kegel

Példák a medencefenék izomzatának edzésére.

Ezeket a speciális erősítő gyakorlatokat 1940-ben dr. Arnold Kegel a terhesség alatt vagy a szülés után a kismedencei izomgyengeség miatt megnyilvánuló stressz inkontinenciában szenvedő nők kezelésének módszereként.

Ha nem tudja, mely izmokról van szó, próbálja meg megállítani a vizelet áramlását a vizelés közepén. Pontosan ezeket az izmokat fogod használni hozzá. A Kegel-gyakorlatok erősítik és nyújtják a medence izmait, hogy rugalmasabbá váljanak a szülés során.

A hüvelyizom összehúzódásának és relaxációjának, hasonlóan a vizeletretencióhoz, legalább 10 másodpercet kell igénybe venni, napi 10-20 ismétléssel, legalább háromszor.

Inkontinencia szenved? 7 gyakorlatot fogunk tanácsolni a medencefenék izmainak megerősítésére.

Kegel gyakorlatok - példák a medencefenék izomgyakorlataira:

  • Feküdj a hátadon, hajlítsd a lábad térdre, és tedd a borjakat egy székletre. Kilégzéssel távolítsa el a feneket, a hüvelyt és a hólyag záróizomzatot (mintha leállítaná a vizelést), fedje le a medencét. Szélső helyzetben, rövid állóképesség mellett, egy légzéssel, lazítson és ismételje meg 10-szer.
  • Hanyatt fekszel, térdre hajlított lábbal. Emelje le a fenekét a földről, húzza meg az izmokat, húzza be a hasát, a végbelet, a hüvelyt, a húgycsövet. Tartsa 10 másodpercig, és lazítson.
  • Ugyanaz a helyzet. Emelje fel a fenekét, húzza be a végbelet, a hüvelyt, a húgycsövet. Fogja be őket, tegye a feneket, emelje fel és tegye vissza. Eddig lazítson.
  • Ugyanaz a helyzet, de kinyújtott lábakkal. Húzza be háromszor a végbelet, a hüvelyt és a záróizmot. Képzelje el, hogy kedvence egy lift, és először eléri az 1. emeletet, majd a 2. emeletet (további behúzás), a 3. emeletet (maximális behúzás). Ha folytathatja, több emelet is lehet.
  • Feküdj a hátadon, kissé terítsd a lábad a földre. Húzza be a végbelet, a hüvelyt, a hólyagot, tartsa 10 másodpercig és lazítson.
  • Feküdj hasra, tedd a kezed a homlokod alá, nyújtsd ki a lábad, és támaszd le a lábujjaidat a földön. Nyújtsa ki az egész lábát, nyújtja a térdét, húzza be a végbelet, a hüvelyt, a hólyagot és tartsa 10 - 15 másodpercig. Tegye le a térdét a földre, és lazítson.
  • Támaszkodjon a földre. Csinálj "macska hátat". Abban a pillanatban, amikor eltemeti a hátát, távolítsa el a hasát, a fenekét, és behúzza a végbelet, a hüvelyt, a húgycsövet. Tartsa 10-15 másodpercig. A hátad hajlításakor nézd meg a mennyezetet és lazíts, beleértve a fenék izmait is.

Nem kell gyakorolnia az összes gyakorlatot, ki kell választania a legmegfelelőbbet, és nem kell megváltoztatnia. Gyakorolhatsz pl. reggel és este még ágyban, és ennek megfelelően állítsa be a gyakorlatokat - különösen ajánljuk a 2. sz. 4. és 5. Ezeket a gyakorlatokat adaptálhatja és gyakorolhatja pl. busszal való utazás közben, sorban várakozás stb.