Az ásványi anyagok elengedhetetlenek a testünk számára, és ezeket táplálékban kell bevennünk. A kálium az egyik leggyakoribb ásványi anyag.
Mely ételekben található meg a legtöbb, és miért olyan fontos számunkra?
Mi a kálium funkciója a szervezetben?
Káliumra van szükségünk az összes tápanyag anyagcseréjének megfelelő működéséhez, az idegrendszer működéséhez vagy a normál vérnyomás és a vízgazdálkodás fenntartásához.
Szükség van az izmok összehúzódására is. Találd ki - még a szív is izom, így szó szerint minden szívveréshez káliumra van szükséged.
A test káliumának körülbelül 75% -a az izmokban található. Ez is az egyik oka annak, hogy a férfi testben körülbelül 150 gramm kálium van, egy nőnél azonban harmadával kevesebb.
Nátrium-kálium szivattyú minden sejt részeként
A kálium egy fő sejten belüli kation, és elengedhetetlen testünk minden sejtjének működéséhez. A nátriummal együtt alkotja az ún. nátrium-kálium szivattyú.
Ez egy olyan mechanizmus, amely révén a sejtek képesek fenntartani a membrán szükséges elektromos feszültségét (akciós potenciálját). A nátriumot a sejtből (a fő extracelluláris kation), a káliumot a sejtbe pumpálják.
Alacsony a káliumszint?
A modern étrendeket (a tisztelet alóli kivételek és úgy gondoljuk, hogy te is közéjük tartozol) a magas technológiai feldolgozású élelmiszerek fogyasztása jellemzi, amelyek nagyon kis mennyiségben tartalmaznak tápanyagokat.
Ő is kéz a kézben jár alacsony gyümölcs- és zöldségfogyasztás és túlzott nátrium-bevitel (1) Ennek eredménye egy alacsony káliumtartalmú étrend.
A káliumbevitelre vonatkozó ajánlások országonként eltérőek. Hazánkban hasonlítanak Amerikába (kb. 4700 mg felnőtteknek), Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) alig több mint 3 grammot ajánl (1).
Például Amerikában az átlagos káliumbevitel csak 2,5 gramm, ami körülbelül az ajánlott napi bevitel fele. Becslések szerint a felnőttek csak 3% -a és a gyermekek 10% -a éri el az ajánlott napi adagot.
Még ezeknek a számoknak sem kell azonban riasztónak lenniük. Testünk tökéletesen kifejlesztett mechanizmusokat biztosít a szükséges káliummennyiség fenntartásához, még akkor is, ha az étrendben nem eszünk annyit, amennyit kellene.
Hogyan kell elegendő káliumot bevenni?
Az elegendő vitamin, ásványi anyag és más nélkülözhetetlen anyag biztosításához a legjobb stratégia az ésszerű étrend szabályainak betartása.
Ha elegendő káliumra akar koncentrálni, és ugyanakkor kissé csökkenti a nátrium bevitelét (ha szükséges), legalább arra koncentráljon 500 gramm zöldség és gyümölcs naponta.
Rengeteg helyen található banánban, spenótban, brokkoliban és burgonyában: és ezek mind olyan ételek, amelyek ízletesek, jóllakottak (rendben, kivéve a spenótot), és a kálium mellett más ásványi anyagokkal és vitaminokkal is.
Ha rendszeresen felveszi a hüvelyeseket és a diót az étrendbe, akkor nemcsak a káliummal, hanem a segítséggel is segít fehérjék a egészséges zsírok.
Ha fokozott a káliumvesztesége (például edzés közbeni izzadás vagy gyógyszeres kezelés miatt - általában vízhajtók), vannak olyan étrend-kiegészítők is, amelyek hatékonyan és gyorsan segítenek Önnek.
Használhat tablettákat vagy porokat - és itt van a választékunk:
TOP 3 káliumtartalmú étrend-kiegészítő
Hogyan szabályozzák a szervezet káliumszintjét?
A vese nagy szerepet játszik az optimális káliumszint fenntartásában. Könnyen (jó, talán nem is olyan könnyen 😊) növelhetik a visszaszívódását és minimalizálhatják a kiválasztódást.
Ez főleg olyan esetekben fordul elő, amikor nem kapunk eleget az étrendből, vagy elveszítjük, és különféle okok miatt nem egészítjük ki.
Miért esik a kálium a szervezetben?
A káliumhiányról szakszerűen beszélnek hipokalaemia és normál körülmények között az viszonylag ritka. Hipokalémiáról beszélünk, ha a szérum káliumkoncentrációja 3,5 mmol/liter alá csökken.
Vannak azonban olyan esetek is, amikor a káliumhiány még nem nyilvánul meg, ill. a test megpróbálja egyensúlyba hozni. Az értékek viszonylag normálisak, de ha megnézzük a napi kálium bevitelét, akkor az nagyobb lehet.
Jelentős káliumveszteség van ebben az esetben diuretikumok alkalmazása, súlyos izzadás vagy túlzott hányás.
Mely ételek tartalmazzák a legtöbb káliumot?
