Combok

2010.11.21 adta Majo 1

comb hátsó

A hétköznapi testedzők és gyakran a testépítők vonakodva közelítik meg a combizmok (lábizmok, combok) edzését. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy a legerősebb izmokkal dolgozunk, és az alkalmazott súlyok, különösen a guggolásnál és a lábnyomásnál, hamarosan elérik a pszichológiai korlát határát. Az edzés fizikai állapotra igényes, megterheli a szív- és érrendszert, a légzőrendszert, mélyen befolyásolja a tüdő kapacitását.

A combok fejlesztésére szolgáló gyakorlatok alapcsoportja a guggolás, amely nemcsak a combizmok, hanem az egész test izomzatának gyors növekedését okozza, és ezáltal hozzájárul az aktív testtömeg növekedéséhez. Ehhez hozzá kell adni a combnyomás-gyakorlatokat, az előásást, az eltemetést, az adduktorok (combhúzók), az elrablók (húzók) gyakorlatait és azok módosításait.

Zömök súlyzóval a vállán

A leggyakrabban használt gyakorlat egy guggolás, súlyzóval a fej mögött (váll), amely hatékonyan erősíti az erőt és az izommennyiséget, de néha izom meghúzására szolgál. Bevonja a comb összes izomcsoportját, különösen az egész quadriceps combizom. Ezenkívül a nagy ülőizom, a bicepsz, a félhártyás izmok, a félig megereszkedett izmok és a nagy húzóeszköz egy része is érintett. A hát alsó részének izmai is megterhelődnek, különösen a hatalmas törzsegyengetők. A nagy súlyú (súlyú) guggolás edzése a teljes test erő kulcsa, és semmilyen térfogat- és térfogat-edzésnél nem hiányozhat. Fontos a gyakorlat végrehajtásának helyes technikája. A súlyzó a trapéz izmokon nyugszik függőlegesen a test súlypontja felett, a háta egyenes, a csípő a súlyzóval egy vonal egyik részén áll, a feje feláll, a súlya az egész lábán. A testgyakorlónak nem szabad túlságosan előrehajolnia, és meg kell próbálnia a fenekét előre tolni az egész mozgás során, ezzel megkönnyítve a keresztek és a fenék területét.

Zömök súlyzóval a vállán ülni egy padon

Az erő-térfogat edzésen a vállon súlyzóval guggolással szokták a padon ülni. Ülő helyzetben guggolás esetén a pad a mozgás útjának körülbelül 2–2/3-os magasságában van, és érintéssel vagy enyhe visszaveréssel korlátozza a mozgást. Ez lehetővé teszi nagy terhelések használatát, ami kiválóan alkalmas az épület szilárdságára és a bruttó térfogatra. Alkalmas a szokásos guggolás kombinációja a guggolás más sorozatainak folytatásával.

Zömök súlyzóval a mellén

Guggolás súlyzóval a mellkasán (a vállak elülső része) - nehezebb rögzíteni a kiegyensúlyozó súlyzót, lélegzik, és nem végezhető el olyan nagy tömeggel, mint a súlyzós guggolás a váll mögött a fej mögött. Nagyon hatékonyak azonban egy lenyűgöző elülső quadriceps izom és a térd körüli részek létrehozásában. A törzs mindig függőleges síkban van, és az ülő izmok aktivitása korlátozott. A súlyzó megfogása nekem a legjobban úgy vezetett, hogy a hüvelykujjaimmal a súlyzó tengely alatt, és keresztbe tett karokkal a könyöknél. Javaslom a könyök felemelését a vízszintes síkra a padlóval

Hacken guggol

Hacken-guggolás (szintén Hacken-Schmidt) - súlyzóval vagy speciális eszközzel végezhető. A combok mögött tartott súlyzóval ellátott változatnál (egyik keze túlnyúlik, a másik alul - amely úgynevezett zárat hoz létre, és a súlyzó nem csúszik ki a kezünkből) 3-5 cm-es sarokmagasságú párnát igényel. A súlyzóval ellátott karok teljesen kinyújtottak, a fej felálló. A gyakorlat során arra törekszünk, hogy ne hajoljunk előre, és tartsuk a súlyzót az ülő izmok (fenék) alatt. Ne mozgassa a súlyzótengelyt a térd alatt. A testgyakorlást belefoglaljuk a kötet edzésbe. Elsősorban a négyfejű izom alsó részének izomtömegének növekedését érinti, különösen annak külső fejét.

