2: Válassza ki az ételt

kell enni

3: A kiválasztott étel energiaértéke tömeg szerint

Ez a kalóriatáblázat arra szolgál, hogy kiszámolja, mennyi energiát fogyasztott el egy étkezés során vagy egész nap. Ezt általában kalorikus vagy energiatáblázatnak nevezik. Alternatív megoldásként megtudhatja, hogy egy bizonyos étel mennyi energiát tartalmaz. Hacsak az élelmiszereknél nincs másképp feltüntetve, az adatok nyers állapotú nyersanyagokra vonatkoznak.

Utasítások a kalóriatáblázat használatához: A bal oszlopból válassza ki azt a kategóriát, amelyben az étel található. A középső oszlopban kattintson az Önt érdeklő ételre. Automatikusan hozzáadódik az asztalhoz 100 gramm mennyiségben. Ha tudni szeretné ennek az ételnek egy másik mennyiségének energiaértékét, változtassa meg a súlyát, és nyomja meg az Enter billentyűt. Ha törölni szeretne egy ételt a táblázatból, kattintson a nevére az eredménytáblában.

Rövidítések: B = fehérje, S = szénhidrátok, T = zsírok, g = gramm

Tipp: ebben a számológépben számítsa ki BMI-jét. Azt is megmondja, hogy mennyi ételt kell enni, hogyan kell edzeni, mennyi folyadékot kell inni. Olyan erős alapot fog szerezni, hogy tudja, hogyan kell fogyni. Kezdetnek az étrendemet is használhatja fogyáshoz, és nem kell semmit számolnia a kalóriatáblázatokban.

A kalóriatáblázatok praktikus segítséget nyújtanak a menü összeállításához. Függetlenül attól, hogy lefogy, vagy csak ellenőrizni szeretné az étel összetételét, az étkezési asztalok jó kéznél vannak. Gyorsan megtudja, mennyi kcal vagy kJ van az ételben.

A kalóriatáblázat fogalma viszonylag téves. Azon a feltételezésen alapul, hogy az energiát kalóriákra számolják. Szlovákiában azonban a kalóriákat nem energiaegységként használják, hanem joule-ként. A kalóriákat azonban nagyon gyakran használják az emberek körében, ezért a kalóriatáblázat vagy a kalóriaszámológép pontatlan kifejezés meglehetősen világos marad. A kalóriatáblázatok ebben az esetben a különféle ételek listáját és azok kalóriaértékét jelentik. Azonban a jobb kiszámításhoz az energiaenergia-táblázatok helyett energiakalkulátort használhat. Ezt néha élelmiszer-számológépnek is hívják. Bármi is legyen a neve, ennek az energiakalkulátornak az a célja, hogy munkáját megtakarítsa.

A "kalóriaszámolással" dolgozni egyszerű, de eleinte meglehetősen kényelmetlen. Meg akarja mérni például a reggelit? Az energiaételes táblázatok meghatározzák az étel energiaértékét, és pontosan kiválaszthatja, hogy hány ételből ehet. A számítást az ezen az oldalon található BMI-kalkulátorra is bízhatja. Például egy 120 kilós érett férfi vagy, és kiderül, hogy ha lefogysz, naponta energiát kell enni, például 7850 kJ, 92 gramm fehérjéből, 231 gramm szénhidrátból és 64 gramm zsírból áll. Hogyan lehet felhasználni ezeket az információkat? Kezdje számítással. Hány ételt eszel naponta? Például: 5. Oszd meg mindegyik számot ötnel. Ez minden egyes étkezéshez szükséges információt megkapja 1570 kJ, 18 gramm fehérjéből, 46 gramm szénhidrátból és 12 gramm zsírból áll.

Most megnyithatja az étel kalória táblázatát, vagy ezt az oldalt, ahol az energia kalkulátor található. Kenyeret, sonkát és joghurtot tervez. Az étkezési táblázatokban "dobja el" ezt a három összetevőt, és addig játsszon az arányokkal, amíg hozzávetőlegesen el nem éri az optimális összetételt.

Gyorsan rájön, hogy nem működik - szándékosan olyan ételeket választott, amelyekben kevés az állati zsír. És ennek köszönhetően egészséges reggelivel gazdagíthatja a reggelit is. Egy teáskanál olívaolaj vagy egy kis dió. Ez a klasszikus helyzet, amikor jó, ha kéznél van a kalóriatáblázat - tudja, mit kell enni.

