egészséges

Várja a karácsonyt? A szíved számára azonban ezek a túlfogyasztás és a lustaság napjai. Ha nem tudja csökkenteni a koleszterinszintet vagy a magas vérnyomást, próbálja frissíteni a karácsonyi menüt. Nem kell otthon húszféle süteményt sütni. Cserélje ki őket például gyümölcsre. Ha rágni akar, inkább nyerjen diót, mint édességet.

Szlovákia azon országok közé tartozik, ahol magas a szívbetegek száma, akik általában túlsúlyosak vagy akár elhízottak. "Szlovákiában több mint 200 000 45 és 64 év közötti ember él, akiknek rendkívül nagy a szívroham vagy a stroke kockázata. Olyan emberekről van szó, akiknek nincsenek jelentős problémáik, és ezért nem motiváltak vérnyomásuk vagy koleszterinszintjük ellenőrzésére. Közülük sokan dohányoznak, többségük túlsúlyos, és hiányzik a rendszeres testmozgás "- mondta Eva Goncalvesová docens, a pozsonyi NÚSCH szívelégtelenség és transzplantációs osztályának vezetője. A kockázat csökkentése azonban akár 80 százalékkal is csökkentheti a halál kockázatát.

A megemelkedett vérnyomás vagy a koleszterin ismert kockázati tényező, és mindannyian tudjuk, hogy ha hosszú ideig megvan, az veszélyeztetheti a szívét és az ereket. A magas vérnyomás az ateroszklerózis és a szív- és érrendszeri betegségek legerősebb és legfontosabb kockázati tényezője. A dohányzás viszont az összes dohányos halálának több mint 50% -áért felelős, ennek fele szív- és érrendszeri betegség. A magas koleszterinszint növeli a szívkoszorúér-betegség és a végtagok érbetegségének kockázatát. A cukorbetegség jelentősen növeli a szívbetegségek valószínűségét, és felgyorsítja a szövődmények idejét a szív és az erek részéről.

A kapcsolatok és a kávé a szívnek kedvez, a rossz alvás és a só fáj

Szív: Szeresd és óvd őt

Hogy a szív ne legyen kövér

A magas koleszterinszint megelőzést tár fel

"A megfelelő étrend pozitívan befolyásolhatja több kockázati paramétert" - mondja az Egészségügyi és Táplálkozási Szövetség egészségügyi táplálkozási szakértője, Dr. Alžbeta Béderová. A nap legyen - reggeli 20%, tizedik 10%, ebéd 35%, olovrant 15%, vacsora 20 Az egész napos energia- és tápanyag-bevitel% -a, és ezt az ételmegosztást az ünnepek alatt is fenn kell tartani.

A menüben adjon meg minél több gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát, és fordítva, csökkentse a zsír- és sóbevitelt. Előnyben részesítsen olyan ételeket, amelyek sok vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak, de nem kalóriatartalmúak. Nem csak karácsony estéjén kell halat enni. Miért nem kezelheti magát hetente legalább egyszer. A halakban található D-vitamin megvédi a szívet a szívrohamtól. És megkóstolhatja a hagyományos burgonyasalátát könnyű változatában - cseréljen majonézt például tejföllel vagy joghurttal.

És természetesen nemcsak az ünnepek alatt, hanem egész évben elegendő rendszeres testmozgásra kell gondolni. Minden mozdulat számít - séta, lift helyett lépcső, tánc, de gyerekekkel való játék vagy házimunka is. Az elegendő testmozgás akár 30% -kal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, a szívet is veszélyeztető cukorbetegség kockázata pedig 27% -kal csökken.

Hogyan kell enni

Ételek, amelyeket eszel, jelentős hatással lehetnek a szíved egészségére. Ne aggódjon, hogy az egészséges táplálkozás "nem zsíros" sótlan ételeket jelent, amelyeket önmegtagadással kell fogyasztania. Könnyebb, mint gondolnád. Néhány hét múlva próbáld meg beépíteni ezeket a szabályokat az életmódodba, és meggyőződhetsz róla. Kezdheti lépésről lépésre, hogy megkönnyítse a változtatást az Ön számára.

Egyél több gyümölcsöt és zöldséget - Napi 4-5 adag ajánlott. Két adagot 100% -os gyümölcs- vagy zöldséglével helyettesíthet.

Egyél több teljes kiőrlésű terméket - kevés telített zsírt és koleszterint tartalmaznak, és fordítva, sok rostot tartalmaznak. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű kenyér, a rozskenyér, a természetes rizs és a teljes kiőrlésű gabonafélék.

