A megfelelő testtartással rendelkező emberek nemcsak vonzóbbnak tűnnek, de a megfelelő gerincpozíció segít megőrizni a hátunk egészségét és javítja a vérkeringést és a légzést. Még akkor is, ha nincsenek komoly rendellenességeink, a hosszú távú terhelés tapasztalatával rendelkező gerincünknek hosszú ülés után relaxációra van szüksége.

Megmutatjuk 4 gyakorlatot, amelyek célja a feszültség csökkentése és a hátizmok megerősítése.

testtartáson

1. Légzőgyakorlatok

Szukhászana helyzete:
a) Légzés. Egy takarón ülünk szukhászana helyzetben: keresztezzük a lábunkat, kinyújtjuk a hátunkat és a hasunk feszült, egymás felé húzzuk a lapockákat, le és vissza engedjük a vállunkat. A helyzet megkönnyítése érdekében egy összehajtott takarón ülhetünk, háttal a falnak támaszkodva. Amikor biztosak vagyunk abban, hogy a hátunk egyenes, meghúzzuk a hasat, és figyelmünket a mellkasra összpontosítjuk. A légzés során csak a bordáink mozoghatnak, míg a has mozdulatlan marad. Minden lélegzetvételkor éreznünk kell, hogy a mellkasunk kitágul és zsugorodik a kilégzéssel.

b) Teljes kocogás. Maradunk az előző helyzetben, és szellemileg 3 részre osztjuk a légzés fázisait: a hasra, a bordákra és a kulcscsontra. Belégzéskor felfújjuk a hasat, majd kitágítjuk az alsó bordákat, végül a felső bordákat és ezáltal a kulcscsontot. A kilégzés alulról felfelé történik: meghúzzuk a hasat, leeresztjük a bordákat és végül a kulcscsontot.

2. Vállgyakorlatok

Adho Mukha svanasana álláspontja:
a) Sukhasana helyzetben vagy egy széken ülünk. Lassan előre forgatjuk a vállunkat.

b) Széttárjuk a karunkat, de ne tegyük a hátuk mögé. A vállunkat lefelé tartjuk, és kilégzéskor előre húzzuk. A gyakorlatot lassan, kinyújtott ujjakkal végezzük.

c) Arccal lefelé haladunk a kutya helyzetébe. Helyezze a lábát csípő szélességre, karjait váll szélességre. A fő feladat: miközben kezünkkel a padlón nyomkodjuk, leeresztjük vállunkat, lehúzzuk a fejünket és felfelé toljuk a farkcsontot, a sarkunkat a földbe nyomva.

d) Ebből a helyzetből a deszka helyzetbe lépünk. A mellkasunk és a medencénk ne essen túlságosan a földre, szilárdan állunk a has és a csukló szorosan a váll alatt.

3. A gerinc nyújtása

Tadasana pozíció (kép felett).
Egyenesen állunk lábakkal együtt, és a súlyt egyenletesen osztjuk el mindkét lábon. Meghúzzuk a combokat, előre toljuk a farkcsontot, meghúzzuk a hasat, és elkezdjük hátrafelé körözni a vállakat (a mellkas ki van kapcsolva). Ugyanebben a helyzetben a mellkas segítségével próbálunk lélegezni. Ez az öv hajlítását okozhatja.