Amikor egy fogyókúrázó embertől azt kérdezi, hogyan lehet lefogyni, akkor ő azt válaszolja. De ha egy olyan embert kérdezel az előrehaladásról, aki már lefogyott és szeretne izmokat szerezni, akkor csak a kezdeti fogyáskor mosolyog. Az első szakaszban elég volt "csak" korlátozni az étrendet, valamilyen erőnléti edzést végezni és a lehető legtöbb kalóriát elkölteni. Ha azonban alacsony zsírtartalmat kíván fenntartani, és ugyanakkor a maximális izomnövekedésre kíván összpontosítani, akkor még szigorúbban kell betartani egyes elveket. Csak túlevéssel és ugyanazzal az edzéssel, mint korábban, nem haladunk a nagyobb és körvonalazott kezek, a széles vállak vagy a nagy mellkas felé.
InBody diagnosztika Pozsonyban
Mérje meg az étrend fejlődését! A diagnózis során megtudja a test zsír- és izom% -át, a zsigeri zsír értékét, a vízvisszatartást és egyéb paramétereket. Az átalakulásod ma kezdődik!
Első lépés: Állítsa be az edzést
Ha a célunk a maximális izomnövekedés, akkor természetesen az edzés beállítása a teljes alap. Mint említettem, már nem lesz elég "valamilyen" erőnléti edzésen részt venni, és növelni az energiafelhasználást, hogy eléggé égjen. A volumetrikus edzés ideje alatt a legnagyobb súlyt kell fordítania a nehéz súlyok felemelésére.
De mit is jelent valójában a hangerő edzés? Valószínűleg az edzőterem öltözőjében hallottad a különböző típusú edzések különböző számú ismétléséről. Ezek az optimális számok évtizedek óta ismertek, a múlt század közepétől a régi testépítő iskola használta őket, és így szólnak:
- 1-5 ismétlés - főleg az erőre összpontosító edzés
- 5-8 ismétlés - az edzés egyformán az erőre és a mennyiségre összpontosít
- 8-12 ismétlés - a hangerőre és az állóképességre összpontosító edzés
- 12+ ismétlés - főleg az állóképességre összpontosító edzés
Mivel izomtérfogatról fogunk írni, világos lesz számodra, hogy mely intervallumokban mozogunk a legjobban (de nem csak). Igen, az edzésem volumenfázisában is a legtöbb gyakorlatot végzem, ahol 5 és 12 ismétlés között tudok elvégezni adott súlyt. De egyeseknél miért működnek ezek a számok (amelyeket már körülbelül 70 éve használnak), másoknak miért nem? A leggyakoribb hibák, amelyeket sok embernél látok:
1. Akkor fejezzük be, amikor még uralkodunk
Az izomnövekedés érdekében végzett edzés során sok embernél rögzítették, hogy pl. 8 ismétlés ... és így a nyolcadik után ér véget. Egyáltalán nem veszik figyelembe, hogy további 4-et könnyen kezelhetnek, és így érték el a maximumot. Csak abban a pillanatban látnák, hogy van még elég hely a súly növelésére, amellyel megpróbálhatnák a következő sorozatban ismét elvégezni a 8 ismétlést. Ha a maximumot akarjuk kihúzni az izmokból, a fent említett 5-12 intervallumokban kell haladnunk, de az ilyen intervallumoknak megfelelő súlyokkal. Nem alacsonyabb.
2. Nagy súlyok technológia nélkül
A második embercsoport hallotta, hogy a hangerő edzés nagy súlyokról szól, ezért elmennek emelni őket. Nem számít, milyen gyorsan, technikailag sem korrekt, egyszerűen odadobják az ismétléseket, függetlenül attól, hogy éreznek-e valamit az izmaikban. Akár edzés közben, akár másnap, izom formájában. Mi edzők megismételjük a következő mondatot, de ez soha nem lesz elég. Először mindig a technológiáról van szó! Csak ezután a számról, sorozatról, szünetekről és hasonlókról. Hacsak nem tanuljuk meg a megfelelő testmozgást és a kívánt izomrészeket, az edzés soha nem fogja elérni azt a hatást, amelyet szeretnénk.
3. Ugrunk az edzésről az edzésre
Sokan választanak egy edzésprogramot, az utasításoknak megfelelően állítják be az ismétlések számát, súlyát és az edzés rendszerességét. Ily módon három-négy hétig tartanak, utána újabb "még jobb" edzésprogram kerül a kezük alá, és így megpróbálják. És ez tévedés. Miért? Az edzés ilyen változásaival nincs esélyünk arra, hogy kövessük a teljesítmény terén elért haladásunkat. Nem látjuk, hogy képesek vagyunk-e nagyobb súlyt emelni ugyanabban az edzésben, ha csak egy rövidebb szünetre van szükségünk a kilégzéshez, vagy többet tudunk-e tenni ezekben a sorozatokban. Ha a lehető legkevesebbet változtatunk az edzés felépítésén, és például az elején nem tartalmazunk ilyen guggolást, hanem csak második gyakorlatként, akkor egyszerűen nem objektíven figyeljük az előrehaladásunkat. Próbáljon legalább két hónapig maradni a programnál, és csak akkor (amikor az előrehaladás lelassul) kezdjen el gondolkodni a változtatáson.
