órával lefekvés

A mai éjszakai alvás nem magától értetődő. Az alvászavarokban szenvedők száma növekszik. A mai cikkben íme néhány tipp, amelyek segítenek javítani az alvás minőségét. Ha álmatlanságban szenved, életminősége nagymértékben romlik. Ezenkívül az álmatlanság különféle egészségügyi komplikációkhoz vezethet.

Alváshiány, valamint a rossz alvásminőség, okozhat:

  • az immunrendszer gyengülése - a minőségi és elegendő alvás támogatja az immunrendszer megfelelő működését, optimalizálja a hormonrendszert és javítja a test általános regenerálódását,
  • súlygyarapodás - a rossz és elégtelen alvás növeli az étvágyat azáltal, hogy befolyásolja a leptin és a ghrelin hormonokat, amelyek felelősek a fokozott éhségért,
  • a cukorbetegség kialakulásának fokozott kockázata - Az alváshiány és a rossz minőség a cukorbetegség gyorsabb kialakulásához vezethet,
  • rövid távú memóriazavarok - mert az agy nincs elég kipihent,
  • a szervezet gyorsabb öregedése - a jó és megfelelő alvás befolyásolja a növekedési hormon szekrécióját, ami segít jobban kinézni és jobban érezni magát,
  • hangulati és depressziós problémák - a kevés, de sok alvás fokozza az ingerlékenységet, a hangulatot és még a depresszió kialakulását is.

5 tipp az alvásminőség javítására

  1. Kövesse a rendszeres alvási tervet
    Az alvásminőség elősegítésének bevált és hatékony technikája az alvási terv betartása - minden este ugyanabban az időben lefeküdni, és minden reggel ugyanabban az időben kelni. Az alvás hossza nem lehet hosszabb 8 óránál és kevesebb, mint 6 óránál. Érezd, ahogyan a tested egyre nagyobb fáradtsággal készül fel az esti alvásra. A legjobb, ha éjfél előtt lefekszünk, mert a legtöbb regenerációs folyamat 23:00 és 01:00 között zajlik a testben. Ebben az időkeretben a toxinok természetes eltávolítása is megtörténik a szervezetből.

Ha kimerültnek érzi magát a nap folyamán, ne fojtsa el a fáradtságot kávéval. A nappali rövid szunyókálás (kb. 20 perc) ideális megoldás a délutáni fáradtság leküzdésére. Az agy ellazul, a test elegendő erőt nyer és folytathatja a napi rutinját. Fontos, hogy ne aludjon 30 percnél tovább, hogy ne zavarja az esti alvást (alvási terv).

Támogatja a melatonin termelést
A melatonin hormon az alvás főigazgatója. Napközben (fény alatt) a legkisebb a termelése. A lemenő nappal a termelése fokozatosan növekszik. Az ember fáradtnak, kimerültnek érzi magát. 21:00 és 03:00 között termelése a legmagasabb szinten van. 03:00 után termelése fokozatosan csökken, és a felkelő nap hatására a vérben a minimális érték csökken (felébredés).
Ebből következik, hogy a melatonin hormon nagyon érzékeny a fényre. Ha természetesen meg akarjuk növelni termelését (az elalvás megkönnyítése és az alvás minőségének támogatása érdekében), akkor a következő szabályokat kell betartanunk:
- Kerülje az intenzív mesterséges fényt legalább egy órával lefekvés előtt,
- győződjön meg arról, hogy abszolút sötétség van abban a helyiségben, ahol alszunk (a fény legkisebb behatolása is megzavarhatja a melatonin termelését),
- A fejtől 5 méterre nem szabad bekapcsolni semmilyen eszközt, például mobiltelefont, TV-t, PC-t, laptopot, iPad-et stb.
- ha éjszaka felébred, és WC-re kell mennie, használjon gyenge fényt (ha éjszaka nagy fényt kapcsol be, a melatonin termelődése szinte teljesen leáll, és gondot okoz az újbóli elalvás).

A melatonin természetes termelését növelheti az esszenciális aminosav triptofán is, amelyből a melatonin szintetizálódik közvetlenül a szervezetben. Táplálék-kiegészítőként az L-triptofánt ajánlott reggel és este (egy órával lefekvés előtt) bevenni. Triptofán B A Kompava emellett B-vitaminokkal dúsított, amelyek támogatják hatékony melatoninná való átalakulását.

Ne fogyasszon szénhidrátot lefekvés előtt
A szénhidrátfogyasztás a vércukorszint növekedéséhez vezet, ami megzavarhatja az alvási folyamatot és ronthatja az alvás általános minőségét (rossz álmok). A vércukorszint veszélyes a szervezetre. A szervezet az inzulin eliminálásával védekezik a cukor ellen, amelynek feladata a cukor tisztítása a vérből. Ez egy összetett mechanizmus, amely alvás közben nagyon megterheli a testet. Ezért ne fogyasszon szénhidrátot (beleértve a gyümölcsöt is) legalább 2-3 órával lefekvés előtt.

Esti éhség esetén nyúljon dióért (dió, mandula, kesudió stb.). A szénhidrátos ételek megfelelő alternatívája a fehér joghurt, formák, túró stb.

Kerülje a tévézést lefekvés előtt
Ideális esetben egyáltalán nem lenne tévé a hálószobában. A tévénézés megzavarja az alvási folyamatokat és rontja az alvást. A TV egy erős agyi stimuláns, amely csökkenti a melatonin (intenzív villogó fény) termelését, és sokszor megfosztja az embert a mentális jólléttől és a békétől. Kerülje a tévézést lefekvés előtt, és inkább töltse ezt az időt könyvolvasással, kellemes zene hallgatásával, meleg fürdővel vagy párjával.

  • Sportol
    Valószínűleg nem kell arról írnunk, hogy az álmatlanság ellen a sport a legjobb gyógymód. Akár azt is állíthatjuk, hogy a rendszeres megfelelő sportolás mindenre hatékony orvosság. Legyen tehát fizikailag aktív. A napi sporttevékenység (minimum 30 perc) megkönnyíti az elalvást és javítja az alvás minőségét.