmait az edzéssel, és megfelelő napi bevitelt kapott az összes makrotápanyag (fehérje, szénhidrát, zsír), jó pihenést kell biztosítania az izmainak. Azt jelenti minőségi alvás. Csak ezután következik be az izomnövekedés.
Hogyan válasszunk egy edzést, amely elsősorban az izomnövekedésre és a zsírégetésre összpontosít?
Számos képzési lehetőség van. Az edzőteremben és azon kívül végzett edzésének több változatával érheti el az izomtömeg növekedését. Az edzés erőbázisa nélkül azonban nem nélkülözheti. Az erősítést tekintve ideális minden edzésbe beilleszteni olyan gyakorlatokat, amelyek egyszerre több izomrészt is tartalmaznak. (ezek az alapgyakorlatok, ezek kombinációi és alternatívái - fekvenyomás, elhúzás, guggolás - további leírású gyakorlatokat talál a gyakorlatok adatbázisában).
Az ajánlások alapján maga választhatja ki az edzésváltozatokat. Általában azonban nem érdemes túl sokáig maradni egyetlen edzőrendszerben sem. Folyamatosan stimulálnia kell izmait valami újdonsággal, hogy az izmok edzése ne váljon rutinná. Az edzésterv időről időre történő módosításával kedvezőbb eredményeket láthat.
Itt összefoglalom három kedvenc fit/barbell (haladó) változatomat:
A) Izomépítő edzés - nyomások, stroke, lábak
Az ilyen stílusú gyakorlatot akkor osztja fel, amikor főleg nyomásgyakorlást, felhúzási gyakorlatot végez, vagy csak egy adott edzés során a lábakra koncentrál.
NYOMÁSKÉPZÉS
- Benčpres– 5 sorozat 6 ismétlés után
- Vállnyomás (álló/ülő, kétkezes/egykaros) - 4 sorozat 8 ismétlésből
- Egykezes nyomás ferde padon felfelé - 4 sorozat 10 ismétlés után
- Terjesztés görgőkön - 5 sorozat 12 ismétlés után
- Meghúzás egyetlen karral - 5 sorozat 12 ismétlés után
- Francia nyomás - 4 sorozat 15 ismétlés után
- A szíjtárcsa tricepsz összenyomása (kötél/rúd) - 4 sorozat 15 ismétlés után
VONATKÉPZÉS
- Deadlift - 4 sorozat 6 ismétléssel
- Nagy súlyzó behúzza az előrehajlást - 4 sorozat 8 ismétléssel
- A szíjtárcsa tetejétől a mellkasáig húzva - 4 sorozat 10 ismétlés után
- Egykezes kihúzások az előrehajlásban - 3 sorozat 12 ismétlésből (minden kéz)
- Bicepsz stroke - 4 sorozat 8 ismétlésből
- Kalapácsütés - 4 sorozat 12 ismétlés után
LÁBAK
- Guggolás - 5 sorozat 5 ismétlés után
- A medence felemelése (félhíd) - 5 sorozat 8 ismétlés után
- Román deadlift - 4 sorozat 8 ismétléssel
- Legpress - 4 sorozat 10 ismétléssel
- Tüdő egy karral a kezében - 4 sorozat 8 ismétlésből (mindegyik láb)
- Előkészítés - 4 sorozat 12 ismétlésből
- Temetés - 4 sorozat 12 ismétlésből
- Bővítmények - 4 sorozat 12 ismétlés után
B) Az izmok építésére összpontosító edzés - Mell, hát, láb
Leggyakrabban a testmozgás világában találkozhat egy edzéselrendezéssel, ahol három napig három alapvető "nagy" izomrészt edz, amelyekhez hozzáad "kis" izomrészeket. Ennek a módszernek számos közös eleme lehet az előzővel - nyomások, stroke, lábak.
MELL
- Benčpres - 5 sorozat 6-10 ismétlésből
- Fekvés az ágyban - 5 sorozat 6-10 ismétlés után
- Nyomás egy lejtős padon - 6 sorozat 6-10 ismétlés után
- Mellkas csigák - 6 készlet 10-12 ismétléssel
- Bárok - 5 sorozat a kudarcig
- Pulóver - 5 sorozat 10-12 ismétléssel
VISSZA
- Kudarcok - 6 sorozat a kudarcig
- T-BAR súlyzóhúzások - 5 sorozat 6-10 ismétléssel
- Alsó tárcsahúzás - 6 sorozat 6-10 ismétlésből
- Egykezes kihúzások - 6 sorozat 6-10 ismétléssel
- Román deadlift - 6 szett 15 ismétlés után
LÁBAK
- Guggolás - 6 készlet 8-12 ismétléssel
- Legpress - 6 sorozat 8-12 ismétléssel
- Előásás - 6 sorozat 12-15 ismétlés után
- Temetés - 6 sorozat 10-15 ismétlésből
- Tüdő egy karral a kezében - 5 sorozat 15 ismétlésből (mindegyik láb)
- Álló hosszabbítások - 10 sorozat 10 ismétlés után
- Ülések ülő helyzetben - 8 sorozat 15 ismétlés után
- Hosszabbítások - egy láb terheléssel - 6 sorozat 12 ismétlés után
C) Izomépítő tréning - "Arnold"
Ez egy képzési program, amely annak a leírásnak az alapján vált népszerűvé, hogy a legendás Arnold Schwarzenegger a legdicsőbb időkben így szokott edzeni. Az "Arnold" technika antagonista edzésen alapszik - főleg az ellenkező izmokat edzik.
