• Testépítés
    • Gyakoroljon otthon
    • Fogyás
  • Fitness receptek
  • Egészséges táplálkozás
  • Videó
    • Gyakorlat
    • Egészség és táplálkozás
    • Receptek
    • Érdekes tények
  • Vélemények
    • TOP
    • Vélemények
  • A bolt
    • inSPORTline.sk
    • Pohyb.sk
    • GamiSport.sk
    • AdamSport.eu
    • Nu3tion.com

segít

Két stratégia segít leküzdeni a testmozgással szembeni ellenállást

Számos oka van annak, hogy miért kell gyakorolnunk. Mindössze napi 15 perc testmozgás három évvel meghosszabbíthatja életünket.

A testmozgás segít csökkenteni a vérnyomást, fenntartani ugyanolyan súlyt, stabilizálni a vércukorszintet és segít leküzdeni a depressziót.

A testmozgás egészségi előnyeinek listája testünk számára évről-évre növekszik, ahogyan az emberi test működésével és a testmozgással kapcsolatos fontos tudományos ismeretek száma is általános egészségi állapotunkban.

A testedzés több mint 45 éve része az életemnek, és amikor ennek szenteltem magam, az életem teljesen más volt.

Sajnos egyesek élvezik a túlzott izzadást, mások számára a testmozgás túl fájdalmas. A kutatók nemrégiben felfedeztek egy genetikailag beprogramozott okot, amiért egyesek nem élvezhetik a testmozgást.

A jó hír az, hogy nem kell sokáig sportolni, hogy minden egészségügyi előnyhöz jusson.

Vannak olyan stratégiák, amelyek segítenek átprogramozni az agyadat, hogy élvezhessék a testmozgást, és kiaknázhassák annak rövid és hosszú távú előnyeit a tested számára.

Szerezzen mentális támogatást a testmozgásból

Az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Megelőzési Központja (CDC) szerint az ország lakosságának akár 80% -a sem gyakorol elég hetente.

A legújabb kutatások szerint az Egyesült Államok lakosságának kevesebb, mint 21% -a nem hajtja végre az ajánlott mennyiségű fizikai aktivitást, ami heti 2,5 óra közepes intenzitású edzés vagy 1,3 óra intenzív testmozgás.

Rodney Dishman, PhD, a Georgia Egyetem kineziológiai professzorának nemrégiben készült tanulmánya megállapította, hogy genetikája képes irányítani erőfeszítéseit, örömét és a testmozgással való elégedettségét.

Különösen azok a gének, amelyek felelősek a dopamin modulálásáért az agyban.

A dopamin egy neurotranmitter. Lazít, ha olyat teszel, ami örömet okoz számodra. Sok ember tapasztalta a dopaminszint növekedését a testmozgás során, ami az agyi központok elégedettségének érzésében tükröződik.

De e kutatás szerint néhány ember nem élvezheti annyira a gyakorlatot. Dishman azt mondja:

A dopamin-receptorok, valamint más idegi jelátviteli gének génjeiben bekövetkező változások segítenek megmagyarázni, hogy a kutatásban résztvevők mintegy 25% -a miért hagyja abba a testmozgást, vagy nem teszi meg az ajánlott mennyiséget.

A személyiség kritériumaival kombinálva úgy gondoljuk, hogy ezek a gének segíthetnek megmagyarázni, hogy egyesek miért akarnak természetesen aktívak lenni, míg mások soha nem fejezik ki ezt a vágyat.

A kutatások eredményeit laboratóriumi állatokon és embereken is igazolták

A kutatók először a fajtának megfelelően szelektált patkányokat értékelték, amelyek a legegészségesebbek és a legaktívabbak közé tartoztak, majd a nem megfelelő és inaktív fajokat értékelték.

Jelentős különbségeket találtak a két csoport között.

A fenti rövid videó (angolul) elmagyarázza a dopamin működését az agyban. Miután a kutatók felfedezték a dopaminhoz való kötődést, 3000 emberi résztvevőt is bevontak ebbe a klinikai vizsgálatba.

