Hogyan befolyásolja az étrendben lévő kalória mennyisége a testmozgást?
Gyakran ismételt kérdések ... Azok, amelyek a legtöbbször minden oktató fülében visszhangzanak. Valóban számolnunk kell a kalóriákat, vagy ez egy másik mítosz? Hogyan lehet beállítani az étrendet fogyáskor? Mi a kalória? Hogyan lehet fordulni ezzel az egész kalóriatárcsával.
Mi a kalória? Mi a kalória?
Ez egy energiaegység, az alapmegjelölés cal. A kilodiózulákat (KJ) vagy a kilokalóriákat (kcal) szokták használni.
A gyakorlatban a kalóriákat általában egy élelmiszer energiaértékének mértékegységeként jelentik. A kilokalóriákat azonban gyakrabban használják.
A kalóriatáblázatok alapján kiszámítják a kilokalóriák napi bevitelét. A táblázatok általában szabadon elérhetők az interneten. Minden étkezésnek, minden zöldségnek, gyümölcsnek van egy bizonyos kalóriaértéke. A kalóriatáblázatok segítenek a kalóriák számlálásában.
Ezek segítenek csökkenteni a napi bevitelt, különösen, ha megpróbálja csökkenteni a bevitelét = fogyni vagy zsírégetni. Ugyanakkor hasznosak lehetnek a sovány izomtömeg felépítésénél is, amikor a kalóriatöbbletet csak minimálisan (általában 400 kcal-ig) kell növelni.
Az energiaérték egységének információkonverziója:
- 1 kcal = 1000 kal = 4 185 J = 4 185 kJ
- 1 kal ≈ 4,185 J
- 1 J ≈ 0,239 cal
- 1 kJ ≈ 239 cal = 0,239 kcal
Példák konkrét élelmiszerekre és azok kalóriatartalmára (átlagértékek):
| Kifli (töltelékkel) | 100g | 367 kcal |
| Knäckebrot | 100g | 297 kcal |
| Túró | 100g | 97 kcal |
| Gyümölcs joghurt | 100g | 115 kcal |
| Burgonya - főtt | 100g | 76 kcal |
| Főtt rizs | 100g | 102 kcal |
| Spagetti, tészta | 100g | 122 kcal |
| Tojás | 100g | 136 kcal |
| Sültkrumpli | 100g | 224 kcal |
| Kolbász | 100g | 434 kcal |
| Banán | 100 g | 85 kcal |
| Avokádó | 100 g | 183 kcal |
Ez azt jelenti, hogy a különböző ételek, legyenek azok gyümölcsök, zöldségek, péksütemények, eltérő energiaértékkel bírnak.
Ebből következik, hogy Ha a fogyásra koncentrál, csökkentenie kell a napi kalóriabevitelt. Tehát inkább alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket válasszon.
Ez azonban nem az étrendről szól, hanem inkább az ételek elosztásáról és a megfelelő kombinációkról. Néhány magasabb kalóriatartalmú étel elegendő a korlátozáshoz, néhány kizáráshoz.
Bár az ételek kalóriaértéke fontos. Ugyanilyen fontos a tápanyagok optimális elosztása.
Tipp: minden főételhez adjon több friss zöldséget minden főételhez. A zöldségek alacsony kalóriatartalmúak és részben telítettek, az étel gyorsabban emészthető, ugyanakkor nem terheli meg az anyagcserét.
Hogyan befolyásolja az étrend (az étrend) összetétele az edzést?
Ha az étrendre kíván koncentrálni, akkor a jövedelem aránya vs. kiadás. Ez kifejezetten = Az étrendben kapott energia és a testmozgás során felszabaduló energia.
Mindig különböztesse meg. Különböző gyakorlatokkal különböző mennyiségű kalóriát éget el. A különbség a tabata edzésben, a futásban, a jógában van, az erőnléti edzésben és az alatt van. Ha fogyni akar, csökkentenie kell a kalóriabevitelt és növelnie kell a kalóriakiadást. Ha az izomtömeg növelése a cél, akkor az ellenkező képlet érvényes.
Étkezéssel szabályozza a kalóriabevitelt. Edzéssel szabályozza a kalória kiadásait.
Hacsak nem állítja be étrendjét és nem kezd el edzeni, nem ér el az átlagosnál jobb (inkább az átlag alatti) eredményt. És ha igen, akkor csak rövid időre.
A diéta/edzés arány általános képlete diéta 70% és testmozgás 30%. Ez a képlet erősen vitatható ... de általános információkhoz használható.
Az étkezés fő elve a változatosság. Nagyon sok ételkombináció létezik, de ez egy másik cikk témája.
Mit kell beletenni a menübe és mit kerülni?
Mit kell felvenni a menüben:
Friss, optimális házi készítésű ételek, amelyeket változatos összetételben a lehető legkevésbé (vegyileg) kezelnek.
Mit szabad elkerülni a menüben:
Kémiailag kezelt, csomagolt és kész élelmiszerek monoton összetételű.
A kalóriákat meg kell számolni?
Ez az, és nem…
A kalóriaszámolás gyakorlati szempontból nagyon korlátozó kérdés. A számlálás azonban a legpontosabb eredményt éri el.
A kalóriák nem számítása idegesítő. A kalóriacsökkentés stabilizálása azonban hosszabb ideig tart (ha a fogyás és a zsírégetés célja). Az ellenkezője az is, ha zsír nélkül akarsz izmokat építeni.
A gyakorlatból származó arany középút a kezdeti kalóriaszám. Ez a számítás megtanítja Önt arra, hogy elég pontosan megbecsülje az élelmiszer mennyiségét, amely biztosítja, hogy teljesítse a célját.
Az általános érték egy nő kalóriafogyasztása körülbelül 2000 - 2300 kcal. A férfiaknál ez 2750 - 3000 kcal.
Figyelembe kell venni más változókat is, mint pl életkor, munkaterhelés, életmód,…
Inkább egy egyedi terv kérdése, amelyet személyre szabhatok.