Most a számok szinte ideálisak. Az energiatáblázatoknak köszönhetően most már tudja, mennyit kell enni. Mérje meg az ételt és mérje meg. Valószínűleg nem fogja becsülni a 80 gramm kenyér szeletét az első próbálkozáskor, de két vagy három nap múlva szinte vakon teszi meg. A sonka kapzsi lesz, két szeletből. Csak néhány dió lesz. Ez egy negyed font étel együtt, és ha igen reggeli előtt negyed font zöldséget ad (paradicsom, karalábé, uborka.), megparancsolják, hogy megrepedjen, és a jóllakottság érzése garantáltan 3-4 órán át tart. Ez ideális fogyás. Az étkezési asztalok lehetővé teszik az evés irányítását. Az energia kalkulátor segítségével gyorsan kiszámíthatja, hogy mennyit kell enni néhány másodperc alatt.

Az e-számológép nem bonyolult

A kalóriatáblázatokkal időt takaríthat meg, ne féljen a gyakorlatban is kipróbálni. Gyorsan megtudhatja, hogy az ételek energiaértéke milyen operatív módon határozható meg. Számodra bonyolultnak tűnik? Nekem is úgy tűnt. Az energia diagramok egy halom számot adnak. Nem akarjuk megerőltetni az agyunkat. De ha egyszer megtanulja használni az ételek energiaértékeit, meg fogja tudni. És ettől kezdve fogyni fog. És ha nem, akkor ki tudja számolni, hogy miért nem fog fogyni.

Hasonlóképpen kikövetkeztetheti, hogy mennyi energiája van egy ételnek, amelyet főzni fog. Mérje meg az összes edénybe kerülő összetevőt. Varte. Végül vegye figyelembe az elkészült ételt főzés után, és az étkezési táblázatokban kiszámíthatja, hogy egy adag mennyi.

Energia kalkulátor és pontosság

Gondolj az étkezési asztalokra nem egészen pontosak. Nem lehetnek és nem is lesznek. Nem kell túl körültekintően aggódni a számok szigorú teljesítése miatt. Nem számít, ha lenmagot vagy diót mér. A hasonló ételek hasonló számmal rendelkeznek. Ha legalább egy kicsit közelebb kerül ahhoz, amit az energiatáblázatok ajánlanak az étkezés során, garantáltan lefogy.

Az élelmiszer-adatbázisok mindig becslések. Vagy átlagos. Figyelembe veszik egy adott étel energiaértékét.

  1. Maguk az ételek gyakran eltérnek a táblázatoktól. Képzelje el, hogy egy banánt keres egy kalóriatáblázatban. De csak egy kis érett darabot lehet vásárolni a boltban. Kevésbé édes. Más tulajdonságokkal rendelkezik, mint amit a kalóriatáblázatokból tanultál.
  2. Emésztését számos tényező befolyásolja. Csak ha valami nincs rendben, és ez eláraszt. Abban az időben az étel nem képes felszívódni normálisan.
  3. A bél mikroflórája, amelyet most mikrobiotaként használnak, idővel változik. Állapotától függően optimálisan, de kevésbé optimálisan is nyerhet energiát az ételektől.
  4. Nos, végül felmerül a kérdés, hogy mi fog történni. Ha egy kis cukrot eszel az állóképességi futás során, akkor valószínűleg szinte azonnal megégeti a fizikai teljesítménye érdekében. De ha cukorka lefekvés előtt, akkor egy életen át viselheti.

Ezért az ételek energiaértékének kiszámítására tett kísérlet mindig durva becslés. Nem is kell megpróbálni pontosan grammra számolni. Oda-vissza. Körülbelül, nagyjából. Nincs értelme tökéletes következetességgel olyasmit tenni, amely felett még mindig nincs teljes ellenőrzése.

Bónuszként pedig egyáltalán nem kell értékelnie a zöldségféléket. Ha nem édes, egyél annyit, amennyit csak akar. Csak a főtt sárgarépára tippelek. De a saláták, az uborka és más zöldségek energiaértéke körülbelül 100-200 kJ/100 gramm. Ég, amikor megemésztik őket.