A legjobb karácsonyi receptek a Varecha.sk oldalról

Legalább heti 4 alkalommal kényeztesse magát egy adag dióval vagy maggal.

Főzéshez használjon folyékony növényi olajokat - például olíva-, kukorica-, repcemagolaj (repcefajta), éppen ellenkezőleg, kerülje a megkeményedett zsírt.

Inkább a baromfit (bőr nélkül) és a halat részesítse előnyben más típusú húsok helyett - értékes fehérjeforrás, ugyanakkor kevesebb telített zsírt és koleszterint tartalmaz, mint más hús (marhahús, sertés vagy bárány).

Telített zsírok a teljes energiafogyasztás kevesebb mint 7% -át kell kitennie.

Olvassa el az élelmiszer címkéit - fontos információkat tartalmazzon, amelyek megkönnyítik annak eldöntését, hogy melyik étel megfelel az Ön számára. Vegye figyelembe például a zsírtartalmat, de a sótartalmat is. Eleinte nem biztos, hogy eligazodik a címkéken szereplő adatok között, de gyorsan megtanulja, hogyan találhatja meg gyorsan és egyszerűen a szükséges információkat.

Egészséges főzési tippek

  • Tárolja a tápanyagokat és a színt a zöldségekben - gyorsan és csak annyi ideig főzzük őket, amennyire csak szükséges, lehetőleg gőzben vagy gyors tűzkeverés közben.
  • Használja étel megkóstolásához a lehető legkevesebb sót, inkább a gyógynövényeket, a fűszereket, az ecetet, a citromlevet, a chilit, a paradicsomot, a hagymát, a fokhagymát vagy az alacsony zsírtartalmú szószokat részesítse előnyben, különösen, ha magas a vérnyomása vagy a koleszterinszintje.
  • Használja a fagyasztót mint az egészséges táplálkozás segédeszköze. Főzzön egyszerre több adag ételt, és fagyassza le azokat, amelyeket nem eszel meg. Ennek köszönhetően egészséges ételeket készít el olyan helyzetekre is, amikor egyszerűen túl fáradt vagy főzni, és nem csúszik meg egészségtelen finomságokat enni.
  • Készítsen házi turmixot. Ez egy sűrű gyümölcsital, amely rengeteg vitamint és tápanyagot ad Önnek. Tegyen egy banánt, kis fagyasztott gyümölcsöt, kivi vagy bármilyen más gyümölcsöt, amely otthon van, az elektromos turmixgépbe, adjon hozzá narancs vagy más 100% -os gyümölcslevet és egy kevés alacsony zsírtartalmú joghurtot. Egy pohár ebből a finom italból napi több adag gyümölcs helyettesíthető. Egyszerű, ízletes, frissítő és egészséges egyszerre.
  • Tartósított vagy sterilizált zöldségek gyakran sok nátriumot tartalmaz. Előnyben részesítse a fagyasztott zöldségeket, vagy legalább figyelje a megvásárolt termékek nátriumtartalmát. Ugyanazon termék különböző márkáinak só-, zsír- vagy cukortartalma gyakran eltér. Ha nem tudja elkerülni a sterilizált zöldségeket a konyhában, főzés előtt mossa le hideg vízzel, hogy a felesleges sókat "öblítse".
  • Sütemények vagy pékáruk a lehető legkevesebb zsírral és kalóriával sütjük. Fél csésze vaj vagy más zsír helyett használhat 3 banánt, amelyeket alaposan kinyomkod és simára keveri. Az alma püré is ugyanolyan jól fog szolgálni - egy csésze püré helyettesít egy csésze említett zsírokat.
  • Ha tejet kell használnia, tejszínhab, tejszín vagy joghurt, nyúljon az alacsony zsírtartalmú termékekhez.

Hogyan készítsünk ételt

Főzés általában: nem jó túlsütni az ételeket, főleg a zöldség- és gyümölcsételeket, mert így veszítenek a vitaminokból.

Baromfifőzés: óvakodjon az alultáplált ételektől, amelyek baktériumokat tartalmazhatnak.

Hol: használjon kevés vizet, és hagyja ropogósan a zöldségeket, kerülje a hosszú forrást és forrást.

Gőzfőzés: a gőzfőzés előnyös. Mártásokhoz, krémekhez stb. vitamint tartalmazó főzővíz újrafelhasználása.

Főzés a mikrohullámú sütőben jó az étel felmelegítéséhez és hasznos a gyors felolvasztáshoz.

Sütő főzése: nem szükséges olajat adni a húshoz; azonban sütőpapírt vagy fóliát kell használni. A kemence magas hőmérséklete elpusztítja a C-vitamint.

