A tudósok szerint az ülés új dohányzás, és azt javasolják, hogy dolgozzunk felállva, bár a számítógép mögött

Ottis Redding, "Szöul királya" az 1960-as években egy dalt énekelt arról, hogy egész nap egy öbölben ült a mólón, nem csinált semmit, élvezte a napot, és nézte a hajók érkezését és hullámzását.

Romantikusan hangzik, de egy ilyen élvezetet ma a tudósok nem dicsérnének meg. Egyre egyértelműbb, hogy az ülés árt nekünk.

Nem csak a hízásról van szó. Azoknál az embereknél, akik hosszú ideig a munkahelyen vagy otthon ülnek a tévé vagy a számítógép előtt, nagyobb a szívinfarktus, a rák, a cukorbetegség, sőt a mentális problémák, például a szorongás kockázata.

"Az ülés új dohányzás" - mondja James Levine endokrinológus, az arizonai Mayo Klinika, aki 15 éve tanulmányozza a mozgásszegény életmód emberi egészségre gyakorolt ​​hatását.

"Nagyon meglepődtünk, amikor az adataink azt mutatták, hogy azok az emberek, akik több időt töltenek ülve, hajlamosabbak az olyan betegségekre, mint emlőrák, prosztatarák, szív- és érrendszeri problémák, cukorbetegség, magas vérnyomás, sőt depresszió is" - idézte Levina a magazint mondván.Hang.

Őseink még mindig mozgásban voltak

Evolúciós történelmünk nagy részét vadászként és gyűjtögetőként éltük meg - őseink folyamatosan mozogtak, és napközben számos különböző fizikai tevékenységet végeztek, amelyek az izmok egész sorát megterhelték. Ez élesen ellentétes a modern időkkel - szinte hosszú ideig nem mozogunk és szinte mindenhol ülünk - járművekben, munkahelyen vagy otthon.

A 2003-as adatok azt mutatják, hogy az átlag amerikai naponta körülbelül 5000 lépést tesz meg, a svájciak több mint 9500, a japánok pedig több mint 7000 lépést. Azokban az országokban, ahol az emberek többet járnak, az elhízás aránya is alacsonyabb, 3 és 16 százalék között van. Az Egyesült Államokban az emberek akár 34 százaléka is elhízott.

Az Economist nemrégiben érdekes hasonlatot írt: ahhoz, hogy egy hétköznapi kortárs elérje a vadászó-gyűjtögető társaság tagjainak fizikai aktivitását, további 19 kilométert kell megtennie naponta.

Tegyük hozzá, hogy 1,5 kilométer alatt körülbelül 2000 lépést teszünk meg. Szakértői ajánlások szerint naponta legalább 10 000 lépést kell tennünk - írja a New York Times.

Drivers vs útmutatók

Az első tanulmányt, amely az ülés negatívumait figyelte meg, 1953-ban végezték el. Összehasonlította a buszvezetők egészségi állapotát, akik egész nap a volán mögött ültek, kollégáikkal, stewardjaikkal. Épp ellenkezőleg, a munkahelyükön álltak.

Nagy-Britanniában már nem ismerjük az idegenvezető pozícióját a buszokban, a 80-as években tűnt el. Bevezetéséhez egy régebbi emeletes buszok vezetőfülkéjének megtervezésére volt szükség, amely elválasztotta a sofőrt az utasoktól. Az intéző összegyűjtötte a viteldíjat, és hangjelzésekkel kommunikált a buszsofőrrel - például két gyűrű azt jelentette, hogy a busz elindulhat. A kutatók azt találták, hogy az idegenvezetőknek, a munkahelyen álló embereknek a fele volt a szívrohamok aránya, mint vezetőtársaiknál, akik az egész műszakot ülve töltötték.

A következő időszakban az ülés egészségre gyakorolt ​​hatásának vizsgálata fokozni kezdett, különösen az utóbbi években. A British Journal of Sports Medicine által 2012-ben közzétett kutatás szerint minden 25 évnél idősebb felnőtt által eltöltött óra csaknem 22 perccel csökkenti az életét (összehasonlításképpen a kutatók becslései szerint minden cigaretta 11 perccel lerövidíti az életét). ).

Más szavakkal, egy felnőtt, aki napi hat órát ül a tévé vagy a számítógép előtt, 4,8 évvel lerövidíti az életét ahhoz képest, aki az ilyen jellegű ülő tevékenységeket nullára csökkentette.

Könyörtelen tanulmányok

Emma Wilmot a Leicesteri Egyetemről és csapata 18 üléstanulmány meta-elemzését végezte 2012-ben.

A minta legfeljebb 800 000 embert tartalmazott. A szerzők azt találták, hogy azok az emberek, akik a legtöbb időt ülve töltötték, kétszer nagyobb valószínűséggel haltak meg szívrohamban, és két és félszer nagyobb valószínűséggel szenvedtek szív- és érrendszeri problémáktól. Összehasonlították az adatokat a leginkább mozgókkal.

