Legtöbben megszokják a munkanap sztereotípiáját, a mindennapos tömegközlekedést vagy a reggeli forgalom kitartását. Hogyan lehet elkerülni a napi bioritmus megváltozásából adódó esetleges egészségügyi szövődményeket és hogyan lehet legjobb az étrend "kezelése"?
Kiegyensúlyozott étrend minden körülmények között
Minden ünnep célja az, hogy ellazuljon a mindennapi feladatok alól, és feltöltse az akkumulátort, hogy a normális munka során is működhessen. Különösen a második lehetőség, amely gyakran társul nagy szállodai üdülőhelyekhez, ahol az asztalokat naponta összecsukják sok étel alatt, vonzza túlevés. Csak egy "all inclusive" karkötőre van szükséged a kezeden, és megkezdődhet a korlátlan megszerzés. Ha hazaérkezése után nem lepődött meg kellemesen személyes súly vagy egyszerűen nem érzi jól magát, itt az ideje, hogy szerkessze a menüt. Általánosságban, megfelelő táplálkozás azt jelenti, hogy nagyobb hangsúlyt kell fektetni a gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona, hal, baromfi, sovány hús és alacsony zsírtartalmú ételek bevitelére. Ilyen étrenddel biztos lehetsz abban, hogy a testednek van kiegyensúlyozott és elegendő étrend megfelelő tápanyagtartalommal.
Szénhidrátok
Fontos forrás annyira szükség van rá energia Testünk számára, hogy gyorsan át tudjunk ugrani a munkaritmusba, vannak szénhidrátok, amelyeket sokféle ételben és italban megtalálhatunk. Gyümölcsökben, zöldségekben, babban és hüvelyesekben általában, a tejben és a tejtermékekben, valamint a teljes kiőrlésű termékekben találjuk őket. A rizs, a tészta, a kenyér, a gabonafélék és a zabpehely összetett szénhidrátforrás. Ezzel szemben az egyszerű szénhidrátok megtalálhatók a gyümölcsöt és a mézet tartalmazó ételekben. Szintén olyan ételek széles választékának részei, mint a lekvárok, lekvárok, desszertek és édességek.
Az italokban lévő szénhidrátok túlsúlyban vannak egyszerű cukrok. Néhány természetes módon megjelenik az italokban, például a tejben lévő laktóz vagy a 100% -os gyümölcslében lévő fruktóz. Az édesített üdítők, édesített tea, ízesített tej, nektárok és gyümölcsitalok szinte mindig tartalmaznak hozzáadott cukrot. Hozzávetőlegesen, körülbelül A teljes napi kalóriabevitel 45-65% -a szénhidrátokból kell származnia. A szakértők egyetértettek abban, hogy az egészséges táplálkozás során a legtöbb cukrot gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból és alacsony zsírtartalmú termékekből, valamint hüvelyesekből kell fogyasztani. Tehát, ha a lehető leggyorsabban be akar ugrani a munkaritmusba, inspirálódjon az említett ételekből, de ne felejtse el a zsírokat.
Zsírok tartalmazzák a legtöbb energiát grammonként és testünk számára az energia legfőbb raktára. Többek között részt vesznek az immunrendszer sikeres működésében, ami fontos ahhoz, hogy egy új környezetben akklimatizálódjon a nyaralás után. Annak ellenére, hogy a zsírok minden egészséges étrend szerves részét képezik, nem szükséges eltúlozni a fogyasztásukat, mert a telített zsírok és a koleszterin növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A zsírok sokkal egészségesebbek növényi olajokban, például szója-, repce-, olíva- vagy kukoricaolajban, valamint diófélékben, avokádó, lenmag vagy hal (lazac, pisztráng és hering). A zsírok megtalálhatók különféle italokban is, különösen tejben és tejitalokban vagy szójaalapú italokban.
Fehérjék
A fehérje az emberi test fontos építőköve. Hozzájárulnak az izmok és szervek egészséges működéséhez, de a vérsejtek és az immunrendszer hibátlan működéséhez is. Aminosavak, amelyek a fehérje részét képezikn fontos energiaforrást jelentenek a test számára. A szénhidrátok azonban hatékonyabb és gyorsabb energiaforrást jelentenek. A fehérjék mind az állati, mind a növényi étrendben megtalálhatók. A baromfi, a hal, a tojás, a tej és a tejtermékek a fő állati fehérjeforrások, a hüvelyesek, a diófélék és a szójabab viszont a menü növényi részének képviselője. A test egészséges működéséhez szükséges fehérje mennyiséget a testsúly határozza meg. A legtöbb felnőttnek szüksége van rá 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Az igényesebb fizikai aktivitás és a sportolók számára az ideális fehérje adag 1,2–1,4 gramm testtömeg-kilogrammonként.
Kalóriák
Szénhidrátok kellene fő kalóriaforrás testünkben. A legtöbb szénhidrát és fehérje grammonként 4 kalóriát tartalmaz, míg a zsír 9 gramm kalóriát tartalmaz. A zsíroknak a napi kalóriabevitel 20-35% -át kell kitenniük, természetesen nem kevesebbet. A zsírhiány az étrendben E-vitamin-hiányt okozhat, ami nagyon fontos a szervezet számára. A fehérjének a teljes napi kalória 10-15% -át kell ellátnia testünk számára. Tehát ha hozzávetőlegesen ragaszkodik a szabványhoz 2000 kalória naponta, fogyasztanod kellene 50-75 gramm fehérje naponta. Az összes fehérje, zsír és szénhidrát esetében azonban nem szabad megfeledkeznünk az oly gyakran emlegetett ivási rendszerről.
Ivási rendszer
A megfelelő és kiegyensúlyozott ivási rendszer a trópusi nyári meleg vége után is fontos. Kivéve, ha a túlzott izzadás miatt fokozott a testnedv-veszteség, felnőttnek kell igyon testtömegéből körülbelül 30 - 40 ml folyadékot naponta. Például egy felnőtt nő súlya 55 kg, ez azt jelenti, hogy napi 1,6-2,2 liter folyadékot kell bevenni. Sokkal nehezebb felnőtt számára férfiak testtömeggel 105 kg a szükséges napi folyadékbevitel sokkal nagyobb, mégpedig Napi 3,2 - 4,2 liter folyadék. MUDr. Minárik Peter, gasztroenterológus, az egészséges táplálkozás szakértője a következőket javasolja: „Nyár végén vagy ősszel is erősen izzadhat az ember, például sportoláskor, nehéz fizikai munka közben, vagy szaunázás közben. Izzadáskor a kiszámított napi bazális folyadékbevitelt szorozzuk 1,1 - 1,2-es tényezővel. A folyadékbevitelnek ezért 10-20% -kal nagyobbnak kell lennie. A nagyobb folyadékbevitelt az izzadás intenzitása vezérli. "