Lehetsz vegetáriánus ugyanabban az időben izomtömeg építése? Igen, lehetséges, de csak akkor, ha betartasz egy bizonyos étrendet. A legfontosabb az ételek összekapcsolása, hogy az egyes aminosavak kiegyensúlyozott arányát érje el.
Ennek alapja az esszenciális aminosavak
Van 22 aminosavunk, amelyek kombinációit készítjük a szövetek növekedéséhez és regenerációjához szükséges fehérjék. Annak érdekében, hogy teste fehérjéket szintetizálhasson, ezeknek az aminosavaknak működniük kell. Ha csak egy hiányzik, vagy koncentrációja túl alacsony, a fehérjeszintézis korlátozott.
Ebből a 22 aminosavból nyolcat testünk nem képes önmagában szintetizálni, és az étrendnek kell biztosítania. Ezeket az aminosavakat esszenciális aminosavaknak nevezzük. A 22 aminosavból hetet nevezzük félig esszenciális aminosavak. Ez azt jelenti, hogy szintetizálódnak a testünkben, de bizonyos körülmények között ezek szükséglete jelentősen nagyobb. A másik hét aminosavat, amelyeket testünk képes szintetizálni, ún nem esszenciális aminosavak. A test nem esszenciális aminosavakat állít elő szénhidrátokból és nitrogénből, valamint más esszenciális és nem esszenciális aminosavakból.
Komplex és teljes értékű fehérjék
Ételek, amelyek mindet tartalmazzák esszenciális aminosavak mennyiségben az egészséghez és a növekedéshez szükséges komplex fehérjék. A tejtermékekben, a tojásban, a húsban, a halban vagy más állati fehérjeforrásokban lévő fehérjék összetettek, és mind a 22 aminosavat tartalmazzák.
Néhány növényi eredetű élelmiszer általában nem tartalmazzák mind a 22 aminosavat és gyakran nevezik nem komplex fehérjéknek. Ez azonban nem egészen így van. A fontos tény az, hogy tartalmazzák-e az összes esszenciális aminosavat. Ha egy növényi eredetű élelmiszer vagy növényi ételek kombinációja mind a 8 esszenciális aminosavat tartalmazza, akkor gyakorlatilag teljes értékű és komplex fehérjéről beszélhetünk.
Élelmiszerek kombinációja elegendő esszenciális aminosavhoz
A vegetáriánus étrendnek elegendő mennyiséget kell tartalmaznia esszenciális aminosavak. Ezért szükséges kombinálja az ételeket az ételek megfelelő kombinációjának elérése érdekében kiegyensúlyozott aminosav bevitel. Az egyik élelmiszer aminosav-hiányát ki kell egyensúlyozni egy másik élelmiszer kombinációjával, amely elegendő mennyiségű aminosavat tartalmaz. Nem szükséges, hogy ezt a két ételt egy étkezésben vegyítsék össze, hanem egy nap alatt.
Például a kukorica gabonafélék korlátozó mennyiségű lizint, de nagyobb mennyiségű metionint tartalmaznak. A hüvelyesek, például a bab, kis mennyiségű metionint, de nagyobb mennyiségű lizint tartalmaznak. E két étel kombinálásával komplex fehérjebevitelt fog elérni.
A legjobb fehérje a vegetáriánusok számára
A vegetáriánusok és a vegánok számára ez egy nagyon praktikus módszer elegendő esszenciális aminosav megszerzéséhez, hogy egyedi táplálék-kiegészítőt kapjunk. egy angol cégtől Viridian - Balance aminosav, amely közvetlenül csak esszenciális aminosavakat tartalmaz.
A vegetáriánusok számára számos fehérjeital (rizs, kender, borsó) is rendelkezésre áll, amelyek minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, és kiváló, egészséges és minőségi fehérjeforrást jelentenek.
Rice Protein - Rizs fehérje
Rizsfehérje kiváló fehérje vegetáriánusok, vegánok és különféle allergiások számára. Megtalálják azokat a nők és sportolók is, akik megpróbálnak egészségesen élni, és nem savanyítják a testet. Más néven lúgos szemben az állati fehérjékkel nem savanyítja a szervezetet. Tartalmazza az összes esszenciális aminosavat (a test maga nem tudja ezeket előállítani) szükséges az izomszövet, a hormonok és az enzimek előállításához, ami nélkül nem élhetjük túl. Aminosav-összetétele összehasonlítható a tejsavófehérjével és sokkal jobb, mint a szójafehérje. Gyorsan felszívódik, így edzés után azonnal alkalmas.
