Előadó: Tomáš Hadžeg
Félnünk kell a zsíroktól?
A legtöbb ember még mindig fél a zsírok fogyasztásától. Évtizedek óta folyik a háború a zsírok ellen. Ez arra késztette néhány embert, hogy még mindig kerüljék a zsíros ételeket, különösen fogyáskor.
Félelemből ezek az emberek kihagyják az étrendből a vajat, a diót, a tojássárgáját vagy a teljes tejtermékeket. Kicserélik őket margarinnal, tojásfehérjével és alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel abban a reményben, hogy ez segít javítani egészségüket és fogyni.
Ez azonban egyáltalán nem szükséges.
Miért fontosak a zsírok?
Csak zsírokra van szükségünk. Jók a testünknek. Nem bonthatunk ki egy adott ételt, választhatunk belőle zsírt, és minden mást ott hagyhatunk.
És miért fontosak a zsírok az étrendben?
1. A zsírok nagy energiaforrást jelentenek. 9 kalóriát adnak nekünk grammonként, míg a szénhidrátok és a fehérje csak 4 kalóriát tartalmaz.
2. A zsírok szabályozzák a reproduktív és szteroid hormonok, valamint az anyagcserét és a növekedést befolyásoló gének termelését. (1, 2)
3. A megfelelő zsírbevitel fontos az agy egészsége szempontjából, és befolyásolja a hangulatunkat is. (3, 4)
4. Az A-, D-, E- és K-vitamin megfelelő felszívódásához ezeket a vitaminokat zsírokkal kell fogyasztani.
5. A zsírok ízet adnak ételének és rengeteg jóllakottságot nyújtanak a testének.
Melyik zsír jó és melyik rossz?
A zsírok jó és rossz címkézése kissé bonyolultabb téma. A legnagyobb figyelmet azonban a transzzsírokra kell fordítania.
Bár kis mennyiségben megtalálhatók olyan tejtermékekben is, mint a tej és a sajt (2-6%), valamint a húsban, marhahúsban és bárányban (3-9%), valamint a csirkében és sertéshúsban (0-2%). (5, 6, 7) Azonban nem kell aggódnia ezekért a transzzsírokért. Tudományos tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy a mérsékelt fogyasztás nem káros. (8, 9, 10)
Inkább figyeljen a mesterséges transzzsírokra.
A mesterséges transzzsírokat az élelmiszer-termelők hozzák létre hidrogénnel a növényi olajokhoz (MUFA és PUFA telítetlen zsírok), hogy vegyileg telített zsírokká változtassák őket. És tudod miért? Mivel a telített zsírok szilárd formában vannak, és szobahőmérsékleten tovább tartanak az üzletek polcain. (11)
Ezeknek a mesterséges transzzsíroknak a fogyasztása számos egészségügyi problémához vezethet. Ezek a mesterséges transzzsírok gyulladással, negatív koleszterinszint-változásokkal, inzulinrezisztenciával, megváltozott szívműködéssel és túlzott hasi zsírral társulnak. (12, 13, 14, 15, 16, 17)
Mesterséges transzzsírok a következő ételekben találhatók:
- keksz és pattogatott kukorica - (különösen a mikrohullámú sütőben elkészített),
- margarin,
- növényi olajok (repce, szója és kukorica)
- sült gyorsétterem (hamburgerek, sült krumpli, sült csirke)
- édes zsemlék, sütemények, sütemények, muffinok,
- alacsony zsírtartalmú kávékrémek,
- burgonya és kukoricapehely,
- húsos piték és kolbásztekercsek,
- pizza (főleg fagyasztva),
- konzerv jegesedés.
Másrészt ne féljen olívaolajat, halat, avokádót vagy chia magot adni étrendjéhez. Ezek a zsírforrások hasznosak a test és az egészség szempontjából. (18, 19, 20)
Mennyi zsírt ehetünk naponta?
Elvileg megint a mértékletességről van szó. Alkalmanként megengedheti magának a mesterséges zsírokat, de nem szabad, hogy minden nap az étrendben legyen.
Például a mediterrán étrend azt javasolja, hogy napi 35-40% zsírt vegyen be.
A magas zsírtartalmú Keto diéta és az alacsony szénhidráttartalmú Atkins-étrend 70-75% -ra nő.
Például az átlagos nőnek (1500 kcal) napi 125 g zsírt kell bevennie alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett. Míg a mediterrán étrendhez napi 58-67 g zsír elegendő lenne.
Ez a választásától függ. A mediterrán étrend mellett a középső úton halad. Véleményem szerint az alacsony szénhidráttartalmú lehet a végletekig, amit sokáig nem lehet fenntartani. És mi van a tudománysal?
Egy tudományos vizsgálat, amely összehasonlította mindkét módszer súlycsökkenésre gyakorolt hatását, nagyon hasonló eredményeket mutatott. A mediterrán étrend átlagos fogyása -4,4 kg, az alacsony szénhidráttartalmú Atkins-étrendben -4,7 kg volt. (21)
Nem tudok rólad, de inkább a hosszú távú fenntarthatóság mellett vagyok, mint rövid távon.
(* Szöveg a fogyásról szóló új könyvemből).
PS: Meg akarja változtatni az általános életmódot, étrendet vagy testmozgási rendszert? Itt foglalja le táplálkozási konzultációjának időpontját . Önhöz szabott egyéni és szakmai ajánlásokat fog kapni. Saját testreszabott menüt is beszerezhet. Amikor szeretnéd történetek, úgy néz ki egy igazi. 3 gyermekes anyáról, aki étellel 17,5 kilogrammot fogyott. A előadás itt ingyenesen regisztrálhat .
INGYENES eredményeket szeretne elérni Tomáš Hadžeg nyolcéves tapasztalatával?
INGYENES információt szeretne, amelyhez több száz eurót adna?
Feliratkozás Tomáš Hadžeg táplálkozási hírlevelére. Havonta 3-4 alkalommal értékes információkat kap közvetlenül az e-mailjeire. Feliratkozhat erre a linkre .