Az interneten számos cikk található az egészséges életmódról, a diétáról és a testmozgásról. Egyikünk érdekelt volt Katherine Tallmadge, M.A., R.D. részéről, aki az étrend és a táplálkozás bejegyzett szakértője, a Diet Simple: 195 mentális trükkök, helyettesítések, szokások és inspirációk című könyv szerzője is. (LifeLine Press, 2011).
Katherine diabetológus gyakorlati tapasztalatai alapján az egyik 50 éves kliense nemrégiben csaknem 10 kilót fogyott. Ennek oka több étel kombinációja, új étkezési szokások és a szokásos viselkedési sztereotípiák módosítása volt. Ez magában foglalta a napközbeni lépések számának növekedését és az erősítő edzéseket.
Az ügyfél boldog volt és bizakodott benne, hogy évek óta először szexi. Jobban teljesít a teniszpályán, rugalmasabb, erősebb és gyorsabb. Mi mást kívánhatnánk az 50-es vagy 40-es éveinkben? Ha ezen eredmény elérése érdekében is dolgozni akarunk, akkor az erőnléti edzés a legfontosabb.
Katherine azt tanácsolja
Ügyfeleim gyakran kérdezik tőlem: „Hogyan tudom maximalizálni az edzésemet és izomzatot szerezni? Hogyan lehet ezt gyorsan és hatékonyan megtenni?
Válaszom: Amit eszel, nagyban javítja az izomtömeg és az erő felépítésének képességét, és új meglepő tanulmányok rámutatnak egy ősi "italra" - egy ősi gyakorlatra -, amely szintén rengeteg munkát végez. Hadd magyarázzam.
Az edzésed
Bár a táplálkozás fontos, az erőnléti edzések minősége kulcsfontosságú tényező az izomtömeg növelésében. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola azt javasolja, hogy heti legalább kétszer végezzen erősítő edzéseket az összes fő izomcsoport számára. Katherine arra ösztönzi az összes ügyfelet, hogy végezzenek valamilyen erőnléti edzést, ha fogyni akarnak, már csak azért is, mert körvonalazottabbnak és erősebbnek tűnnek (Ki akarna gyenge szegény ember lenni?). Ez egészségesebb is. Megteheti ezt képzett edző segítségével, de intenzív jóga, Pilates és akár úszás révén is. Ha ellenállást és izmainak érzését érzi, amíg teljesen ki nem merül, mindig végezzen még egy kört, így felépíti az izmait.
Minél több izom van, annál több kalóriát éget el a teste. Más szavakkal, az izomtömeg növeli az anyagcserét. Éppen ezért egy nő, aki annyit nyom, mint egy nő, sokkal többet tud enni, és könnyebben fog fogyni. Több izma van, így több kalóriát éget el - nyugalmi állapotban is!
Az idősek számára az erőnléti edzés nagy javulást hozhat az életminőségben. 80 éves tanulmányok azt mutatják, hogy az izomerő jelentős különbséget jelenthet az önállóság és az ápolás igénye között: javítja az egyensúlyt és a járás képességét, miközben csökkenti az esések kockázatát. Ami nagyon fontos!
Számos oka és tényezője van annak, ami az izomtömeg növelését nem mindig könnyű és gyors. Először az izomtömeg csökken az életkor előrehaladtával - 30 éves korban kezdődik. Átlagosan egy személy 2,3 - 3 kilogramm izomot veszít 35 és 50 éves korában a nem használat miatt. Minden elveszített izom két kilogrammjára elveszítjük a napi 35-50 kalória elégetésének képességét. Ez azt jelenti, hogy ha 50 év alatt 3 kilogramm izomot vesztettünk, ami egy izomra vonatkoztatva 50 kalóriát jelent, vagyis 350 kalóriát, amit naponta kerülni kell, hogy ne hízzon, nemhogy fogyjon.
Másodszor, a fogyás az izomtömeg csökkenését okozza. Ha lefogy, a fogyás körülbelül fele izom - de ne aggódjon. Minimalizálhatjuk az izomtömeg csökkenését (megtanulod az igazat. Olvass tovább!). Akkor még nehezebb tartani az új súlyt, mert összezsugorodtak az izmaid, és az anyagcseréd nem égett annyira.
Ezzel egyértelmű megoldáshoz juthatunk: testmozgás és izomépítés idős korban, megfelelő típusú étel fogyasztása annak érdekében, hogy működjön és minimalizáljuk az izomveszteséget - így karcsú maradjon.
