Mark Wahlberg képzése tele van szupersorozatokkal. Ez garantálja a filmek nagyszerű megjelenését. Nagyon keményen kellett edzenie, hogy 7 hét alatt 18 kilót fogyjon. Három napos felosztást használt a Vér és verejték című filmhez. Mark étrendje is kihívást jelentett. Egész nap evett. Mark Wahlberg hozzáteszi, hogy napi 10-12 alkalommal evett az izomtömeg növelése érdekében.

edzése

Mark Wahlberg edzőjével, Bryan Nguyennel dolgozik. A Pain & Gain film képzése klasszikus old-school képzés volt. Az egyetlen változás az volt, hogy kevesebb kardiót végzett és több ételt evett.

Walhberg körülbelül 2 hónapja készült a szerepére, ami nagyon rövid idő az izomgyarapodáshoz, és természetesen öreg. Mark azt mondja:

Legutóbbi filmemben 75 kg-ot nyomtam, így 93 kg-ot kellett híznom a forgatáshoz. Tehát ez csaknem 20 font izomot jelentett 7 hét alatt.

Mark Wahlberg edzése 5 napos rutin. Szerdán és vasárnap pihen. Mark Wahlberg elismeri, hogy ennek a képzésnek a nagy részét maga végezte. A múltban előadott szuperhalmazokra támaszkodott.

Mark Wahlberg képzése az alábbiakban található. Felkészülés a Pain a Gain című filmre, ahol Daniel Lugo nevű karaktert alakít. A filmben bekapcsolódik egy zsarolási kísérletbe, és minden rosszul megy. Igaz történeten alapszik, a film együtt játszik Rocktól is, aki szintén keményen edzett. Itt van egy minta a The Rock edzéséről.

Mark Wahlberg edzésprogram hétfőre - mellkas, váll és has

Mark Wahlberg nagyon korán reggel kemény edzéssel kezdi hétfői edzésprogramját. Aztán lefekszik a jobb izomnövekedés érdekében, és délután hasi gyakorlatokat és könnyű kardiót végez

Amikor azonban elkészítette a filmet, Wahlbergnek hajnali 4-kor meg kellett tennie az egész edzést. Mark elárulta, hogy ebben az ütemezésben 152 kg-ot nyomott le.

Reggeli edzés: Mell váll és tricepsz

Végzett 4 kezd 8-12 ismétlés után. Természetesen nehéz súlyokat emelt és szuperhalmazokban edzett. Ha több mint 12 ismétléssel sikerült, akkor súlyt adott.

Melyek a nagyszerű sorozatok ?

A szuperhalmaz két vagy több gyakorlat végrehajtása, egymás után, szünet nélkül. Az első gyakorlatnak többízületűnek kell lennie, amely több izomcsoportot is magában foglal. A második gyakorlat lehet izoláltabb. Például Mark Wahlberg nyomást gyakorolt ​​a mellkasára, és kombinálta egy elszigetelt gyakorlattal - a váll megterhelésével.

Ha jól csinálod, gyakorolod az edzésedet, és sok pihenést élvezel, és mindenekelőtt a kellő mennyiségű tápanyagot, meg fog lepődni, hogy milyen gyorsan éri el kitűzött céljait. .

Délutáni hasi és kardió edzés

A hasi edzéshez Mark Wahlberg 2-3 körös sorozatot hajtott végre, gyakorlatonként 15 ismétlés után

  • Bemelegítő bemelegítés, oldalra gördülés a habon
  • Rövidítők
  • Hasra fekvő kerékpározás
  • Oldalsó rövidítők
  • A csípő felemelése a földről
  • Tárcsázás gyógyszerlabdával
  • A kardió vagy futópadon volt, vagy 30 percig elliptikus volt

Markov Wahlberg keddi edzésprogramja - Lábak, hátsó bicepsz

Markwahlberg 16:30 körül kezdi meg keddi edzésprogramját. Nehéz láb- és háttornával fog kezdeni. Aztán szundikál ", mielőtt délutáni edzéseket végezne és kardiózna. Amikor forgatott, Wahlbergnek az egész edzést hajnali 4-kor kellett elvégeznie.

Reggeli gyakorlat: Lábak és hát

Délutáni edzés: bicepsz nyújtás és kardió

Mark Wahlberg sok bicepsz gyakorlatot végez, kezdve 10 ismétléssel, majd 8 ismétléssel, majd 6 ismétléssel. Mindig próbál hízni.

Példa Mark Wahlberg bicepsz gyakorlataira:

1 sorozat 10 ismétlés után (20 kg)
1 sorozat 8 ismétlés után (25 kg)
1 sorozat 6 ismétlés után (30 kg)

Bicepsz gyakorlatok, amelyeket használ
Bicepsz ül
Bicepsz súlyzókkal
Bicepsz nagy súlyzóval
EZ súlyzó
Bicepsz egy szarvasmarha padon

Cardio: Futópad vagy elliptikus 30 percig

Mark Wahlberg szerdán ki van kapcsolva

Markov Wahlberg csütörtöki edzésterve: Fullbody

Wahlberg edzése csütörtökön kora reggel nehéz edzéssel kezdődik. Mark a mellkas és a kar izmainak fejlesztésére összpontosít. Ezután a hasi edzés könnyű kardióval történik, délután. A Pain & Gain forgatása közben Wahlbergnek az egész edzést hajnali 4-kor kellett elvégeznie.

