A medencefenék izmainak feladata a gerinc, a hasi szervek stabilizálása és támogatása, valamint az intraabdominális nyomás ellenőrzése a súlyok vagy más erők felemelésekor, nőknél pedig a nemi szervek működésében és a nemiség. Célzott testmozgás nélkül kevés embernek van jó medencefenéke.
Személyes tapasztalat
Petra, 29 éves: "Ülő munkám van, és hosszú ideig küzdöttem derékfájással. Kegel gyakorlatai segítettek a testtartásom javításában, a fájdalom eltűnt, és teherbe esés után nem volt hátproblémám."
Aneta, 52 éves: "Több éven át a vizeletszivárgás problémái zavartak, nagyon kínos volt. Egy barátom tanácsot adott nekem Kegel gyakorlataival - néhány hét mozgás után javulást észleltem, két hónap után abbahagytam az inkontinencia párnák használatát."
Kinek alkalmas a gyakorlat?
A medencefenék gyakorlása mindenki számára alkalmas, különösen:
- ülő munkát végző emberek számára,
- hátfájásban szenvedő emberek számára,
- rossz testtartású embereknek - púpos, domború fenék és has,
- terhes nők és szülés utáni nők számára,
- menopauzás és posztmenopauzás nőknél,
- krónikus köhögéstől vagy tüsszentéstől szenvedők számára,
- a vizelet szivárgása (inkontinencia) vagy a széklet miatt szenvedők számára,
- megmagyarázhatatlan meddőségben szenvedők számára,
- sérült vagy kismedencei műtéten átesett emberek számára (pl. nők méheltávolítás után),
- azoknak, akik lapos hasat akarnak kapni, és rendszeres testmozgással nem tudják megtenni.
Hogyan találom meg a medencefenék izmait?
A gyakorlat helyes végrehajtásának első lépése a medencefenék izmainak helyes elhelyezésének meghatározása. Többféle módon használható.
1. módszer - aktuális leállás
Vizelés közben próbáljon fél vagy fél másodpercre megállítani a vizelet áramlását. Ezután lazítsa meg az izmokat, és további megszakítás nélkül folytassa az ürítést.
Ez az egyszeri kísérlet csak a medencefenék aktivitásának "érzésére" szolgál. A vizeletáramlás ismételt megszakítása nem megfelelő gyakorlat!
2. módszer - vizualizáció
Képzelje el, hogy megállítja a vizelet áramlását, miközben visszatartja a szelet. Ezt kipróbálhatja a földön fekve, ülve vagy állva lábával a váll szélességében.
Gyakorlat
- Vegyen egy kényelmes helyzetet - feküdjön a földön, üljön vagy álljon a lábával a váll szélességében.
- Pihenjen a comb, a fenék és a has izmaiban.
- Emelje meg és erősítse meg a húgycső körüli izmokat, mintha vizeletáramot próbálna megtartani.
- NŐK: Emelje meg és erősítse meg a hüvely körüli izmokat, hogy azok felfelé mozogjanak a medence belsejében.
- Emelje meg és összehúzza a végbélnyílás körüli izmokat.
- Érezd az izmokat, amelyek ebben a gyakorlatban dolgoznak. Ezután engedje el őket, engedje el.
- Ismételje meg a gyakorlatot - erősítse meg és húzza meg az izmokat a medence belsejében, érezze és lazítsa el.
A megfelelő technika
- Edzés közben ne vonja be a has, a comb és a fenék izmait - csak a medencefenék működik.
- A testmozgás során érezheti, hogy az alhas szilárd.
- Ha nem tudja elvégezni az ülési gyakorlatokat, próbáljon fekvőtámaszot.
- Az izmok összehúzódása után ugyanolyan fontos az alapos lazítás és az eredeti helyzetbe való visszatérés.
- A cél nem a lehető legnagyobb izomösszehúzódás, hanem a megfelelő részvételük és a gyakorlat megfelelő megismétlése.
- Edzés közben lélegezzen rendesen, folyamatosan.
Gyakorlási program
Miután elsajátította a helyes edzéstechnikát, próbáljon meg egy kicsit hosszabb ideig összehúzni az izmokat, legfeljebb 10 másodpercig. Ha nem érzi magát kényelmetlenül, ezt akár 10-szer is megismételheti egymás után.
Naponta háromszor gyakorolhat.
Gyakorolhatja a medencefenék gyakorlatait más napi tevékenységek során is, például étkezés, fogmosás vagy tömegközlekedés útján a munkába menet.
Mikor kell segítséget kérni
Ezek a problémák nem feltétlenül kapcsolódnak a medencefenék izmaihoz, ezért fontos, hogy megfelelően megvizsgálják őket.
A leírt gyakorlat általános útmutató, és nem segíthet a helytelen végrehajtásban vagy a nem megfelelő képzési programban.
Mint minden gyakorlatnál, szintén a medencefenék gyakorlatok a leghatékonyabbak, ha végrehajtásának helyességét szakértő ellenőrzi, és szükség szerint módosítsa a testre szabott gyakorlat technikáját és programját..