MELL ÉS HÁT
- Benčpres - 4 sorozat 10 ismétlésből
- Egykezes nyomás ferde padon felfelé - 4 sorozat 10 ismétlés után
- Pulóver - 4 sorozat 10 ismétléssel
- Túlhajlító kanyarok - 4 sorozat 10 ismétlés után
- Nagy súlyzó behúzza az előrehajlást - 4 sorozat 10 ismétlés után
- Deadlift - 4 sorozat 10 ismétléssel
- Has (különféle gyakorlatok) - 5 sorozat 25 ismétlésből
Vállak + kezek
- Nyomás a fej fölött kétkezes gyűrűvel - 4 sorozat 10 ismétlés
- Meghúzás egyetlen karral - 4 sorozat 10 ismétléssel
- Vállpánt - 4 sorozat 10 ismétlés
- Bicepszemelés kétkezes állással - 4 sorozat 10 ismétléssel
- Bicepsz emelje fel egyik karját ülő helyzetben - 4 sorozat 10 ismétlés
- Keskeny padnyomás - 4 sorozat 10 ismétlés után
- Álló tricepsz stroke - 4 sorozat 10 ismétléssel
- Has - 5 sorozat 25 ismétlés után
LÁB + ALSÓ VISSZA
- Guggolás - 4 sorozat 10 ismétléssel
- Lunges - 4 sorozat 10 ismétléssel (mindegyik láb)
- Temetés - 4 sorozat 10 ismétlésből
- Román deadlift - 4 sorozat 10 ismétléssel
- "Jó reggelt" - 4 sorozat 10 ismétlésből
- Borjú - 4 sorozat 10 ismétléssel
- Has - 5 sorozat 25 ismétlés után
Összességében mindenképpen tanácsos nem túlzásba vinni az edzés gyakoriságát. Mivel az izmoknak is szükségük van néhány pihenőnapra, ideális esetben az arányra koncentrálhatsz:
- 3 edzésnap (tornaterem) + 2 nap pihenés
Tehát ezzel a stílussal gyakorolhat 4-5 erő edzés egy héten belül. Az egyes edzésciklusok között, a naptártól függetlenül, továbbra is betartja az említett 2 pihenőnapot.
Maga a gyakorlat során az erőnléti edzésednek nem kellett meghaladnia a 60 percet. Stimulálja a testét, amennyire csak lehetséges, korlátozott ideig, hogy ne izzadjon túl sokáig, miközben elveszíti a felesleges kalóriatevékenységet.
De könnyen beállíthatja, hogy pontosan a naptárnak megfelelően tervezze meg tervét. Ebben az esetben 4 edzésnap elegendő, amelynek összetételét megtervezheti a következő javaslat szerint:
- 1. nap - hátul + bicepsz
- 2. nap -mellkas + tricepsz
- 3. nap - Pihenés
- 4. nap - combok (elöl és hátul) + borjak
- 5. nap - váll + trapéz + alkar (opcionális)
- 6. nap - Pihenés
- 7. nap - Pihenés
Haladj előre. Az edzésnek folyamatosan stimulálnia kell az izmokat.
Fentebb említettem izmainak (ir) rendszeres valamilyen új stresszre van szükségük. Ezért az egyik lehetőség a felhasznált terhelés növelése lesz.
Biztosan nem kell kitűznöd a célt, hogy egy hónapos mozgás után csökkentsd a padon a 100 kilogramm szintet, különösen, ha ma 50 kilogrammoddal van gondod.
Ne feledje, hogy semmi sem ösztönzi jobban az edzésre, mint az eredmények.
A gyakorlat által igazolt képzési igazság.A kisebb, ideiglenes célok teljesítése továbbra is arra ösztönöz, hogy továbblépjen és még többet akarjon. Így az idő múlásával úgy fogja érezni, hogy a legutóbbi "maximumoddal" hirtelen könnyen több ismétlést végezhetsz el. Amikor egy teljes értékű sorozat lesz belőle, Ne féljen növelni a súlyát.
