Készen áll a teste a szülés után gyakorolni? Mindennek megvan a maga ideje. Az edzésprogram elindítása a szülés utáni hónapokban sok szempontból előnyös. A rendszeres testmozgás mindenekelőtt javítja az immunműködést és növeli az antioxidánsok termelését a szervezetben. Ez segít jobban aludni éjszaka, és nap közben aktívabbnak érzi magát.

A gyors séta csodákat tesz, enyhe depressziókat vagy szorongásokat gyógyít, amelyek a szülés után sem kivételek. A testgyakorlás megfelelő gyulladása segít elnyomni az étvágyat, különösen az édességeket és a gyorsételeket, és növeli az étvágyat az egészséges és tápláló ételek iránt.

készen

Saját tapasztalat

Két hónappal a szülés után a hormonok fokozatosan kezdtek eltűnni belőlem. Szükségem volt egy adag endorfinra, miközben fittnek éreztem magam. A megfelelő idő a futás megkezdéséhez. Rendeltem egy croozert (egy speciális sportkocsit egy gyereknek, amely a kerékpárhoz rögzíthető és azzal futhat), beraktam a gyereket és felpattantam a gátra. Komor november volt, a futószezon éppen most ért véget. Hat kilométer után úgy éreztem magam, mintha egy maraton után járnék. Nem bántam, hogy szoptattam magam vagy a babám. A Svalovica teljes szépségében feltűnt, de ismét néhány napig futni mentem, majd ismét, amíg fél évvel a szülés után futottam egy félmaratont, 21 kilométert. Olyan állapotba kerültem, hogy szinte minden nap futottam. Paradox módon, gyakrabban, mint a terhesség előtt. Aztán hozzáadtam az ashtanga jógát. Ez a két tevékenység csodálatosan kiegészíti egymást. Vezetett órákon vettem részt, de otthon is gyakoroltam, miközben a baba aludt. Amíg egy éven belül újra teherbe nem esem. És most várom a szülést, mert néhány hónap múlva újra találkozhat velem a gáton. Futócipőben, croozerrel és fültől fülig mosolyogva.

A rugalmasság és az izomerő kiküszöböli az egyenetlen nyomást a csontvázra, ami fájdalomhoz és végül sérülésekhez vezethet. Ha izmaid erősek és ízületei rugalmasak, akkor kevésbé valószínű, hogy elmozdul vagy más módon megsérül. Az anya testét továbbra is hormonok befolyásolják, amelyeket az ízületek nem kívánt módon szabadítanak fel. Ha a szülés utáni első évben ésszerű edzésbe kezd, sokkal könnyebben léphet át a megerőltető, intenzívebb gyakorlásra, mint a testmozgás határozatlan időre való elhalasztása.

Míg bizonyos típusú testmozgások nagyon jóak egy új anyának, mások árthatnak, ha lendületesen és túl korán gondolkodás nélkül mennek bele. Ne feledje, hogy mindennek megvan a maga ideje és helye. A testmozgás során a mellékvese felszívja a kortizol hormont, így a pulzus és a légzés automatikusan megnő. Növeli az izmok véráramlását. Amint azt a fentiekben kifejtettük, a kortizol szintje jelentősen csökken a szülés után. A testednek először hormonális egyensúlyba kell kerülnie. Ha a laboratóriumi vizsgálatok azt mutatják, hogy a kortizolszint alacsony, akkor feltétlenül tegye félre az intenzív testmozgás gondolatait, amíg ez a szint vissza nem tér a normális szintre.

A terhesség alatt fokozott rugalmasságot élvezhetett. Az ízületei azonban még mindig ellazulnak a szülés utáni első hetekben, esetleg hónapokban. A laza szalagok szintén növelik a sérülések kockázatát. Az első hetekben végzett túlzott fizikai aktivitás késleltetheti a gát vagy a császármetszés utáni sebek gyógyulását is. Még vérszegénység esetén is testének először fel kell építenie a vasszintjét, mielőtt felkészülne a sporttevékenységre.

Ne feledkezzünk meg az alváshiányról sem. Körülbelül féléves kor alatti gyermeknél nem alakult ki alvási és étkezési rendszer. Az éjszakai szoptatás és a síró csecsemőért való felkelés okozta alváshiány felborítja a hormonháztartásodat is. Irritációt, mentális és fizikai képességek gyengülését okozza. Szélsőséges esetekben depressziót, szívrohamot okozhat, sőt befolyásolhatja a cukorbetegség vagy az elhízás kialakulását. A tapasztalatok azt mutatják, hogy akkor kell aludni, amikor a gyermek alszik. Az alváshiány pótolható, de biztosan nem lehetséges "raktáron aludni".

Hogyan kezdjük?

Fontos megjegyezni, hogy nem szabad túl korai szülés után elkezdeni a gyakorlást. De milyen hamar van túl korán? Egymásnak ellentmondó nézetei vannak. Egyes szakértők azt javasolják, hogy várjon hat hetet (hat hetet), hogy egyáltalán ne sportoljon, mások viszont nem haboznak, ha azt mondják, hogy az anyák a születés után másnap indulhatnak. Ritka esetekben a nők valóban képesek felkelni és sétálni egy rövid nappal a szülés után. A helyzet jobban ismert azoknál a nőknél, akik többször szültek, mivel testük már hasonló állapothoz szokott.