Kalóriatáblázatok az idő múlásával

Ha hosszabb távon nézzük a kalóriatáblázatokat, akkor sok különbség látható. Hazánkban a kalóriatáblákkal például az Élelmiszer-kutató Intézet foglalkozik, amely professzionális energia táblázatokat is szállít. Például szoftvert biztosít Étel. Ezekben a professzionális táplálkozási eszközökben a számok sokkal pontosabbak. Megtalálja a - tól - ig tűréseket, a tápanyagok listáját, mint például a makro és mikro tápanyagok és még sok más.

Így néz ki az eredmény egy része például egy graham-kürt esetében. A táplálkozási szakember számíthat ezekre a számokra. Ezekben a programokban lehetőség van menük összeállítására is. A diétás nővér így mindent behozhat a programba, amit az ügyfél elfogyasztott. A jobb programok még azt is megpróbálják kiszámolni, hogy az egyes tápanyagok hogyan viselkednek az étel elkészítésekor - bemutatva például a vitaminveszteséget. Ezt követően kiszámolható a tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok hozzávetőleges bevitele egy bizonyos időszakra. Ezután a szakértő megállapíthatja, hogy az étrend kiegyensúlyozott-e és jó-e az egészségre.

A demonstráció folytatása. Így néz ki a graham kúp az energiaérték szempontjából. Nem csak azokat a kötelező dolgokat számolják itt, mint a "hány kalória tesz egy tekercset". Megtalálja az összes részletet.

Természetesen az ilyen jellegű programokat szakmai gyakorlatra tervezték. Akkor az áruk ennek felel meg. Nem kell ilyen részletes kalória táblázatokat használni fogyás céljából. Már mondtuk, hogy az életben a test úgysem fogja minden ételt tökéletesen használni.

A professzionális kalóriatáblázatoknak azonban különböző száma is van attól függően, hogy ettől az évtől, vagy milyen technológiával valósították meg és mérték a kalóriatáblázatokat. Ezenkívül amellett, hogy a kalóriatáblázatok bizonyos számokat mutatnak, szem előtt kell tartani, hogy testünk különböző módon kap energiát az étrendből. Attól függően, hogy mit, mikor és milyen kombinációkban eszel, az étel energiája gyorsabban vagy lassabban szívódik fel. Jobb vagy rosszabb. Ezért hagyja szakember számára az étel fűtőértékét. Az előző számokhoz sem jutnak el. Mindig csak a becslésről és a számításokról van szó. A kalóriatáblázatok csak egy mérföldkő, amelyet követhet.

Használjon energiakalkulátort, de ne vegye túl komolyan. Körülbelül kalóriatáblázatokban végezzen számításokat, plusz vagy mínusz 10% nem igazán változtat. A túl óvatos mérlegelés az e-kalória kalkulátor szerint hatékony lenne, de nincs szüksége pontosságra.

Az ételek energiaértékének kiszámítása

Tudom, hogy mindenki szeretne a lehető legpontosabb lenni, és ez jó. A fogyás jó, ha óvatos. Ha ételt fogyaszt, akkor nem kell a kalóriatáblázatokban (vagy az e-számológépben) megnéznie, hogy pontosan mit fog enni. Például kenyérlisztet vásárol, és energiaértékét kcal vagy kJ értékben szeretné tudni. Nem számít, hogy búza vagy rozsliszt. A kalóriatáblázatok megmutatják, hogy a különbség kicsi. Vagy joghurt, tészta, különféle hús. Igen, a zsírtartalomtól függően jelentősen változhatnak, de ha tapasztalatot szerez az e-számológéppel kapcsolatban, akkor hamar rájön, hogy csak az alapvető ételek energiaértékeit kell ismernie, nincs szükség részletes táblázatokra ahol mindent megtalál és nehéz megtalálni. Ezért az ezen az oldalon található e-számológép egyszerű. Úgy tűnhet, hogy az élelmiszerek tápértékét a lehető legszélesebb választékra kell elkészíteni, de tudod, mi lesz ezután? Ez elbátortalanít. Mielőtt át kellene törni az étel kalóriaértékét, és meg kell találnia, hogy pontosan mit keres.

