A fő ünnepi időszak a második felére költözött. Legtöbbünknek ismét meg kell szoknia a munkanap sztereotípiáját, a mindennapi tömegközlekedést vagy a reggeli forgalom kitartását. Hogyan lehet elkerülni a napi bioritmus változásából eredő esetleges egészségügyi szövődményeket, és hogyan lehet a legjobban "kezelni" az étrendet?

alacsony zsírtartalmú

Kiegyensúlyozott étrend minden körülmények között

Akár az aktívan eltöltött nyaralást kedveli, akár éppen ellenkezőleg, szereti a tengerparti tengerparton feküdni, mindenki célja az, hogy ellazuljon a mindennapi felelősség alól, és új energiát nyerjen a mindennapi munka során. Különösen a második lehetőség, amely gyakran a nagy szállodai üdülőhelyekhez kapcsolódik, ahol az asztalokat naponta rengeteg étel alatt hajtogatják, csábító a túlevésre. Csak egy "all inclusive" karkötőre van szükséged a kezeden, és megkezdődhet a korlátlan megszerzés.

Ha hazaérkezése után nem lep meg kellemesen a személyes súlya, vagy egyszerűen nem érzi jól magát, itt az ideje, hogy módosítsa a menüjét. Általában a megfelelő táplálkozás azt jelenti, hogy nagyobb hangsúlyt kell fektetni a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, hal, baromfi, sovány hús és alacsony zsírtartalmú ételek bevitelére. Ilyen étrend mellett biztos lehet benne, hogy testének kiegyensúlyozott és megfelelő étrendje van, megfelelő tápanyagokkal.

Szénhidrátok

Az ételek és italok széles választékában megtalálható szénhidrátok fontos energiát jelentenek a testünk számára, hogy gyorsan át tudjunk ugrani a munkaritmusba. Gyümölcsökben, zöldségekben, babban és hüvelyesekben általában, a tejben és a tejtermékekben, valamint a teljes kiőrlésű termékekben találjuk őket. A rizs, a tészta, a kenyér, a gabonafélék és a zabpehely összetett szénhidrátforrás. Ezzel szemben az egyszerű szénhidrátok megtalálhatók a gyümölcsöt és a mézet tartalmazó ételekben. Szintén olyan ételek széles választékának részei, mint a lekvárok, lekvárok, desszertek és édességek.

Az italokban található szénhidrátok többnyire egyszerű cukrok. Néhány természetes módon megjelenik az italokban, például a tejben lévő laktóz vagy a 100% -os gyümölcslében lévő fruktóz. Az édesített üdítők, édesített tea, ízesített tej, nektárok és gyümölcsitalok szinte mindig tartalmaznak hozzáadott cukrot.

A teljes napi kalóriabevitel kb. 45-65% -ának szénhidrátokból kell származnia. A szakértők egyetértettek abban, hogy az egészséges táplálkozás során a legtöbb cukrot gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból és alacsony zsírtartalmú termékekből, valamint hüvelyesekből kell fogyasztani. Tehát, ha a lehető leggyorsabban be akar ugrani a munkaritmusba, inspirálódjon az említett ételekből, de ne felejtse el a zsírokat.

Zsírok

A zsírok tartalmazzák a legtöbb energiát grammonként, és testünk számára ez az energia legfőbb tárolója. Többek között hozzájárulnak az immunrendszer sikeres működéséhez, ami fontos az új környezetben történő akklimatizációhoz a nyaralás után.

Annak ellenére, hogy a zsírok minden egészséges étrend szerves részét képezik, nem szükséges eltúlozni a fogyasztásukat, mert a telített zsírok és a koleszterin növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Sokkal egészségesebbek a növényi olajokban, például a szója-, repce-, olíva- vagy kukoricaolajban, valamint diófélékben, avokádóban, lenmagokban és halakban (lazac, pisztráng és hering) található zsírok. A zsírok megtalálhatók különféle italokban is, különösen tejben és tejitalokban vagy szójaalapú italokban.

Fehérjék

A fehérje az emberi test fontos építőköve. Hozzájárulnak az izmok és szervek egészséges működéséhez, de a vérsejtek és az immunrendszer hibátlan működéséhez is. Az aminosavak, amelyek a fehérje részét képezik, fontos energiaforrást jelentenek a szervezet számára. A szénhidrátok azonban hatékonyabb és gyorsabb energiaforrást jelentenek.

A fehérjék mind az állati, mind a növényi étrendben megtalálhatók. A baromfi, a hal, a tojás, a tej és a tejtermékek a fő állati fehérjeforrások, a hüvelyesek, a diófélék és a szójabab viszont a menü növényi részének képviselője.

A test egészséges működéséhez szükséges fehérje mennyiséget a testsúly határozza meg. A legtöbb felnőttnek 0,8 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként. Az igényesebb fizikai aktivitás és a sportolók számára az ideális fehérje adag 1,2–1,4 gramm testtömeg-kilogrammonként.

Kalóriák

A szénhidrátoknak a testünk fő kalóriaforrásának kell lenniük. A legtöbb szénhidrát és fehérje grammonként 4 kalóriát tartalmaz, míg a zsír 9 gramm kalóriát tartalmaz. A zsíroknak a napi kalóriabevitel 20-35% -át kell kitenniük, természetesen nem kevesebbet. A zsírhiány az étrendben E-vitamin-hiányt okozhat, ami nagyon fontos a szervezet számára. A fehérjének a teljes napi kalória 10-15% -át kell ellátnia testünk számára. Tehát ha betartja a napi körülbelül 2000 kalória normát, akkor napi 50-75 gramm fehérjét kell fogyasztania. Az összes fehérje, zsír és szénhidrát esetében azonban nem szabad megfeledkeznünk az oly gyakran emlegetett ivási rendszerről.

Ivási rendszer

A megfelelő és kiegyensúlyozott ivási rendszer a trópusi nyári meleg vége után is fontos. Hacsak a fokozott izzadás miatt nem növekszik a test folyadékvesztesége, egy felnőttnek körülbelül 30-40 ml folyadékot kell innia testtömeg-kilogrammonként naponta. Például egy felnőtt nő súlya 55 kg, ez azt jelenti, hogy napi 1,6-2,2 liter folyadékot kell bevenni. Egy lényegesen nagyobb, 105 kg testtömegű felnőtt férfi esetében a szükséges napi folyadékfogyasztás jóval magasabb, mégpedig napi 3,2–4,2 L folyadék. MUDr. Minárik Peter, gasztroenterológus, az egészséges táplálkozás szakértője a következőket javasolja: „Nyár végén vagy ősszel is erősen izzadhat az ember, például sportoláskor, nehéz fizikai munka közben, vagy szaunázás közben. Izzadáskor a kiszámított napi bazális folyadékbevitelt szorozzuk 1,1 - 1,2-es tényezővel. A folyadékbevitelnek ezért 10-20% -kal nagyobbnak kell lennie. A nagyobb folyadékbevitelt az izzadás intenzitása vezérli. "