Természetesen az idő múlásával elkerülhetetlenül erősödni fog, ezért a terhelésnek, amellyel edz, időben is meg kell nőnie.
Csak súlyzókkal kell dolgoznom felesleges kardió nélkül, vagy izzadnom kell a kerékpáron az éjszakába?
A helyes válasz az, hogy ezek közül az egyik lehetőség nem lesz döntő jelentőségű számodra ebben az esetben. Bár úgy tűnhet, hogy a kardio csak szükségtelenül fogja megfosztani az erősen felhalmozott kalóriáktól, minőségi étrenddel, nem szabad teljesen nélküle lennie.
Egy héten belül, tiszta lelkiismerettel, megengedheti magát egy - két napos kardióedzésnek. Nem írok azonban semmiféle túl fárasztó többórás Mordorról. Már 30-60 percig közepes (nagyobb) intenzitással az ilyen kardió a célod során elég gazdag lesz. Az izmok továbbra is elegendő tápanyagot fognak tartalmazni, ugyanakkor kis mennyiségben segítenek megakadályozni a nem kívánt zsír felhalmozódását.
A megfelelő szintű kardio edzés mindig kedvező.
Például nem kell megvédenie magát egy hétvégi kosárlabda vagy foci ellen a barátaival. Érdemes megemlíteni a nyugodt futást is, amikor nem fog futni a versenyidők után, de csak egy órán keresztül könnyedén mozgathatja testét.
Ne felejtsd el, hogy ily módon nemcsak a látható izmokat, hanem a legfontosabbakat - a szívedet is - aktívan edzed.
Teljesítményét és alakját nemcsak az edzés, hanem különösen a minőségi és jól beállított étrend határozza meg. Ne felejtsd el az üzemanyagot.
Annak érdekében, hogy minden fent leírt tényleges hatással legyen rád, a testednek szüksége lesz rá elegendő kalória és főleg fehérje bevitele. Ezért általános szabály, hogy ha lehetősége van rá, egyetlen étkezésnél sem szabad kihagynia a fehérjét, és a napi kalóriabevitelnek továbbra is enyhe hiányban kell lennie.
Kényeztesse magát teljes és minőségi alvással.
Az éjszaka folyamán, és ezért a legfontosabb idő, amikor testünk pihen az izmok hatékony pusztulása miatt, az is "helyrehozza" őket. Ez végső soron valódi izomnövekedést jelent.
A testének nemcsak megfelelő regenerálódásra van szüksége, hanem az alvás egy másik tudományosan megalapozott hasznot is hoz. Ennek során az emberi test a növekedési hormont választja ki leginkább, ami természetesen a lehető legnagyobb mértékben izomgyarapodásra alkalmas. Ezért általában ajánlott elkényeztetni egy mély éjszakát és minőségi alvás legalább 6-7 órán át. Ha azonban sikerül betartania mondjuk a napi 8-9 órás alvást, annál jobb.
Nézz a tükörbe. Az edzés és a megfigyelés eszköz arra, hogy javítson.
Jegyezze fel az előrehaladást. Ha feltérképezi a fejlődését, mondjuk havonta, akkor maga is meggyőződhet arról, hogy minden az elképzeléseinek megfelelően halad-e. Ha pozitív előrelépést látsz magadon, az jó előjelben tolja tovább, hogy mindent jól csinálsz.
Ha azonban kudarcot tapasztal, ez ebben az esetben minimális vagy nem kielégítő izomnövekedést és fokozott zsírnövekedést jelenthet, kövesse saját lépéseit, hogy visszatérjen és ellenőrizze. Ilyen egyszerű önelemzéssel áttekintést fog adni mindarról, ami az Ön számára működik, és aminek éppen ellenkezőleg nem kell, hogy legyen. Ily módon visszamehet és teljesebben kezdhet dolgozni, hogy a lehető leghamarabb elérje eredményeit.
Úgy gondolom, hogy cikkem segített neked, és felhasználni fogod az elolvasott információkat. Hálás leszek akkor is, ha megosztja a cikket, vagy továbbítja valakinek, akit érintenek a benne szereplő információk.
Kiadtam könyveket kezdőknek - teljes képzési utasítások, amelyek több hónapon át rögzítik a teljes képzési eljárást. Érdemes ajándékot adni nekik.
Teljes képzési terv könyv formájában nőknek - Kezdje el a képzést a MOVEMENT for Women programmal.
Teljes képzési terv könyv formájában férfiaknak - Kezdje el a MOVEMENT for Men edzést.