Kezdjük azzal, hogy a Cluster edzés az egyik leghatékonyabb módszer elsősorban az erő fejlesztésére. Használata a legszélesebb körben az 1970-es és 1980-as években terjedt el, amikor erről a témában folyóiratokban és könyvekben kezdtek írni.
Hogyan néz ki a hagyományos erősítő edzés?
Például az egyénnek előírják, hogy 5 nehéz ismétlést végezzen el 5 ismétlésből, olyan tömeggel, amely megközelíti a maximumát 5 technikailag tiszta ismétlés esetén.
A szünetek általában 3–5 perces időközönként zajlanak a munkasorozatok között. Ezzel a stílussal az ember 25 ismétlést hajt végre, maximális súlyának körülbelül 80-85% -ával, egy ismétléshez, körülbelül 20-25 perc alatt.
Mint a Cluster képzésnél
Ezzel szemben a Cluster edzéssel nagyobb terhelés alkalmazható, és még nagyobb munkamennyiség is elvégezhető.
A fő gondolat az, hogy a klasztersorozatokat bizonyos részsorozatokban vagy blokkokban hajtják végre (ezért a klaszter, azaz blokk, klaszter vagy csomag).
Bizonyos ismétlésszám után - egy blokkot (általában alacsony számokat használunk az 1-3 ismétlés között) mindig rövid szünet követ (általában 10-30 másodperc).
Így a gyakorlatban egy klaszter sorozat így nézhet ki:
2 ismétlés, 15 másodperces szünet, 2 ismétlés, 15 másodperces szünet, 2 ismétlés, 15 másodperces szünet, 2 ismétlés.
Az egyik ilyen klasztersorozat 8 ismétlésből áll. Befejezése után egy hosszabb, körülbelül 2-3 percig tartó szünet következik, és továbblép a következő összetett klasztersorozatra (teljes számuk általában 2-5).
Több ismétlés nagyobb intenzitással, produktív az erő és az izom fejlődéséhez
A hagyományos stílus mellett nagyon nehéz lenne 8 ismétlést végrehajtania egy sorozatban, amelynek súlya az egy ismétlés maximális értékének körülbelül 85% -a. Egy klasztersorozatban ez lehetséges és jelentős ingert ad a testnek a további alkalmazkodásra.
A klaszterrendszert soha nem használják a teljes képzési program során
Csak bizonyos gyakorlatokhoz használják. Egyfajta képzési magot kell képeznie, amelyet ezután megfelelő módon kiegészítenek más, klasszikus módon végrehajtott gyakorlatok.
Valaki csak az egész program 1-2 fő gyakorlatához használja. Mások minden edzésnapon egy gyakorlásra regisztrálják (azaz heti 3-5 gyakorlatra).
Népszerű használni holtversenyben vagy áthelyezésben. Minden minisorozat végén a súlyzót nem kell az állványokba tenni.
A klaszteres módszer azonban alkalmas padnyomáshoz, nagy súlyzóval történő vállnyomásokhoz vagy guggoláshoz is (bár itt kissé problémásabb a hevederek hossza és a súlyzó állandó tárolása és állványokból történő kiválasztása miatt).
Összetett gyakorlatokat kell választani, és lehetőleg egy nagy súlyzó használatával, mert az egykezes karok nem lehetnek a legalkalmasabbak a sorozat 1-3 ismétléséhez.
A klaszterképzés kihívást jelent
De megfelelő megközelítéssel, a testmozgás nagyon hatékony módjával. Fontos azonban megismételni minden alkalommal, és jól beállítani a kezdeti súlyokat. A korábbi adatok és a nagy terhelések felhasználása alapján egyértelműnek kell lennie, hogy a módszer nem alkalmas kezdőknek vagy középhaladó gyakornokoknak.
Csak tapasztaltabb gyakorlók válasszák, akik több éve rendszeresen edzenek, megfelelő technikával rendelkeznek a gyakorlatok elvégzéséhez, és szoktak nagyobb súlyokkal edzeni.
Ha megszokta alábecsülni vagy teljesen mellőzni a bemelegítést, a Klaszter módszer szintén nem lesz ideális megoldás az Ön számára. Ne feledje, hogy a maximális 90% körüli súlyokkal is dolgozni fog. A gyenge bemelegítés ebben az esetben jelentős szerencsejátékot jelent, sérülés kockázatával. Csak akkor, ha alaposan felkészült (egyesek számára 20-30 percet vehet igénybe a felmelegedés többféle edzéssel), menjen a sorozat első klaszteréhez.
A program időtartama
Általában nem ajánlott 4-6 hétnél hosszabb programidő (leggyakrabban 4 hét).
Ami a progressziót illeti, először győződjön meg arról, hogy jól választotta-e meg a kezdeti súlyokat. Csak akkor növelj súlyt minden héten, ha teljesítetted az előírt számú ismétlést a sorozatban (csak a technikailag tiszta ismétléseket vesszük figyelembe). Ebben az esetben körülbelül 1-3% -kal növelheti. A progresszió másik lehetősége a súly eredeti értéken tartása, és megpróbál több sorozatismétlést végrehajtani, de a súlyzó súlygyarapodását sokkal gyakrabban alkalmazzák.
Általános ajánlások az egyes paraméterekre a fürtképzésen belül
Az egy blokk ismétléseinek maximális számának százaléka Az ismétlések száma egy fürt sorozat számára
80-85% 3 8-12
85-90% 2 8-10
90% + 1 5-10
Megjegyzés: emlékezzen még egyszer arra, hogy a blokkok (minisorozatok) közötti szünetek kb. 10-30 másodpercek, a fürtsorozatok szünetei körülbelül 2-3 percek és a fürtsorozatok teljes száma körülbelül 2-5 (az aktuális nehézségtől függően), felkészültség vagy a munkamennyiség növelésének szükségessége az izomnövekedés egy kicsit nagyobb támogatása érdekében).
Ami a Cluster-módszer alkalmazását illeti az edzéseken, a klasszikus erőipar mellett a birkózásban, az ökölvívásban és a harcművészetekben, a rögbiben, az amerikai futballban vagy az atlétikában is jól használható.
A rendszert olyan világszerte elismert erőnléti edzők is támogatják, mint Charles Poliquin vagy Christian Thibaudeau.