fenntartása

Jamie Wright

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Fitnesz, most mindannyian ugyanazon a hajón vagyunk - az edzőtermek zárva vannak, és a legtöbben még az alapvető felszerelésekhez és eszközökhöz sem férnek hozzá. Emellett nem igazán maradhatunk kint.

Az a célunk, hogy pazaroljuk az összes olyan előrehaladást, amelyet olyan nehezen értünk el?

Ha nem lett megkövülve a számítógépnél, és nem volt aktív, akkor nem kell aggódnia. Legtöbben alkalmazkodtunk az időhöz, és otthonosan kezdtük el a testmozgást. Saját súlyunkat, ellenállási gumijainkat, különféle tárgyakat, keresztlécet vagy mindkettő kombinációját használjuk.

Bár sok ember nem fér hozzá a megszokott minőségi felszerelésekhez, gépekhez, súlyokhoz vagy egyéb segédeszközökhöz, az otthoni edzés remek módszer számukra a keményen felépített izmok elvesztése elleni küzdelemhez.

Az étrend azonban lehet a kulcsa az alak megőrzésének. Nos, ítélje meg maga - mikor lehetne jobb, mint most elkezdeni megfelelő étrendet követni, hogy támogassa izmaink fenntartását? Több szabad időnk van, amelyet hatékonyan felhasználhatunk.

Vessünk egy pillantást az izomsorvadás mögötti tudományra. Ezután beszélünk arról, hogy miként tudjuk fenntartani az izomzatot és minimalizálni az izomvesztést (ezek a tippek sokaknak segíthetnek látható eredmények elérésében).

Mennyi idő alatt csökken az izomvesztés és a teljesítmény?

Először a teljesítményről beszélünk. A teljesítmény csökkenthető, ha hiányzik az izmok fizikai megterhelése (legtöbbünknek van elegendő mozgása és fizikai aktivitása), de sok alkalmazkodásra emlékeztet a test. 1 Nem valószínű, hogy jelentős izomvesztés következik be, ha még mindig edz. A maximális szilárdság és teljesítmény azonban csökkenhet.

Mint fentebb említettük, ha legalább valahogy elmozdul, az az izomtömeg fenntartásának hatását fogja eredményezni. Ezt egy olyan vizsgálat is megerősítette, amelyben olyan emberek vettek részt, akiknek állandóan az ágyukon kellett pihenniük. Egy óra minimális ellenállóképzés elegendő volt az izomtömeg fenntartásához (egy ilyen tevékenység gyakorlatilag bármi lehet, és csak a saját súlyával kell tornáznia). 2

Érdekes, hogy a kutatások kimutatták, hogy az izomtömeg csökkenése valójában nem a fehérje nagyobb lebontása, hanem az izomfehérje szintézis (MPS) csökkenése az új izomfehérjék képződése. Serkentheti az MPS-t testmozgással, de egy másik funkcionális lehetőség a megfelelő étrend megválasztása. A táplálékfelvétel optimalizálása "anabolikusabb" környezetet teremt, mint önmagában a testmozgás. 3

Az étrend beállítása az izmok védelme érdekében

Az elsődleges alkalmazkodás, amelyre összpontosítanunk kell, a fehérjebevitel növekedése. Az inaktivitás időszakában az izomtömeg elvész, de elegendő fehérje megakadályozza.

Az étrendi fehérjék jelentős stimuláló hatást gyakorolnak az MPS-re. Becslések szerint 1 g fehérje testtömeg-kilogrammonként nem elegendő. 4 A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság kijelenti, hogy az izmok fenntartására az optimális fehérje mennyiség 1,4-2g/testtömeg-kilogramm. Ezt a bevitelt több részre kell osztania, amelyek 20-35g fehérjét tartalmaznak minden étkezés során. Ez az összeg segít az MPS maximalizálásában. 5.

Mik a fehérjeforrások? Talán meglepődik, de a tejsavófehérje tűnik a legjobb fehérjeforrásnak, amelyet jelenleg ismerünk. A fehérjék nem esszenciális és esszenciális aminosavakból állnak, amelyek alapvető építőelemeik. Az esszenciális aminosavak (EAA) stimulálják az MPS-t. A tejsavófehérje a leggazdagabb EAA-forrás, amelyet ismerünk, és ezért a legjobb fehérjeforrás is (különösen, ha új fehérjék szintéziséről beszélünk).

A diéta révén az őszinte izmok fenntartásának másik fontos tényezője a felesleges gyulladások enyhítése. A fokozott gyulladás olyan folyamatok kaszkádját indíthatja el az emberi testben, amelyek végül a fehérjék lebomlásához vezetnek. 6 Izmaid főleg fehérjékből állnak, és ezeknek a fehérjéknek a lebontása növeli az izomtömeg csökkenését.

Az antioxidánsokban és gyulladáscsökkentőkben gazdagabb étrend segít megelőzni az izomleépülést okozó fokozott gyulladást. Ne feledje azonban, hogy nem szükséges túlzni ezekkel az anyagokkal. A gyümölcsök és zöldségek gazdagok gyulladásgátló vegyületekben, tápanyagokban és ásványi anyagokban. Legalább öt darab zöldség és gyümölcs elfogyasztása naponta elősegíti egészségét és izmait!

Egy másik erős gyulladáscsökkentő tápanyag az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak. Ezek általában megtalálhatók a sötétebb olajos halakban (például a lazac és a makréla), és számos egészségügyi előnnyel járnak. Akár vegán alternatívákat is kínálunk Önnek!

Igen, előnyös több gyulladáscsökkentő ételt bevinni az étrendbe, de ugyanolyan fontos a gyulladáscsökkentő források bevitelének csökkentése. A telített és transz-zsírsavak és az alkoholforrások gyulladásgátló hatást fejthetnek ki. Az alkohol nagyon káros lehet, amikor megpróbálja fenntartani az izomtömeget. Tegye vissza a sört a hűtőbe, és nyúljon valami jobb után. 7

Érdekes módon a kutatások megerősítették a kreatin-monohidrát hatását az izomtömeg fenntartásában, de az izomteljesítmény növelésében és az általános izomműködés javításában is. 8 Ez az anyag általában a megnövekedett teljesítményhez kapcsolódik, de számos más előnnyel jár. Ajánlott bevitele körülbelül 3-6g naponta (minél aktívabb, annál többre lesz szüksége).

Mire kell emlékezni

Lehetséges, hogy elveszítjük az összes keményen felépített izmot, amelyet őszintén kinyomtunk az edzőteremben? Valószínűleg nem. Nagy valószínűséggel képes lesz fenntartani őket, de aktívnak és rendszeres testmozgásnak kell lennie. Mindazonáltal elengedhetetlen a megfelelő étrend betartása, és ihletet kaphat néhány tipp, amelyet ebben a témában a cikkben felajánlunk. Próbáljon elegendő fehérjét, növényi forrást és omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakat beszerezni. Kerülje a telített és transz-zsírok és alkohol bevitelét. Fontolja meg egy kreatin-kiegészítő szedését is.

Nehéz időszak ez mindannyiunk számára, de legalább rájöttél, hogyan tartsd fenn az izmaidat!

Cikkjeink csak tájékoztató és oktatási célokat szolgálnak, nem szabad orvosi ellátásként értelmezni. Ha bármilyen aggálya van a fentiek bármelyikével kapcsolatban, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt bevenne. Konzultáljon az étrend bármilyen jelentős változásával is.