Most térjünk át az ételekre és a táplálkozásra ...
A fehérje elengedhetetlen az egészséges életmódhoz. Ez az emberi test egyik legfontosabb tápanyaga, csak a víz után áll. A csontok egészsége, az izomműködés, az izomerő, az izomtömeg és az immunrendszer működése - ha alacsony a fehérjebevitelük - befolyásolja őket.
Új kutatások kimutatták, hogy a megfelelő mennyiségű fehérje megfelelő időben történő elfogyasztása - nemcsak az általános egészségi állapot, hanem a hatékony izomnövekedés és a fogyás szempontjából is nagyon fontos. Ha elegendő mennyiségű fehérjét eszik fogyás közben, akkor valószínűbb, hogy minimalizálja az izomvesztést és maximalizálja a zsírégetést. Amikor elveszíti az izomtömegét, csökkenti a nyugalmi anyagcserét, ami megnehezíti az egészséges testsúly fenntartását vagy a testzsír csökkentését.
Egy nemrégiben készített jelentésben a Nemzeti Tudományos Akadémia (az Egyesült Államokban) azt ajánlotta, hogy az amerikaiak kalóriájuk legalább 15 százalékát fehérjéből nyerjék, de soha ne haladják meg a 35 százalékot. Mivel ez nemkívánatos tünetekhez vezet, amelyek később jelentkezhetnek. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyakran 80 százalékos fehérjetartalmú, és sok szempontból károsíthatja egészségét. Ha fogyást tervez, vagy aggódik az izom- vagy csontvesztés miatt, fontolja meg a fehérje növelését.
Mennyi fehérje?
Személyes képlet: Az idősödő népességről szóló tanulmány megállapította, hogy testtömeg-kilogrammonként körülbelül 1,2–1,6 gramm fehérje segít csökkenteni az izomtömeget a korral és a csontvesztéssel. Ennek az értéknek elégnek kell lennie az edzések maximalizálásához is. (Mindenképpen az ideális testsúlyig.)
Példa: Ha 68 kilogramm a súlya, akkor ez azt jelenti, hogy az elfogyasztott fehérje mennyisége: 68 kilogramm x 1,2 g fehérje/testtömeg-kilogramm = 82 g fehérje naponta. Maximális fehérje mennyiség: 68 kg x 1,6 g fehérje/kg szorzat = 109 g fehérje naponta.
Hol kellene fehérjét kapnod?
A fehérje számos ételben megtalálható. Az állati fehérjék megtalálhatók a tenger gyümölcseiben, a tejtermékekben, a húsban, a baromfiban és a tojásban. A "vegetáriánus" fehérjék megtalálhatók hüvelyesekben, szójababban, zöldségekben és gabonafélékben. Vigyázat, a magas fehérjetartalmú ételek gyakran "hívatlan vendégként" hoznak zsírt és kalóriát. Ezért fogyasszon tenger gyümölcseit, bőr nélküli baromfit, sovány borjúszeleteket, sertés bélszínt, sovány marhahúst (pl. Bélszín) vagy 95 százalékban sovány sonkát (kevesebb, mint 12 g zsír 100 g-onként). A sovány tej, az alacsony zsírtartalmú joghurtok és az alacsony zsírtartalmú sajtok is a sok alternatíva egyike. A szójatermékek nagyszerű lehetőségeket kínálnak az alacsony kalóriatartalmú változatokra - ezek kiváló minőségű fehérjék, amelyek sovány húspótlók.
Ha szeretne némi fehérjét adni étrendjéhez, adjon hozzá egy salátához 120 g sovány marhahúst, csirkét vagy tenger gyümölcseit, vagy 36 g tofut. Így 30 gramm kiváló minőségű fehérjét és legfeljebb 150-200 kalóriát kap.
Íme néhány fehérjeforrás értéke:
230 ml tej vagy joghurt = 8-16 g fehérje (típustól függően)
1/2 csésze főtt bab vagy tofu = 8 g fehérje
28 g hús/hal/csirke/sajt = 7 g fehérje (érvényes: minél soványabb a hús, annál több fehérje és kevesebb kalória)
1 nagy tojás = 7 g fehérje
1/2 csésze főtt gabona vagy 28 g száraz gabona esetén = 3 g fehérje (ez egy szelet kenyér értéke is)
1/2 csésze főtt vagy egy csésze nyers zöldség = 2 g fehérje
Az időzítés a legfontosabb!
