A méret nélküli kerékpározásról, 7. rész: Hogyan edzünk télen (2021 február)
Minden asztalvezető supertrainerhez 10 kerékpáros tartozik, akik egyszerűen mennek és lovagolnak. Sok ember számára ez rendben van, de ha biciklizik, hogy lefogyjon, akkor a lovaglás nem elegendő. Vedd el a tetős sürgősségi vezetőtől, Ben Owens-től, a grúziai Mariettától, amelyet Ryan Kohler, a Carmichael Training Systems edzett, aki az elmúlt három évben több mint 240 fontot vesztett - és most a kritériumokért és a versenypályákért versenyez.
Természetesen Owens elképesztő átalakulása életmódjának minden részében bekövetkezett nagy változások eredményeként jött létre, de az egyik legnagyobb a testmozgás volt. Kezdetben csak rövid túrák teljesítése volt a célja, és a kerékpározás vonakodó jellege azt jelentette, hogy hosszabb ideig tud lovagolni, mint amennyit csak tudott. Nem sokkal később Kohler elkezdte beépíteni az intervallumokat Owens edzésébe. Nem érdekelte Owens maximális teljesítménye, vagy megpróbálta a versenyzőt 400 plusz font kezdővé tenni. Ehelyett, felváltva a gyógyulási időszakokkal, Owens növelte az egy munkameneten végzett munka mennyiségét, növelve az egyes edzések hatását az edzettségére és a fogyásra. Még ha csak 10 fontja van a fogyásra, az intervallumok a kulcsa a télen elért sikereinek.
Megjegyzés mindenkinek, Clydesdales-nak: A nagy test körüli évekbeli viselet előnyére válhat. Emlékszem, hogy néhány évvel ezelőtt meglátogattam az anatómiai laboratóriumot, és megnéztem egy betegen elhízott férfi holttestét. A zsírt eltávolították, a lábak és a csípő alatta lévő izmok masszívak voltak a vékonyabbakhoz képest. Ez az izom sok potenciális erőt képvisel, amelyet 140 fontos síp nem tud megközelíteni. Dőljön meg és táplálja ezt az izomzatot, és Ön lesz az az erő, amellyel számolni kell.
Egyesek szerint ellentmondásos, hogy maximalizálhatja a kalóriaégetést azáltal, hogy helyreállítási időszakot ad a túrákba. A lehető legkeményebbnek kell lenniük az első pedáltól az utolsóig. Az energiarendszer adatfájljainak megnézésekor azt látja, hogy ami állandó nagy intenzitású utazásnak tűnik, valójában csökkenő erőfeszítés. Az óra végére úgy érezheti, mintha pedálozna, de a 45 perccel ezelőtti energia töredékét állítja elő. Ami az intervallumokat annyira hatékonyá teszi, az az, hogy a helyreállítási periódusok lehetővé teszik a magasabb teljesítmény fenntartását igényes erőfeszítések során, és több időt halmoznak fel ezekre a magasabb teljesítményekre.
Akár súlycsökkenésről, akár magasabb teljesítményről beszél, az intenzitásra fordított idő a legfontosabb tényező. Türelmes, de fenntartható tempóban történő vezetés jó módja annak, hogy percenként körülbelül 12 kalóriát égessen el. Az itt közölt intervallumok az égési sebességet kb. 16 kalória/percre növelhetik. De mivel nagyon sokáig nem tarthat 16 kalóriát percenként, az ezzel az intenzitással töltött időt több helyreállításra kell elosztani, amelyek során percenként 8–10 kalóriát éget el. A teljes intervallum 42 percig tart, de még a gyógyulási időszakok esetén is, az elégetett kalóriák szinte megegyeznek a 42 percig állandó sebességgel elégetett kalóriákkal.
Miért éljük át az intervallumokat, ha nem égetnek el egy tonnával több kalóriát? Mivel az intenzitás ideje nemcsak kalóriát éget el, hanem serkenti a változásokat is. Az ilyen 42 percen át tartó egyenletes tempó nem elegendő stressz ahhoz, hogy gyorsabban összepakoljon, vagy az izmok több zsírégető mitokondriummal rendelkeznek. De ez a 20 perc maximális intenzitással. Az egyenletes tempóban történő vezetés napjainkban egyesíti a kalóriákat; időközönként kalóriát égetnek el, és lehetővé teszik, hogy később égjen.
Gyakorolja a kerékpár súlyának csökkentését
Ez az egyéves edzés a gyúlékony kalóriák kétszeresét és egy olyan aerob teljesítményt eredményez, amelyet a szezon többi részében is használhat. Megerőltető, ezért hetente legfeljebb háromszor végezze el a megfelelő gyógyulás és a legjobb eredmények elérése érdekében.
6 perc: bemelegítés
1 perc: gyors pedál, fordítsa el a villanykapcsolót a lehető leggyorsabban
1 perc: fordított forgatás
1 perc: gyors pedál
1 perc: fordított forgatás
5x2 perc. maximális intenzitás mellett 2 percig. helyreállítás mindegyik között