A speciális eszközön (Hacken gépen) végzett gyakorlatok különösen a formázó és rajzoló edzés során szerepelnek, hasonló hatásúak, mint a súlyzónál. Ez a gyakorlat teljesen kiküszöböli az ülő izmok aktivitását, és csaknem 100% -ban hat a négyfejű izom alsó részére.

Multipress

Multipress guggolás - az igényes guggolásokat minden változatban súlyzóval helyettesíti. Előnye, hogy a hát alsó és a hátsó része világosabb. Éppen ellenkezőleg, a comb quadricepsére gyakorolt ​​hatás fokozódik. Az ülő izmok (gluteus) és a comb hátsó izmai (combizmok) is érintettek - legnagyobb hatásuk mély guggolással jár. Alkalmas a lábak elhelyezésére, amikor a sarok 15-25 cm-re van a multipresszor (rúd) mozgatható tengelyének merőlegese előtt. A comb quadricepsére gyakorolt ​​hatás megsokszorozódik, és tökéletesen helyettesítik a már elfeledett guggolásokat.

Nyomás a nyomás alatt

Lábnyomás a lábszárnyomó készüléken - valójában az egyetlen hatékony gyakorlat, amellyel a guggolást a vállon lévő súlyzóval helyettesíthetjük a hangerő edzés során. A legtöbb testépítő azonban mindkét gyakorlatot egyszerre tartalmazza az edzésprogramba. A guggoláshoz hasonlóan nagy súlyokat is lehet használni, és a comb izmai összetettek. A tevékenység a quadriceps izom mellett magában foglalja a félhártyás, félig inas, sovány izmokat, a bicepsz combizmait és az ülőizmokat is. A lábak deszkán való eltérő elhelyezkedése révén növeljük és csökkentjük (megváltoztatjuk) a comb egyes izomcsoportjainak erősítésének hatékonyságát. A deszka közepén lévő lábakkal hatékonyan megerősítjük a quadricepszet, a lábak szélességét és a lábujjak kifelé fordításával növeljük az adduktorok (belső izmok) terhelését.

Előzetes ásás a készüléken ülve

A készülék előzetes ásása ülve - valószínűleg pótolhatatlan gyakorlat a combfejfej formálására. A quadriceps és a szabási izmok mellett más izmok aktivitása kizárt. Fontos egy jól megtervezett eszköz, amely egy szíjtárcsás fogaskerékkel rendelkezik, de más néven egy megfelelő alakú elliptikus ív, amely az előásó hengerekhez van csatlakoztatva, amely lehetővé teszi az alsó végtag maximális mozgástartományát.

Eltemetve az eszközön

Eltemetve az eszközön (lábszár) - olyan gyakorlat, amelyet a combok hátsó részének fejlesztésére terveztek. Rögzített combok esetén a comb hátsó részének izmait érintik - bicepsz comb, félig hártyás, félig ülő, karcsú és szabó izmok, de bicepsz is. E gyakorlat során fontos, hogy ne emelje fel a fenekét, és ne nyomja a csípőjét a padhoz. Az egyik lábon álló helyzetben álló egyéb eszközök alkalmasak a comb hátsó részének lemaradt izmainak stimulálására.

Egyéb gyakorlatok

A combokon a gyakorlatok és kombinációk teljes skálája is megtalálható - tüskék súlyzóval a vállon, kis súlyzókkal ellátott tüdő, egy karral guggoló, egylábas helyzetben eltemetve, speciális eszközön ülve eltemetve, holtpontok, gyakorlatok a test középvonalából a combokat húzó és húzó izmok csoportja számára: adductor - puller; abductor - puller), ill. a lábak és a lábak helyzetének különféle módosításai, .

Talán a nagyon nehéz guggolás kivételével mindig a szigorú technikát és a teljes mozgástartományt preferáltam. Ez később szép formájú combok formájában jött vissza hozzám.

Sokkal többet lehet leírni a combizmok fejlődéséről. De nem ez a célom. Csak a legalapvetőbb gyakorlatokra összpontosítottam, amelyek valahogy kihalnak a valódi testépítő edzésből, és klasszikusnak tartom őket a combizmok fejlődésében. Az alapgyakorlatokat egyre modernebb és továbbfejlesztett eszközök váltják fel, amelyek csak az izmok szűk csoportjára összpontosítanak.


A comb izmait minden kezdő testépítőnek ugyanúgy kell edzenie, mint a többi részt. Az egyéni edzéstervekben a kezdőktől a nagyon haladó testépítőkig terjedő gyakorlatok összeállítására összpontosítottam.