Az emberi résztvevőkkel végzett vizsgálat egy része felelős a testmozgást befolyásoló személyiségi és viselkedési tulajdonságokért is.

Ezek a jellemzők magukban foglalják az önszabályozást, a társadalmi hatásokat, a fitnesz tevékenységekhez való hozzáférést, a célok kitűzését, a jelenlegi alkalmasságot és képességeket.

Az emberi résztvevőkkel kapcsolatos jelenlegi tapasztalataink szerint a dopamint és más neurotranszmittereket kódoló gének változásai összefüggenek a fizikai aktivitással, és közvetlenül felelősek az alacsony vagy magas fizikai aktivitásért.

Ezek a gének közvetett módon is működnek, asszociációk létrehozása révén, hogy motivációt szerezzenek az aktív részvételre és megszerezzék a kiválasztott személyiségjegyeket.

Dr. Keri Peterson, a New York-i Lenox Hill Kórház belgyógyásza hozzátette:

A dopamin egy olyan vegyi anyag az agyban, amely fontos szerepet játszik az örömérzet és a szabályozási erőfeszítések elnyerésében.

Ezeknek a géneknek az öröklött tevékenysége a fizikai aktivitás csökkenéséhez vagy a mozgásszegényebb életmód választásához vezethet.

Ez az előzetes jelentés azt sugallja, hogy a motiváció és a testvágy a génekben van kódolva. Lehet, hogy vannak szüleid, akiket hibáztathatsz azért, mert ma hírvivő vagy.

Nincs kőbe vésve

Bár ez a kutatás genetikai összefüggést fedezett fel az agy dopamin aktivitása és a testmozgás között, más kutatások kimutatták, hogy a testmozgás képes megváltoztatni a DNS expresszióját, és hozzájárul az Ön elégedettségének és élvezetének javításához.

A kutatók azt találták, hogy a testmozgás hiánya évek óta a krónikus betegségek számának növekedéséhez vezethet a teljes populációban.

A testmozgás hiánya növeli az elhízásban, a 2-es típusú cukorbetegségben, az Alzheimer-kórban, a magas vérnyomásban és az oszteoporózisban szenvedők számát.

Dori Arad, bejegyzett dietetikus és okleveles fiziológus a Sínai-hegyi St. A New York-i Luke kórház úgy véli, hogy bár egyesek genetikai hajlamúak arra, hogy kevésbé aktívak legyenek, képesek legyőzni ezt az akadályt.

A genetika nagyon-nagyon fontos, de semmi nincs kőbe vésve.

Kiválaszthatja az aktív tevékenységet, a mozgást és a testmozgást. Valójában átírhatja az agyát, hogy a gyakorlat élvezetessé és kifizetődővé váljon.

Aki nem gyakorol?

A dopaminaktivitás ezen különbségének felfedezése során a kutatók feltárták azokat a tényezőket is, amelyek mögött a testmozgás és a motiváció áll, és arra kényszerítik az embereket, hogy fizikailag aktívak legyenek és élvezzék a testmozgást.

A dopamin arány az egyik tényező abban, hogy meg tudja magyarázni az edzésre adott reakcióit.

Az Iowa Állami Egyetem kutatói azt találták, hogy a testmozgás képessége alacsonyabb lehet, mint gondolná. Panteleimon Ekkekakis, PhD professzor szerint az emberek 50% -a olyan, aki új testmozgási programba kezdve a testmozgás első hat hónapja után befejezi azt.

Bár sok tényező felelős ezért, Ekkekakis úgy véli, hogy sokan felelősek a testedzésük intenzitásának szabályozásáért.

A kevés tapasztalat vagy a nehézségek túlértékelése csökkentheti az edzésprogram hatékonyságát, és negatív érzelmi reakciókhoz vagy sérülésekhez vezethet.

Mindkét tényező felelős lehet az emberi testmozgás megszakításáért.

Kutatása szerint az önszabályozás képessége a testmozgás során romlik, mivel a testmozgás odáig fajul, hogy a test meghaladja a légzési gázok cseréjének képességét.