Főzés edényben: hasznos hús sütéséhez, párolásához és főzéséhez. A hús puha és a vitaminok nem vesznek el, de a zsírok kicsapódnak, hacsak a főzés előtt nem távolítják el a bőrt és a zsírt.

Kerti sütés: ideális a húsban lévő zsír feloldására, amely feloldódik és elfolyik. Arra azonban ügyeljen, hogy a húst ne égesse meg és ne feketítse el, mert ez daganatok kialakulását idézheti elő. Ezért ne fogyasszon és ne szolgáljon égett ételeket.

Fóliában főzés: sütőpapír vagy fólia használata ajánlott húsokhoz és halakhoz, amelyekhez zöldségeket vagy gyógynövényeket, citromszeleteket, fűszereket, gombákat, paradicsomokat adhatunk zsír nélkül.

Főzés lével: hús, baromfi, szarvas esetében elkerülheti a zsírt, miközben hámozott paradicsomot, hagymát, gyógynövényeket, burgonyát ad hozzá.

Sütés: nem ajánlott semmilyen olajhoz vagy bármilyen formához.

Használjon égésgátló edényeket, amelyek lehetővé teszik kis mennyiségű olaj és gyorsfőzők használatát, amelyek felgyorsítják a főzést. Még a wok is egy fazék, amely lehetővé teszi, hogy kis mennyiségű olajjal főzzön.

Vásároljon friss alapanyagokat.

Ne fagyjon le ismét egyszer már felolvasztott étkezések.

Dobja el a dobozokat és régi ételeket tartalmazó edények.

Fogyasszon zöldséget lehetőség szerint nyersen, és válasszon szezonális zöldségeket.

Adjunk hozzá nyers olajat a főzés végéig.

Használjon extra szűz olívaolajat, napraforgóolaj, kukoricaolaj vagy gabonacsíraolaj. Kis mennyiséget azonban ajánlunk.

Olaj mennyisége kanállal mérj és ne öntsd le.

Kizárni az állati zsírokban gazdag ételeket: vaj, szalonna, sertészsír, tojássárgája, zsíros sajtok, zsíros húsok, belsőségek.

Növelje a magas rosttartalmú ételek fogyasztását: zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és hüvelyesek, különösen szójabab. Előnyben részesítsen olyan teljes kiőrlésű ételeket, mint: liszt, rizs, árpa, tészta, gabonafélék, müzli, zab, amelyek gazdagok oldható és oldhatatlan rostokban.