Ezenkívül, ha a kalóriatáblázatok túl részletesek, azt az illúziót kelti, hogy az élelmiszerek energiaértékének kiszámításához nagy pontosságra és szakértelemre van szükség. És ez nem igaz. Ezért ne csüggedjen az e-számológépek összezavarása, amelyek több ezer energiaértéket tartalmaznak az ételből. Ha jól étkezik, nem számít, ha 1285 kJ-t vagy 1462 kJ-t eszik. Nem nagy különbség, ha érdemes kalóriatáblázatokat keresni az interneten, hogy pontosan megmutassák, mennyi energiája van egy adott hölgynek. Plusz vagy mínusz körülbelül annyi, mint más doboky.

És még néhány szó a fogyásról

Tényleg - gyakran kapok kérdéseket arról, hogy időnként fogyaszthatók-e édességek fogyáskor. Azt javaslom, ne egyél. És ha igen, használja az étel tömeg- és energiaértékét. Szeretne egy kis négyzetnyi csokoládét? A mérlegen vele. Egy doboz forró csokoládé körülbelül 10 gramm. 225 kJ (gramm fehérje, 6 gramm szénhidrát, 3 gramm zsír). Kb. Annyi energia, mint egy nagy alma. A csokoládé olyan, mint egy kutya légy. Egy alma etetne egy kicsit. Ezért nem érdemes édességet enni. Az étkezési táblázatok erre is figyelmeztethetnek. Másrészt, ha egész nap felelősségteljesen viselkedsz, és EGY 10 gramm csokoládé van, az nem veszélyezteti a fogyást. Nos, ha elolvassa ezt a mondatot azzal, hogy reggel, fél órás ebéd után, este chips és kóla mellett van egy egész csokoládé, akkor Ön egyike lesz azoknak, akik még mindig azon csodálkoznak, miért nem képesek valahogy elkezdeni a fogyást.

Ajánlott ételmennyiség:

Súlycsökkenés: 3 óránként egyél egy ételt. Kezdje a reggelit a lehető leghamarabb ébredés után. Az utolsó étkezést kb. 3 órával egye meg lefekvés előtt. Általában 5 étkezés. Minden étkezésnek körülbelül azonos méretűnek kell lennie az energiafogyasztást tekintve. Ezenkívül egyél meg egy darab zöldséget minden étkezéskor. Például két paradicsom reggelire, karalábé tízre, egy darab brokkoli ebédre és így tovább. Nem kell az energiabevételébe beleszámítania a zelenihut. Várhatóan naponta több font zöldséget fogyaszt. Ez biztosítja, hogy egész nap teljes és elégedett legyen.

  • az energiafogyasztás egy nap alatt lehet például 7000 kJ energia, fehérje 100, szénhidrátok 180 egy tuk 60 gramm.
  • egy étkezésnek (például ebédnek) kb 1400 kJ, fehérje 20, szénhidrátok 35 zsírból 12. gramm.
  • Ha nem "illik", fogyasszon inkább fehérjét és szénhidrátot, mint zsírt.

Átlagos étrend egészséges ember számára, aki nem fogy le: fogyasszon naponta ötször

  • egy étkezésnek (például ebédnek) kb 2100 kJ, fehérje 11., szénhidrátok 80 zsírból 14 gramm.
  • az egész nap összegének kb 10 500 kJ, fehérjék 55, szénhidrátok 400 zsírból 70 gramm.

Megjegyzés: Az egészséges ember ne fogyasszon annyi fehérjét, amennyit fogyáskor fogyasztanak. Fogyáskor több fehérjét eszünk az izmok védelme érdekében. Egy egészséges embernek több szénhidrátra van szüksége. Előnyösen alacsony glikémiás index.

Próbáljon olyan ételeket fogyasztani, amelyek a lehető legalacsonyabb állati zsírtartalommal bírnak. Eltelt zsíros hús, sajt, vaj. Ideális, ha naponta kevés állati zsírt fogyaszt és tartalékot hoz létre. Ezután még több olívaolajat adhat a salátákhoz.

A kalóriatáblázatok pontossága

Az biztos, hogy még egyszer: Az étkezési kalória táblázatok nem pontosak és nem is lehetnek pontosak. Még a legdrágább, profi sem. Mindig a számok átlaga. Ezért egyáltalán nem kell bajlódnia az egyes élelmiszerek pontos számvadászatával. Elég, ha az ételek nagy részét találgatással készítjük el. Bármi legyen is a kenyér, nem kell rozsot vagy búzát keresni. Bármilyen dió. Természetesen nem fog teljes pontosságot elérni egy ilyen pontatlan számításnál. Az energiatáblázatok azonban nem is erre vonatkoznak. Csak annyit kell tennie, hogy minden nap közelebb kerül az eredményekhez. A napi plusz-mínusz néhány száz kJ nem igazán játszik komolyabb szerepet. (Talán igen, ha csokoládé, alkohol vagy zsíros ételekről van szó.) De ha racionálisan eszel és csak durván becsült súlyú ételeket eszel, akkor többet teszel magadért, mint a legtöbb ember.