Második lépés: Minőségi ételek
Ha kikerültük ezeket az alapvető hibákat az edzéseken, és találtunk egy olyan képzési programot is, amelyben meg tudjuk tartani a rendszerességet, a regeneráció a kulcs. Ez a kulcs az építőanyagban, mivel ez az energiaforrások feltöltésének és a sérült szövetek helyreállításának folyamata. És hogy nőnek valójában ezek az izmok? Az edzés során nem maga az edzés, hanem a "szövetjavítás" (ebben az esetben különösen az izmok) sérült meg. Itt jön be az étrend, amely a teljes alap a regeneráció folyamatában és ezáltal az izmok növekedésében is.
Fehérjék, fehérjék, aminosavak
Biztosan hallottad már, hogy a fehérjék az izomnövekedés legfontosabb makroelemei. A fehérjék ugyanis építőanyagként lépnek be a regenerációs folyamatba, mivel az izomrost tömegének körülbelül 80% -át teszik ki. A mennyiségi edzésre vonatkozó általános ajánlások szerint 2 gramm fehérje 1 kg testtömegre vonatkoztatva, de nem rontunk el semmit, ha 1,5 grammra esünk. Határozottan nem kell túlzásba vinni velük, de valószínűleg nincs olyan diéta, amely azt mondaná, hogy nincs szükségük rájuk az erőnléti edzés során.
A másik két makrotápanyag
A másik két makrotápanyag esetében azonban az étrendi vélemények már kezdenek eltérni. Elvileg az izomépítés során az energiafogyasztásnak, vagyis annak, amit eszünk, meg kell haladnia az energiafelhasználást. Az egyik csoport továbbra is minimális szinten tartja a zsírokat, miközben megtartja ezt a jövedelmet (0,8 - 1 gramm/1 kg testsúly). TÓL TŐLa takarmányt több szénhidráttal egészítik ki, amelyek hatékony és egyben gyors energiaforrásként működnek. A második számú csoport már egyáltalán nem hajlamos a szénhidrátra (legfeljebb 1 gramm/1 kg testtömeg) és a többi energia a jövedelem csak a zsírokra irányul. A test még ezekből is elegendő energiát képes előállítani a glükoneogenezis folyamatában, és így egyszerre képes zsírokat elégetni és energiát termelni. Melyik irány a helyes? A válasz mindkettő. Tehát, ha sokáig tudjuk őket tartani, legyünk következetesek és válasszunk rossz minőségű minőségű ételeket is (ne csak a makrotápanyagokat nézzük).
Harmadik lépés: Minőségi alvás
Edzéssel és diétával azonban az izomnövekedés folyamata nem ér véget. Alvás közben nőnek a legjobban, ezért elengedhetetlen a magas minőség és a megfelelő hosszúság. Azt mondhatjuk Az alvás befolyásolja a regenerációs folyamatot, valamint magát az étrendet is. Tehát ha elhanyagoljuk, nem csak fáradtak leszünk, az izmok sem fognak megnőni. De az alvás minőségéről a későbbi cikkekben írunk, mert ez önmagában is tág téma.
A fitnesz kiegészítők nem teszik meg az Ön számára
Végül nem említhetem a legális és illegális étrend-kiegészítőket, mivel még népszerűbbek az izomtömeg növelésében, mint a fogyásban. A leggyakrabban használt illegális anabolikák a következők: Stanozolol, Boldenone, Nandrolone, Primobolan, növekedési hormon (HGH) vagy a tesztoszteron különféle formái. Növekszik-e belőlük izmaink? Valószínűleg igen, de a legtöbbjükért magas árat fog fizetni. És ezt nem csak euróban értem, hanem valószínűleg az egészséget is. Az anabolikus szteroidok ésszerűtlen alkalmazásakor mindig figyelembe kell venni az egészségre gyakorolt negatív hatást. Akár a belső szervek funkcióihoz, a hormonszint szétszóródásával, hanem az is a nem izomsejtek lehetséges növekedésével. Például a rákosak.
Az étrend-kiegészítők második csoportját, legális és biztonságos, például az edzések során használom. Kiegészítők, mint kreatin, különféle fehérjék és aminosavak, vagy az edzés előtti stimulánsok valóban jelentősen segíthetnek minket az edzésben és az izomtömeg növelésében. Itt is be kell látnunk, hogy nem fogják megtenni a nehéz munkát értünk. Apró darabok a puzzle-ból, és csak az elemek alapvető trióját támogatják. Ezek edzés, regeneráció és következetesség.
DeepWORK & TotalBODY hétvége
A lassabb DeepWORK és a dinamikus TotalBODY kombinációja ideális azoknak a csoportos gyakorlatok szerelmeseinek, akik nem szeretik a sztereotípiákat.