Zsírégető edzés (4. rész)

Csak a megfelelő étrend és a megfelelő edzés segít tartósan megszabadulni a zsírpárnáktól és szexi alakot szerezni.

Bevont izmok

Az előző szakaszokban bevezettük Önt egy rövid HIIT edzésbe, majd boksz- és harcművészetekre épülő edzésbe és plyometrikus gyakorlatokba. Ma elhozzuk a negyedik részt, amely ötvözi az anaerob edzést az aerobikkal.

Helyes étkezés

A diéta a fogyás sikerének 75-80 százalékát teszi ki. Fontos, hogy elegendő mennyiségű tápanyagot kapjunk. Fehérjék 1,3-2,0 gramm testtömeg-kilogrammonként, szénhidrátok 3,0-6,0 g/testtömeg-kg és zsírok 0,5-0,8 g/testtömeg-kg. A fehérjebevitelnek megközelítőleg állandónak kell lennie a nap folyamán, míg a szénhidrát- és zsírbevitelnek reggeltől estig csökkennie kell.

Kiképzés

A zsírégetéshez szükséges fizikai aktivitás legjobb formája az anaerob edzés és az aerob edzés kombinálása. Vagyis az erőnléti edzés után elmész például kifutni, ill. hideg időben 20 percet fusson a helyére. A szép alak kulcsa az edzés változatossága és intenzitása, miközben ez az edzés megnyitja az ajtót az intenzív zsírégetés előtt. Ha egyszerű segédeszközöket használ, például széket, kulacsot vagy fitballt, akkor az alábbi edzéssel megteheti.

Forgatók lábakkal egy székre

Bevont izmok: mellkas, test közepe, lábak

Álljon egyenesen a kezén, lábának hegyével a széken. Tegyen egy nyomot, és térjen vissza a konfliktushoz. Ismételje meg 20 alkalommal két sorozatban. Ha fitballja is van, akkor a comb belső izmait is bevonja. Erősítsd karjaidat a fitlopta tetején lévő vádli izmokkal. Csúsztassa a lábát a labda oldalán, amíg a borjak kb. Félúton vannak. Szorítsa össze a belső combokat, és tartsa a labdán a feszültséget. Tegyen egy rúgást és egy merevítőt. Ismételje meg 20 alkalommal két sorozatban.

Fénypontok

Bevont izmok: a test közepe, a lábak, a hát

Vedd a palackot a kezedbe, tenyereddel szemben. Nyújtsa meg a vállát, és hajlítsa meg kissé a térdét. Menj a guggoláshoz, és nyújtd ki magad előtt a karod. Amikor feláll a guggolásból, ugorjon ki, és ezzel egyidejűleg húzza vissza a könyökét, amíg kézzel nem érinti a csípőt. A törzszel egyenesen essen a guggolásba, és nyújtja ki a karját. Készítsen 2 sorozatot 20 ismétlés után.

Benipress emelő lábakkal

Érintett izmok: mellkas, tricepsz, has

Vegyünk egy palackot mindkét kezükbe, feküdjünk a földre, és hajlítsuk derékszögben a könyököket. Karjainak nyújtásakor nyomja felfelé a súlyzókat, és ugyanakkor emelje fel a lábát a súlyzók felé. Ezután engedje le a súlyzókat és a lábakat a kiindulási helyzetbe. Készítsen három sorozatot 20, 16 és 12 ismétlés után.

Dőljön hátra lábfej és bicepsz emeléssel

Bevont izmok: karok, test közepe, lábak

Álljon az üvegekkel a lábai mellett, tenyerével hátrafelé nézzen. Jobb lábaddal lépj vissza egy hosszú döfésbe, amíg a bal térd legalább 90 ° -ot meg nem hajlik. Ugyanakkor engedje le a palackokat közvetlenül a bal sarok fölé. Emelje ki magát a fülből, húzza előre és felfelé a jobb térdét, amíg az legalább 90 ° -ban meg nem hajlik. Végezzen egy bicepsz emelést egyidejűleg. Helyezze vissza az üvegeket a bal láb mindkét oldalára, és a jobb lábát tegye vissza a mélybe. Végezzen el két szérumot 16 ismétlés után mindkét lábbal.

Parancsikonok tárcsázással a "deszka" helyzetben oldalra

Érintett izmok: karok, mellkas, has

Kezdje a "deszka" helyzetben oldalra, súlya az egyik könyökére és a test egyik oldalán lévő lábára koncentrálódik. Az egész test tetőtől talpig oldalirányú átlót képez. Helyezze a felső kezét a feje mögé, és készítsen parancsikont azáltal, hogy egyenesen lefelé fordítja a padlóig. Fordítsa meg a mozgás irányát, és térjen vissza oldalra a "deszka" helyzetbe. Végezzen el 10 ismétlést először az egyik oldalon, majd a másik oldalon három sorozatban.

Átugrik a szék fölött

Bevont izmok: vállak, a test közepe, a quadriceps, a combizmok, a borjak

Álljon a szék jobb oldalán lábával maga mellett, és térde hajoljon. Fogja meg a szék mindkét oldalát. Ellenálljon a rugónak, majd mozogjon oldalra balra a padon. Lágy térddel esik a láb hasára. Ismételje meg úgy, hogy jobbra ugrik. Folyamatosan mozoghat, ha egy másodpercnél tovább elkerüli a megállásokat mindkét oldalon. Készítsen három, 20 ismétlésből álló sorozatot mindkét oldalon.

Gyakorlat

Sorozatok száma

Ismétlések száma

Forgatók lábakkal egy székre

Fénypontok

Benipress emelő lábakkal

Dőljön hátra lábfej és bicepsz emeléssel

Parancsikonok tárcsázással a "deszka" helyzetben oldalra

Átugrik a szék fölött

Minden második nap végezze el ezt az edzést, próbálva a lehető legalacsonyabbra csökkenteni a gyakorlatok és a szérumok közötti szüneteket. Az egész edzés maximum egy órát vesz igénybe.

Rövid HIIT edzés a zsírégetéshez

Zsírégető edzés (2. rész)

Zsírégető edzés (3. rész)

Cikk szerzője

Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály

A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.