A legtöbbet ülő embereknek 112% -kal nagyobb a cukorbetegség és 49% -kal magasabb a halálozás kockázata azokhoz képest, akik a legkevesebbet ültek (nem meghatározott).

Az ülés egészségünkre gyakorolt ​​hatásainak újabb metaanalízisét 2014-ben Daniela Schmidová és Michael Leitzman, a németországi Regensburgi Egyetem publikálta, akár 43 tanulmány elkészítésével. A kutatók megállapították, hogy az embereknél a szedáció nagyobb gyakorisága a tüdő- vagy vastagbélrák növekedésével jár.

"Megállapítottuk, hogy az ülések minden két órás növekedése a vastagbél- és méhrák megnövekedett kockázatával társult, és a tüdőrák nagyon jelentős növekedésével határos" - mondta Schmid Vox. "Az eredmények függetlenek a fizikai aktivitástól, és azt mutatják, hogy az ülő magatartás a fizikai inaktivitáson kívül a rák potenciális kockázatát is jelenti" - tette hozzá Schmid.

Az Annals of Internal Medicine című, ebben az évben közzétett másik metaanalízis szerint, amely összesen 47 tanulmányt tartalmazott, az ülés növeli a rák, a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a korai halálozás kockázatát.

Még azok az emberek is, akik a hosszú távú ülést fizikai aktivitással kompenzálják, akár 16 százalékkal nagyobb valószínűséggel halnak meg korábban, mint azok, akik hosszú ideig nem ülnek. Ez azt jelenti, hogy a hosszú távú ülések negatívumait nem lehet visszafordítani az esti testmozgással, ahogy például a rendszeres dohányzást sem lehet visszavonni úgy, hogy este 10 percig futunk. A nap folyamán mozognia kell.

Az anyagcserében van

Ezeknek a metaanalíziseknek az a problémája, hogy azok a tanulmányok, amelyekkel dolgoztak, mindig valami mást értettek a "hosszú távú ülésen", a szórás 5 és 11 óra között volt.

Hangsúlyozni kell azt is, hogy ezek mindig csak összefüggések voltak, vagyis két jelenség kölcsönös előfordulása volt. Nem tudjuk pontosan, van-e köztük oksági kapcsolat, más szóval, hogy a hosszú távú ülés valóban szívrohamhoz vagy vastagbélrákhoz vezet-e. Az egyetlen dolog, amit biztosan állíthatunk, az az, hogy amikor az egyik jelenség bekövetkezik, a másik megjelenik.

Valószínűleg azonban nem véletlenszerű kapcsolat. Számos tanulmány kimutatta, hogy ha nem vagyunk fizikailag aktívak, például ülve, akkor megváltozik az anyagcserénk.

Vegyünk például lipoprotein lipázt. Ez egy molekula, amely kulcsszerepet játszik abban, hogy testünk hogyan tudja feldolgozni a zsírokat. Számos szövet, köztük az izmok termelik. Alacsony szintje számos egészségügyi problémával jár, beleértve a szívbetegségeket is.

Patkányokon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a lábizmok csak aktív összehúzódás esetén termelik, például állva vagy sétálva. Ennek eredményeként, ha leülünk, az anyagcserénk kulcsfontosságú része lelassul.

De nem csak a lipáz, az izomösszehúzódás sok olyan anyagot termel, amelyek nagy hatással vannak testünk cukrok és zsírok felhasználására és tárolására való képességére - írja a New York Times.

Amikor a napi körülbelül 10 000 lépést megtett embereknek azt mondták, hogy két héten keresztül kevesebb, mint 1500-at csökkentsék számukat, akkor a kísérlet vége után károsodott cukor- és zsíranyagcserét mutattak.

Testzsír-eloszlásuk is megváltozott - a test középső részein nyertek a legtöbbet. Ezek a változások jelentik az első lépéseket a cukorbetegség felé vezető úton - írja a New York Times.

Állj fel

Az ülés az egyik leg passzívabb tevékenység, rágógumival is több energiát égetünk el. Az üléssel összehasonlítva az állás sokkal nagyobb. Állva összehúzzuk a láb izmait, és bevonunk más izmokat a hátba és a karokba.

Ha állsz, óránként körülbelül 50 kalóriával égetsz többet, mint ülve. Ez nem hangzik soknak, de ha csak a 8 órás óránk felébe kerülnénk, hetente még ezer kalóriát égetnénk el anélkül, hogy megváltoztatnánk az étrendünket vagy elkezdnénk edzeni. Évente 50 000 kalória, ami 15 maratonnak felel meg - írja a Vox .