Forrás: tvojesrdce.sk

A szívet védő ételek

  • Földimogyoró: tele vannak telítetlen zsírsavakkal, amelyek csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
  • Brokkoli: a szervezetben kiválthatja a tioredoxin fehérje magasabb termelését, amely megvédi a szívizom sejtjeit.
  • Csicseriborsó: segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét, és hatékonyan megelőzi a szív- és érrendszer betegségeit.
  • Zöld tea: Erős antioxidánsként működik, amely pozitív hatással van a szív egészségére. Napi két csésze csökkenti a magas vérnyomást és a szívkoszorúér-betegség kockázatát.
  • Cikória: megakadályozza a szervezetben a túlzott zsírraktározást, ezért hatékony megelőzés a kardiovaszkuláris rendszer betegségei, például az artériák megkeményedése, a magas vérnyomás, a szívinfarktus és a stroke között.
  • Avokádó: legfeljebb 15% természetes zsírt tartalmaz, főleg telítetlen zsírsavak formájában, amelyek csökkentik a szervezet koleszterin mennyiségét.
  • Tökmagok: A bennük található olaj a fitoszterol nagy dózisainak köszönhetően a szívnek kedvez. Ennek megakadályozása érdekében egyél meg egy marék magot minden nap.
  • Édeskömény: folsav, rost és fitokémiai anyagok - ez egy egészséges kombináció, amelyet a szív értékelni fog. Eheted a leveleit vagy a magját.
  • Zabpehely: hetente többször reggelizzen velük. A linolsav és az olajsav megelőzően hat a szívrendszer megfelelő működésére.
  • Grapefruit: az erős antioxidáns tulajdonságú természetes flavonoidok erősítik többek között az erek falát és megakadályozzák a vérlemezkék aggregálódását és a szívrohamot eredményező vérrögök képződését.
  • Marhahús: linolsavat tartalmaz, és értékes ásványi anyagok és omega3 zsírsavak, amelyek a szív javára szolgálnak.
  • Szőlő: vitaminokat, ásványi káliumsókat vagy foszfort, magnéziumot és antioxidánsokat talál, amelyek csökkenthetik a vérnyomást és javíthatják a szívműködést.
  • Spárga: Gazdag B-vitaminokban és folsavban. Szabályozza a magas vérnyomást, és támogatja a szív és a vesék aktivitását.
  • Alma: naponta egyszer erősíti az immunrendszert, a szívet és a vérkeringést. Stabilizálja a vércukorszintet és erősíti az ereket.
  • Kakaó: a benne található antioxidánsok jótékony hatással vannak a koszorúerekre. Csökkentik a rajtuk átfolyó vér nyomását és segítik a vér keringését.
  • Kurkuma: a vérkeringésre gyakorolt ​​jótékony hatása miatt tekinthető a stroke és az agyi vérzés megelőzésére.
  • Élesztő: a folsav és a betaglukánok felveszik az emelkedett koleszterinszintet és a kardiovaszkuláris rendszert, segítenek feloldani az erekben lévő szklerotikus lepedéket.
  • Lazac: Magas az omega3 és az omega6 zsírsavtartalma, és javítja a véráramlást. Hetente egyszer ajánlott enni, csökkenti a szívroham kockázatát.
  • Mandula: egy maroknyi 20 különböző flavonoidot tartalmaz, olyan anyagokat, amelyek segítenek megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket.
  • Olivaolaj: a jó minőségű, hidegen sajtolt extra szűz jelentősen csökkenti a koleszterint és a magas vérnyomást, és előnyös a szív számára.
  • Oregano: a betakariofillén vegyület megvédi a szívet a gyulladástól és hatékony az oszteoporózis ellen.
  • Paradicsom: A szívinfarktus és agyvérzés ellen kiváló megelőzés a likopin, amelyet tartalmaznak.
  • Hajdina: elsősorban a rutinnak köszönhetően egészséges, amely fenntartja az érfalakat és megakadályozza az érlemezek aggregálódását.
  • Füge: az aminosavak, a kálium, a magnézium vagy a rost megelőző hatású a szív- és érrendszeri és rákbetegségek ellen.
  • Repceolaj: optimális arányban tartalmaz többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírsavakat. Csökkenti a szívroham kockázatát, és támogatja a szív és az erek megfelelő működését.
  • Fahéj: a fahéjban található polifenol vegyület utánozza az inzulin működését, és csökkenti a vércukorszintet és a vérnyomást.
  • Fokhagyma: megelőzheti a szívbetegségeket, például a vérlemezkék aggregációjának és az erek falához tapadásának csökkentésével.

10 tipp az egészségesebb étkezéshez az ünnepek alatt

1. a hagyományos karácsonyi ételek mellett próbáljon különféle ételeket fogyasztani (csökkentse az állati zsírok bevitelét - elrejtve az élelmiszerekben)

2. csökkentse a kínálatot konyhasó napi 5 g-ra

3. Egyél sok gyümölcsöt zöldségek, burgonya és hüvelyesek (400 g naponta)

4. Egyél megfelelően, rendszeresen kisebb adagokat naponta 4-5 alkalommal

5. sütés helyett étel pl. süt, grillez és főz vízben vagy gőzben, miközben csökkenti a több zsírt tartalmazó ételek bevitelét is

6. jobban figyeljen táplálkozási információk az élelmiszer-csomagoláson, hogy megtudják, miből állnak

7. Fogyasszon sok folyadékot (Víz)

8. Korlátozza a napi fogyasztást alkohol, pl. legfeljebb 3 egység a férfiaknál és 2 egység a nőknél és a kisebb súlyú férfiaknál

9. Rendszeresen ellenőrizze és fenntartsa a testsúlyát (az emberek többségének nagyobb az energiafogyasztása az ünnepek alatt (több elfogyasztott étel), ezért egyenletesen kell növelnünk a fizikai aktivitást. Csak napi 30 perc, sport vagy még hosszabb séta, és a karácsonyt teljes lendülettel kell tölteni ). állapot)

10. Nincsenek "Jó" és "rossz" étel - de a mértékletesség elve mindig érvényes.

Forrás: Mgr. RNDr. MUDr. Ján Mikas, PhD., MPH, MHA, a Szlovák Köztársaság főhigiénikusa

© SZERZŐI JOG FENNTARTVA

A napi Pravda és internetes verziójának célja, hogy naprakész híreket jelenítsen meg Önnek. Ahhoz, hogy folyamatosan és még jobban dolgozhassunk Önnek, szükségünk van a támogatására is. Köszönjük bármilyen pénzügyi hozzájárulását.