Fő reggeli gyakorlat: Teljes test edzés

Körök négyszeresét hajtja végre, minden gyakorlathoz 8 ismétlés után. Csütörtökön az egész testet két körben edzi, majd befejező gyakorlatok követik.

A kör teljesítése után 90 másodperccel pihen, soha nem tart szünetet az edzések között. Bryan Nguyen edző szerint Marknak a kör mind az öt gyakorlatát pihenés nélkül kellett teljesítenie. Ezt 90 másodperc pihenés követi.

1. kör

  • Holtemelés egyetlen karral
  • Áthelyezés
  • Nyomás
  • Push Press Market
    Hasított guggolás
  • Egykezes nyomások
  • Deadlift súlyzóval
  • Simítások a keresztlécen

Befejezők

A körkörös edzés után Mark Wahlberg "befejező gyakorlatokat" fog adni magának, minden gyakorlathoz 2-3 sorozat 6-8 ismétlést tartalmaz. A pihenés 60 másodperc az egyes gyakorlatok között.

Bicepsz a szíjtárcsán
Nyomás a mellkason ülve
Lábprés
Tricepsz tárcsahúzó
Üléskanyarok (a csípőn)

Délutáni hasi és kardió edzés

A hasi edzéshez Mark Wahlberg 2-3 körös sorozatot hajtott végre, gyakorlatonként 15 ismétlés után

  • Bemelegítő bemelegítés, oldalra gördülés a habon
  • Rövidítők
  • Hasra fekvő kerékpározás
  • Oldalsó rövidítők
  • A csípő felemelése a földről
  • Tárcsázás gyógyszerlabdával
  • A Cardio 30 percig futópadon volt, vagy elliptikus volt

Mark Wahlberg pénteki edzésterv Mellvállak + bicepsz

Reggel edzés: Mell váll és tricepsz

Mark 4 kezdést hajtott végre 8-12 ismétlés után. Természetesen nehéz súlyokat emelt és szuper szettekben edzett. Ha több mint 12 ismétléssel sikerült, akkor súlyt adott.

Mi Mark Wahlberg kedvenc kardio rutinja ?

Kosárlabdázni. Futópadon vagy elliptikusan futni elég unalmas. Tehát, hogy legalább egy kis mulatságom legyen, kosárlabdázom, kötelet ugrok, birkózom…

Délutáni edzés: bicepsz nyújtás és kardió

Mark Wahlberg sok bicepsz gyakorlatot végez, kezdve 10 ismétléssel, majd 8 ismétléssel, majd 6 ismétléssel. Minden alkalommal megpróbál hízni.

Példa Mark Wahlberg bicepsz gyakorlataira:

1 sorozat 10 ismétlés után (20 kg)
1 sorozat 8 ismétlés után (25 kg)
1 sorozat 6 ismétlés után (30 kg)

Bicepsz gyakorlatok, amelyeket használ
Bicepsz ül
Bicepsz súlyzókkal
Bicepsz nagy súlyzóval
EZ súlyzó
Bicepsz egy szarvasmarha padon

Cardio: Futópad vagy elliptikus 30 percig.

Edzésterv szombatra - lábak hát és has

Ma Wahlberg a lábakra és a hátra összpontosít. Ezután délután menjen hasi gyakorlatokra és könnyű kardióra.

Gyakorlatok sorozat Ismétlés szünet Megjegyzések Dátumok
Első guggolás 4 8-12 0 s
Hasított guggolás 4 8-12 45 s 1. számú szett
Leg Press 4 8-12 0 s
Ugrás guggolás 4 8-12 45 s 2. szuperhalmaz
Tüdő 4 8-12 0 s
Borjúhosszabbítás 4 8-12 45 s 3. számú szett
Deadlift JC-vel 4 8-12 0 s
Gépek temetése 4 8-12 45 s 4. számú szett
Hrazda 4 8-12 0 s
UČahy JČ 4 8-12 45 s 5. számú szett
Csiga eltávolítása 4 8-12 0 s
Szíjtárcsák evezés 4 8-12 45 s 6. számú szett

Délutáni hasi és kardió edzés

A hasi edzéshez Mark Wahlberg 2-3 körös sorozatot hajtott végre, gyakorlatonként 15 ismétlés után

  • Bemelegítés, oldalra gördülés a habon
  • Rövidítők
  • Hasra fekvő kerékpározás
  • Oldalsó rövidítők
  • A csípő felemelése a földről
  • Tárcsázás gyógyszerlabdával
  • A Cardio 30 percig futópadon, vagy elliptikus úton (szobakerékpár) volt