Fogyasszon nagy energiájú ételeket vagy fehérje italokat körülbelül 20 perccel edzés előtt, valamint közvetlenül az edzés után. Ugyanez az intenzív szív- és érrendszeri edzés után, például tenisz, futás vagy akár csak egy hosszú séta a túrán. Egyél fehérjében gazdag ételeket kevés szénhidráttal és tápanyaggal - így izmaid hatékonyabban építik izomtömegüket és erejüket. És ne felejtsen el inni vizet!
Katherine személyes üzemmódja: magában foglalja az edzés előtti sovány tej elfogyasztását (csak kb. 1/2 csésze vagy kb. 4 g fehérje kell hozzá), valamint a joghurtot közvetlenül edzés vagy jóga gyakorlása után - még mindig az edzőteremben! Ha elfelejtette a joghurtját, a legközelebbi kávézóba fut, miután megvásárolt egy tejet vagy szójatejet tartalmazó tejeskávét. De a joghurt szerelmese: A kiváló minőségű fehérje mellett fontos probiotikumokat tartalmaz, amelyek egészségesek az emésztőrendszerben. Kiváló minőségű szénhidrátokat, kalciumot, káliumot és magnéziumot is kínál - fontos tápanyagokat, amelyeket ki kell egészítenie az izmok számára.
Korábbi vizsgálatok alapján ideális az izmok fokozatos táplálása a nap folyamán. A nők számára étkezésenként 20 gramm, ami ideális érték, amelyet a test hatékonyan felhasználhat. A férfiak esetében étkezésenként akár 30 gramm fehérje is eltarthat. Tehát napi 60 gramm személyes fehérjetartalom mellett reggel 20 grammot, nappal 20 grammot, este pedig kb. Így a testnek hatékonyabb hatása és előnye van a fehérjékből, mintha egy étkezés során kapta volna őket.
Ha Ön olyan ember, akinek napi 100 gramm fehérjére van szüksége, négy étkezésbe helyezheti a bevitelt körülbelül 25 grammal (legalább két órás szünetet tartson közöttük). Tehát egy 225 grammos steak éjszaka, amely 56 gramm fehérjét tartalmaz, biztosan nem a megfelelő megoldás!
Meglepetés ... Tea!
Egy új tanulmány megállapította, hogy a tea növeli az izomerőt. Tea? Az emberek öregedésével az oxidatív stressz és a gyulladás az öregedéssel összefüggő izom- és csontbetegségeket okoz. Egészséges teaanyagok, ún A "polifenolok" csökkentik az oxidatív stresszt és a gyulladást, megakadályozzák ezt az állapotot, sőt javítják az izomerőt és a csonttömeget. Az Országos Egészségügyi Intézet Országos Kiegészítő és Alternatív Gyógyászati Központja által finanszírozott nemrégiben készült tanulmány a tea izomzatra gyakorolt hatásait vizsgálta. Osteopeniában szenvedő posztmenopauzás nőknél (az oszteoporózis kialakulása vagy törékeny csontok) végzett vizsgálat során teát adtak vagy Tai Chi gyakorlatokat hajtottak végre. Hat hónap elteltével maga a tea javította az izomerőt és a csont biomarkerek képződését. (Itt többet megtudhat a tea egészséges előnyeiről) A Tai Chi úgy tűnik, hogy csökkenti a gyulladást és az oxidatív stresszt.
E vizsgálat elképesztő eredményeinek összefüggésében megerősítést nyert, hogy minden antioxidánsban és gyulladáscsökkentő vegyületben gazdag élelmiszer, például gyümölcs és zöldség, hozzájárulhat a csont- és izomerő javításához. És ha a Tai Chi segít a csont- és izomtömeg javításában, akkor a meditáció vagy meditációs gyakorlatok egy másik formája, például a jóga, nem teheti-e ugyanezt? Ugyanakkor további kutatásokra van szükség, de az eredmények mindenképpen ígéretesek.
Addig Katherine minden nap teát iszik, legalább 2-3 alkalommal intenzív jógázik, heti egyszer edz az edzővel, sokat sétál és a testzsírot a határérték alatt tartja (legalább 10 000 lépés a lépésszámlálónál napi rendszerességgel) átlag), sok joghurt és szakács recepteket adagol könyveiből. Mindez segít megőrizni az izmokat és az erős csontokat, és teste formában van.
És akkor mi van. Mi inspiráltunk? Már izgatottak vagyunk, és már kezdjük érezni az eredményeket.