Másrészt vannak olyan nők, akik túlélték a bonyolult születést, és nehezebben gyógyulnak meg. Az ilyen nőknek általában teljes hat hétre van szükségük - ha nem többre - a lábadozáshoz. A legtöbb nő azonban valahol e két véglet között van. Ezért ajánlott, különösen az első anyáknak, a szülés után elegendő pihenést és teljes két hétig történő felépülést.

Ha valóban fittnek érzed magad, és a gyógyulás gyorsan halad, kezdhetsz egy könnyű testmozgással. Elég, ha az elején edzi a medencefenék izmait, azaz finoman húzza be, mintha egy nagyobb vagy kisebb igényt akarna visszatartani. Ez megakadályozza a vizelet szivárgását a jövőben, és felgyorsítja a méh összehúzódását az eredeti méretére. Néhány nappal a szülés után elkezdheted a hasi fekvést, ami szintén javítja a hasizmaidat. Bizonyos kultúrákban még az is bevett gyakorlat, hogy a nők szülés után a hasukat az alakja miatt kötözik, de erre nincs szükség.

Testmozgás és szoptatás

A szoptatás kétségtelenül a legjobb dolog, amit tehetsz babádért az év első felében. Mindazonáltal határozottan zavarják a kételyek, hogy helyes-e a sportolás a szoptatás alatt, nem veszíthet-e tejet stb. Igaz, hogy a tejjel teli mellek nagyobbak és érzékenyebbek a rezgésre és a pattogásra, mint valaha. Ha sportolást tervez, például gyors séta, kocogás, futás vagy bármi más, ami sokkot okoz, javasoljuk, hogy fektessen be néhány kiváló minőségű sport melltartóba, nagyobb támogatással. Ezt a speciális melltartót csak testmozgáshoz használja. A melleire gyakorolt ​​nyomás a tejcsatornák elzáródásához vagy tőgygyulladáshoz vezethet (mellgyulladás), ha hosszabb ideig viseli.

Néhány nő azt állítja, hogy gyermekeik nem szeretik a tej ízét, csak megerőltető testmozgás után. A rendkívüli megterhelés során felhalmozódó tejsav keserű ízt nyerhet az anyatejben. A mérsékelt testmozgás azonban nem jelenthet problémát. Ha ez megtörténik, kézzel etethet egy kis tejet etetés előtt. A szoptatás azonban nem akadály, amely megakadályozhatja a sportot.

Ha nem tudja azonnal elkezdeni a testmozgást a baba után, ne adja fel. Csak azt végezze, amit a teste megenged, és fokozatosan adjon hozzá további tevékenységeket. Minden mozdulat számít, még akkor is, ha egy gyors órás sétára megy egy babakocsival. A tested egyértelművé teszi számodra, hogy mit csinálsz jól, és mi az, ami már túl sok. Ha túl fáradtnak vagy frusztráltnak érzi magát a kudarcok miatt, ne feledje, hogy mindennek megvan a maga ideje. Próbálkozzon újra egy hét múlva, tehet egy kis lépést előre, akár egy teljes kilométert is megmozgathat. Ne feledje - a boldog anya egyenlő a boldog babával.

5 gyakorlat néhány nappal a születés után

1. Légzés
Ne nevess, fontos a légzés. Szülés után a légzés normalizálódik, a szervek pedig visszaállnak eredeti helyzetükbe. Ez a légzés néhány órával a születés után kissé mélyebb, mint a szokásos légzés. Helyezze a kezét a has közepére, és lassan lélegezzen, úgy érezve, hogy a kezei felemelkednek a hasizmok megkötésével. Ezután lassan lélegezzen ki. Ismételje meg ezt a folyamatot körülbelül 5-8 alkalommal.

2. A lábak és a karok keringése
Olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. Emelje fel a lábát, miközben feküdt az ágyban, és próbálja egyszer körbevenni az egyik oldalára, egy ideig a másikra. Először a bal láb, majd a jobb láb. Ha elég erősnek érzi magát, akkor mindkét lábát egyszerre kipróbálhatja. Forgassa 8-10-szer. Ismételje meg ezt az eljárást a kezével.

3. A lábak mozgatása
Üljön az ágyra, és hajlítsa meg a térdeit. Csúsztassa az egyik lábát előre, váltakozva. Forgassa simán. Ismételje meg 10–12 alkalommal mindkét oldalon. Gyakoroljon lassan, ne végezzen éles mozdulatokat. A testmozgás különösen alkalmas epidurális érzéstelenítés után a vérrögök megelőzésére.

4. Kegel gyakorlatok
Ez egy speciális gyakorlatsor, amely a medencefenékre összpontosít, még akkor is, ha császármetszésen esett át. Segítenek növelni a véráramlást és meggyógyítani az összes öltést, de segítenek az izmok helyreállításában és eredeti alakjuk visszaállításában is. Segítenek a hólyag aktivitásának ellenőrzésében is. Néhány nő azt állítja, hogy a testmozgás során nem érzi az összes izmot, ami elsőre rendben van.

5. Nyak nyújtása
A szoptatás és a baba merev nyakat okozhat. Ezért ügyeljen arra, hogy a nyaka naponta többször ellazuljon. Nyújtsa és döntse meg a fejét úgy, hogy az álla megérintse a mellkas foglalatát. Hagyja, hogy a fej teljes súlya 5-10 másodpercig szabadon lógjon. Ezután emelje fel a fejét, és próbálja meg megérinteni a fülét a vállával, ismételje meg mindkét oldalon. Végül döntse hátra a fejét, és csukja be a szemét. Maradjon, amíg élvezi.