Hasznos eszközként ajánljuk mindazoknak, akik nem akarnak angol nyelvű adatbázisokban ásni, és nemcsak név szerint, hanem bármilyen makrotápanyag vagy mikrotápanyag (vitamin, ásványi anyag) tartalma alapján kell ételt találniuk.
Táblázat - kálium az ételben
| Étel | A kálium mennyisége 100 g-ban mg-ban |
| Szója | 1768 |
| Bab | 1258 |
| Szárított barack | 1071 |
| Pisztácia | 1033 |
| Szárított tejsavó | 931 |
| Borsó | 893 |
| mák | 832 |
| Lencse | 828 |
| Mandula | 791 |
| Lenmagot | 762 |
| Földimogyoró | 722 |
| Mazsola | 684 |
| Diófélékhez | 631 |
| Spenót | 617 |
| Kesudió | 605 |
| Csicseriborsó | 580 |
| Keserű csokoládé | 535 |
| Avokádó | 503 |
| Brokkoli | 464 |
| Krumpli | 452 |
| szivárványos pisztráng | 420 |
| kelbimbó | 408 |
| Lazac | 400 |
Észrevehette, hogy a táblázatban vannak olyan ételek is, amelyek abszolút káliumtartalma nem különösebb - legalábbis nem összehasonlítva más ételek abszolút értékeivel.
Szuverén módon a szárított fűszerekben van a legnagyobb káliumkoncentráció, de itt nem tévesztjük össze őket, mert ülésre nehéz 50 gramm szárított petrezselymet megenni. És ha igen - határozottságnak hívjuk 😊.
A hüvelyesek és a diófélék a legkoncentráltabb káliumforrások közé tartoznak a szokásos étrendben, de ha az ajánlott napi 500 gramm gyümölcsöt és zöldséget elfogyasztja, valószínűleg ebben a "zöld" formában eszi a legtöbb káliumot.
Az elegendő kálium csökkenti a stroke kockázatát
A kálium a vérnyomás szabályozásában is részt vesz. A magas vérnyomás (magas vérnyomás) a civilizáció egyik leggyakoribb betegsége, de ami még rosszabb - a kialakulás gyakran multifaktoriális. Az egyik tényező a jelek szerint az elégtelen káliumbevitel is.
Az American Heart Association (AHA) 2016-os metaanalízisében a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a bevitel a napi legalább 3500 mg kálium alacsonyabb kockázatot jelent a stroke kialakulására (2).
Mi okozhat még káliumhiányt?
-
fáradtság izomgyengeség a vérnyomás emelkedése szívritmuszavar szívelégtelenségig (súlyos körülmények között)
A káliumhiány duzzanatot és túlzott vízvisszatartást okoz a szervezetben. A káliumbevitel növelése és a nátrium csökkentése (amelyet elsősorban asztali sóból eszünk) segít a szervezetnek megszabadulni a felesleges víztől.
Nem csak a teljes káliumbevitel fontos, hanem a nátrium: kálium arány is
A nátrium- és káliumbevitel nem választható szét - ahogyan testünkben sem oszthatjuk meg szerepüket. A nátrium és a kálium az ún. nátrium-kálium szivattyú, amely lehetővé teszi különféle anyagok bejutását a cellába és fenntartja a membránpotenciál optimális értékeit (a cella egyfajta nyugalmi elektromos feszültsége). Ezért kapcsolataik fontosságáról egyre inkább beszélnek - méghozzá jobban, mint külön jövedelmükről.
Az amerikaiak átlagos nátrium-bevitele 3400 mg, a kálium alig emelkedik 2,5 grammra (az arány kevesebb, mint 1,5: 1).
Őseink (a mamut üldözésének idején) napi körülbelül 11 gramm káliumot és csak 700 mg nátriumot fogyasztottak.
Főleg erdei gyümölcsökkel és növényi ételekkel táplálkoztak, amelyek összehasonlíthatatlanul több káliumot tartalmaznak. Ugyanakkor ettek húst és állati termékeket is, amelyek főleg a B12-vitamin szempontjából fontosak - étrendünkben pedig a sóval együtt a fő nátriumforrás.
Ezen a ponton nehéz vitatkozni arról, hogy az őskor 1:16 arányú kálium-aránya volt-e a legjobb szívünk egészségére (különösen akkor, ha az őskori emberek nem nagyon öregek, és többnyire a természet áldozatává váltak szívroham).
Mire kell ebből emlékezni?
Megpróbálni fogyasszon sok gyümölcsöt, zöldséget, és korlátozza a sóval teli, technológiailag magasan feldolgozott termékek fogyasztását (chips, hasábburgonya, tudod:-)) megfelelő stratégia nemcsak az elegendő kálium biztosítására, hanem az általános egészségi állapot javítására is.
"Régi térden" nem igazán érdekel, ha a 30-as éveiben tégla volt, ha reggeli helyett egy marék pirulát eszel az 50-es években.
Hivatkozások
1 KŐ, Michael S.; MARTYN, Lisa; WEAVER, Connie M. Káliumbevitel, biohasznosulás, magas vérnyomás és glükózkontroll. Tápanyagok, 2016, 8.7: 444.
2 VINCETI, Marco és mtsai. Meta - a káliumbevitel és a stroke kockázatának elemzése. Journal of the American Heart Association, 2016, 5.10: e004210.