Az állás azonban nem csak karcsúbb vonalhoz vezet. Genevieva Healy, a Queenslandi Egyetem munkatársa és csapata a múlt hónapban publikált egy tanulmányt, amely szerint az állás a vércukor és a zsír csökkenéséhez vezet. A szerzők csaknem 800, 36 és 80 év közötti ember tevékenységét figyelték meg.

"A kísérlet résztvevői egy héten keresztül a nap 24 órájában viseltek egy olyan eszközt, amely nyomon követte, mennyi időt töltenek alvással, üléssel, állással, fekvéssel, járással és futással" - mondta Healy beszámolójában. .

A kutatók azt találták, hogy az a további két óra, amelyet egy ember ülve ülve állva töltött, 11 százalékkal csökkentette a vér trigliceridjeit (zsírjait), és növelte a "jó koleszterinszintet" (HDL). Ülés helyett két óra járás és futás csökkentette a derék kerületét 7,5 centiméterrel, a BMI pedig 11 százalékkal (a BMI a test tömegindexe, figyelembe véve az egyén súlyát és magasságát, a normális felnőtt BMI 18,5 és 24 között van, 9).

Üljön le szünetekkel

Láttuk, hogy az ülés öl. Ha minimalizálni akarjuk testünkre gyakorolt ​​negatív hatásait, hasonlítanunk kell őseinkre, vadászainkra és gyűjtögeinkre, és időről időre mozognunk kell.

A szakértők azt javasolják, hogy kb. 30 percenként szakítsuk meg a foglalkozást egy tevékenységgel - álljunk három percig, vagy járjuk be az irodát. David Dunstan és csapata egy ilyen tevékenység pozitív hatásairól számol be egy 2012-es cikkben.

Az elhízott emberek részt vettek a kísérletben, cukorokban gazdag ételt adva nekik. Néhányan aztán leültek, a másik rész 20 percenként elhaladt.

A kutatók azt találták, hogy az emberek, akik sétáltak, néhány órával később 30 százalékkal alacsonyabb vércukorszintet értek el, mint azok, akik éppen ültek. Az inzulinszint is csökkent.

Használjon ki minden lehetőséget, hogy ne üljön le

A szakértők azt tanácsolják, hogy minden lehetőséget megragadjunk az ülési percek számának csökkentésére - ne üljön le a padra, miközben a tömegközlekedésre vár. Inkább álljon járművekben. Menjen dolgozni gyalog vagy kerékpárral. Menjen fel a lépcsőn, ha éppen nem a számítógépén dolgozik, hanem például telefonon, használja ki az alkalmat és álljon fel.

ülés
A kortárs Sean Carroll kortárs fizikus, Caltech, a Varidesk állítható asztalt Richard Feynman fizikus asztalára tette, hogy ülhessen és állhasson a munkahelyén. Fotó - PreposterousUniverse

Ahelyett, hogy e-mailt küldene egy munkahelyi kollégának, menjen hozzá és sétáljon el. Ne üljön le egy székre, hanem illessze be a labdát, így több izom is bekapcsolódhat az ülésbe. Nézze meg a TV előtt töltött időt, és legalább a reklámok közben keljen fel.

Töltse le mobiltelefonjára a Runtastic lépésszámlálót vagy a Google Fit alkalmazást, és mérje meg a megtett lépések számát.

Ha van rá lehetősége, vegyen egy állítható asztalt, hogy ne csak üljön, hanem álljon is a munkahelyén. Winston Churchill, Ernest Hemingway vagy Leonardo da Vinci tette - talpon voltak, amikor dolgoztak.

A Varidesk legolcsóbb állítható asztalai, ahol ülhet és állhat, 250 Euro-ba kerül.

A munkahelyi állás előnye nemcsak az egészségügyi szempont. Mariana Dornhecker és csapata idei kutatása azt mutatta, hogy az osztályban álló általános iskolás gyerekek 12 százalékkal jobban foglalkoztak az óra alatt, mint ülő osztálytársaikkal. Az iskolás gyermekek aktivitását a kutatás szerzői viselkedésen keresztül mérték - a gyerekek többet jelentettek, válaszoltak a tanár kérdéseire vagy vitatkoztak.

"Az íróasztalok csökkentik a hallgatók zavaró magatartását, és növelik figyelmüket és elkötelezettségüket azáltal, hogy egy másik módszert biztosítanak számukra az akadémiai feladatok elvégzéséhez, ami megzavarja az ülő munka monotonitását" - idézi Mark Benden, a Science Daily társszerzője.

Ma nem lehet elkerülni a hosszú távú számítógép mellett ülést, de az egészségünkre gyakorolt ​​negatív hatások igen. Időről időre sétáljon, és ha teheti, álljon fel a munkahelyén. Ha éppen nem dolgozik, kevesebbet használja autóját vagy liftjét, és többet használja a lábát.