Ezért nincs szükség tökéletesen részletes energiadiagramokra. Az ételek hasonlóak. Akár kekszet, hullámot vagy tatrankát eszel, a hatás hasonló lesz. Nem is kell pontosan kutatnia, hogy az egyes rudak hány grammot tartalmaznak. Ha megette, írja le az első édességet, amelyet az étel energiatáblázatában talál, és fel van szerelve.

Az ajánlott tápanyagbevitel értékelésekor érdemes szem előtt tartani, hogy az étel egyes tápanyagainak megfelelő összetételűeknek kell lenniük. Például, ha reggelire édes pelyheket (müzlit) készít joghurttal, és juharsziruppal édesít, akkor első pillantásra egészségesnek hangzik. Valójában annak ellenére, hogy a tápanyagok valahogy elférnek, rossz ötlet a fogyás.

  • Ha olyan terméket használ, mint a gyár különféle gabonapelyhei, vegye figyelembe az összetételt. Nagy mennyiségű hozzáadott cukrot fog látni.
  • A cukor hozzáadása méz vagy szirup formájában ugyanaz - növeli a koncentrált energiát.

Ezután az ilyen ételeket csak annyi étkezéssel lehet "az asztalhoz" vinni. Más szavakkal, éhes leszel, mert a gyomrod kevés anyagot, de sok energiát kap. Számszerűen ez megfelelhet neked. Ezért a kalóriatáblázatokban nemcsak az élő számok, hanem az ételek összsúlya is mindig fontos. Ha a zabpelyhet joghurttal használod a megvásárolt keverék helyett, akkor rájössz, hogy sokkal többet ehetsz, mint a megvásárolt keverék. Ezenkívül a vásárolt termékek gyakran több mint 30% zsírt tartalmaznak. Ezt nem is nagyon szerettük volna.

A zöldségféléket nem kell számolni a kalóriaszámítás során

A zöldségek viszonylag kis mennyiségű energiát tartalmaznak. Gyakorlatilag teljes energiáját az emésztés emészti fel. Ez a savasabb gyümölcsökre is vonatkozik. Talán nem pontosan, de nem kell ilyen szigorúan venni. Egyszerűen enni a természet cukrozatlan gyümölcseit "ráadásul", ne vegye bele a teljes jövedelembe.

A kivétel lehet a főtt sárgarépa és a petrezselyem. Főzve a tápanyagok sokkal könnyebben elérhetők. Ezért jobb, ha a főtt sárgarépát és a petrezselymet megszámoljuk a kalóriatáblázatokban. Egye meg mohón, ill.

  • Ha ez egy darab leves - ne számolja. Az az 50 vagy 100 gramm nem változtat semmin. Nem kell pedánsnak lenni.
  • Ha egy negyed kiló főtt zeenint ilyen "diétaként" kíván megenni, akkor ne. Ez olyan, mint cukrot fogyasztani - magas glikémiás index + gyors energiafogyasztás. Semmit sem lehet használni fogyáskor.

Tehát a főtt zöldségek nem ideálisak "feltöltő" ételnek számunkra.

  • A reszelt sárgarépa, még egy font is étkezés előtt, remek. Tölti a hasat, ellátja a különféle tápanyagokat. Ügyeljen arra, hogy ne aggódjon a hízás miatt.
  • Az étkezés előtt főtt sárgarépa csak növelheti a teljes energiafogyasztást, különösen a cukrot. Ne egyél.

A főtt/párolt/grillezett zöldségeket ezért a fogyás során ellenőrzési rendszernek kell alávetni. Egyél, de kisebb mennyiséget. Főtt állapotban a test más anyagokat "húz ki" a zöldségekből, mint a nyersekből. Ezeket az apróságokat jó tudni. Nem elég megnézni az élelmiszer-energia táblázatokat.

Kalóriatáblázatok online

Egyéb információforrások - mennyi energiát kell kapnia