A rizsfehérjét a fehérje és a rost szűrésével állítják elő enzimatikusan előre megemésztett teljes kiőrlésű barna rizsből, beleértve a csírát és a korpát is. A gyártási folyamat alacsony hőmérsékleten zajlik, vegyszerek és savhidrolízis nélkül.
Előnyök:
- magas fehérjetartalom 80%
- kiváló emészthetőség
- nem tartalmaz glutént, szóját, laktózt, tejet vagy más allergént
- lúgos hatás
- jóízlés
- magas tartalom vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok, tokoferol és egyéb anyagok
- jó ár
- magas glutamin tartalom
Kender fehérje - Kender fehérje
Kenderfehérje a legjobb növényi fehérje. Egy gazdag omega 3 forrás zsírsavak, mindesszenciális aminosavak, antioxidánsok és rostok. Nagy előnye az méregtelenítő hatás. Kedvezően hat a pH-egyensúlyra és nem okoz savasodást mint például a szója- és tejsavófehérjék. Komplett fehérjének hívják, mert a regenerációhoz szükséges összes aminosav forrása. Ez teljes mértékben összehasonlítható bármely állati fehérjével. Alkalmas minden aktív embernek, vegetáriánusnak, vegánnak és allergiában szenvedő embernek.
Kenderfehérje kendermagok aprításával készül. Préseléssel kenderlisztet és kenderolajat nyernek. A teljes kiőrlésű kenderlisztet ezután hidegen szárítják és szitálják, hogy a korpa durva részeit elválasszák a finom kenderportól, amelynek tartalma nagyon jó minőségű fehérje legfeljebb 50%.
Előnyök:
- kiváló emészthetőség (akár 90%)
- magas omega-3, antioxidánsok, emészthető rostok, vitaminok, ásványi anyagok, enzimek tartalma
- nem tartalmaz laktózt, glutént, tejet, szóját, hexánt és más allergéneket
- az összes aminosav "teljes fehérje" ábrázolása
- nem tartalmaz THC-t - nincs pszichotrop hatása
- a GLA (omega gamma-linolsav) forrása
- alkalmas vegánoknak és vegetáriánusoknak
- vegyszerek használata nélkül
Hátrányok:
- rosszabb ízű
- alacsonyabb fehérjetartalom 50%
Borsófehérje
A borsófehérje egy teljes értékű "természetes", amely tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. Úgy tervezték, hogy támogassa az izomtömeg növekedését minden sportoló számára. A borsófehérje körülbelül 80% fehérje izolátumot tartalmaz. A szabadalmaztatott, nagyon kíméletes, nem agresszív technológiát, amely csak tiszta vizet használ kémiai anyagok használata nélkül, általában a fehérje izolálására használják. !
Ha Ön vegetáriánus, aki tojást és tejterméket fogyaszt, akkor nem kell aggódnia és ételkombinációkra gondolnia. A tejben, a tojásban, a sajtban és más tejtermékekben található fehérjék minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, amelyekre szükség van a szövetek regenerálásához, fenntartásához és növekedéséhez.
Vegetáriánusok és vas-, cink- és B12-vitamin-hiány
Ha úgy dönt, hogy kizárja a húst az oldaláról, figyeljen az étrend tervezésére, a hús kizárásával összefüggő problémák elkerülése érdekében. Különösen arról szól vas-, cink- és B12-vitaminhiány. Ez ronthatja sportteljesítményét. Íme néhány tipp, ha erőnléti edzést végez, hogy elkerülje ezt a helyzetet:
Bár az étrend-kiegészítők nem helyettesítik az ételt, ebben az esetben kívánatos az étrendben a vas és cink elégtelen bevitelét kiegészíteni ezeket az ásványi anyagokat tartalmazó étrend-kiegészítőkkel. Annak biztosítása, hogy étrend-kiegészítők formájában megkapja az ajánlott napi adagot, megvédi Önt hiányuk súlyos következményeitől.