Ez a légzési küszöb egyben azt a pontot képviseli, amikor az erősítés optimális előnyei fejlődtek ki azoknál az embereknél, akik inkább a mozgásszegény életmódot választották.

Az edzés intenzitásának felismerésére és szabályozására való képesség nélkül anélkül tudod felülírni a korábbi korlátokat. Alapvetően megvan a fizikai képességed, amelyet ha meghaladsz, nem tudsz működni.

Ez a korlátozás a tüdő kapacitásától, az oxigénátadástól, a felszívódás sebességétől és annak izomszövetben való alkalmazásától függ.

Ha azonban túl gyorsan vagy intenzíven próbál gyakorolni, akkor valószínűleg utálni fogja ezt a tevékenységet, és abbahagyja a testmozgást.

Néhány ember, aki ülő életmódot folytatott, vacsora után csak egy rövid sétával, főzés vagy mosogatás nagyon megterhelheti testét.

Jó hír, hogy ez a határ nem statikus, de a megfelelő gyakorlással megváltoztathatja.

Változtassa meg a kapcsolatot az agyában, és élvezze a testedzést

Ekkekakis azt feltételezi, hogy egy átlagember számára ez a küszöb a maximális szellőzőképességének körülbelül 50% -a. Az élsportolók magas küszöbértékkel rendelkeznek, a maximális szellőztetési képességük 80% -áig.

Azokhoz képest, akik ülő életmódot folytatnak, ez 35%.

Vannak lépések, amelyeket megtehet. Ha egyike azoknak, akik kora reggel nem élvezik a teniszt, a jógát vagy az evezést, meg kell értenie a napi testmozgás egészségügyi előnyeit.

Két stratégiát használhat ma, és ezek fokozatosan a szokásoddá válnak, amely egy életen át kitart neked.

Számú stratégia 1

Az első az olyan tevékenység megtalálása, amely igazán tetszik, majd vegye fel a kapcsolatot másokkal, akik társaságot nyújtanak Önnek a képzés során, miközben értékeli és motiválja a testmozgás folytatására.

Dishman hozzáteszi:

Ha nem talált olyan dolgot, ami tetszik, akár tevékenységeket, akár embereket, akik segítenek ebben, akkor kevés oka van arra, hogy folytassa.

Amikor az emberek kötelességként vagy teherként kezdik tekinteni a testmozgást, akkor ez nem a kitartó tevékenység receptje. Ez okozza az embereket az állandó elégedetlenség érzésében.

Számú stratégia 2

Három órás maratoni futó voltam. Akkoriban más emberekkel együtt úgy gondoltam, hogy a maraton teljesítése az egészség megtestesítője.

Azt azonban nem tudtam, hogy nagy hibát követtem el. Olyan, amely súlyosan károsíthatja az egészségemet.

Az igényeinek megfelelő edzésprogram kifejlesztése azt jelenti, hogy rövid idő alatt belenyomja magát az aktuális aerob képességébe, és lazít a szünetek között.

Azt jelenti nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), amely labdával, evezéssel, futással vagy más, a jelenlegi képességeidnek megfelelő aerob gyakorlatokkal végezhető el.

Az egyik oka annak, hogy a HIIT ilyen sok ember számára ilyen jól működik, az az, hogy a jelenlegi képességéből indul ki, és halad előre.

Ha a járás növeli a szív kapacitását és a légzését, kezdje ott. Ez nem verseny.

A sokszínűség az élet fűszere

Ötféle gyakorlat létezik, amelyek az edzésprogramot valóban átfogó edzéstervsé alakítják:

1. Intervallum (anaerob) edzés: Ez a gyakorlat lényegében anaerob és aerob is, de a kutatások azt mutatják, hogy az anaerob fázis sokkal fontosabb.

A pulzus és a zsírégetés beállításának legjobb módja NEM a lassú járás, hanem a futás vagy az egy órás állandó járás.

Ehelyett válasszon rövid intenzív testmozgást az enyhe gyógyulási időszakokkal.

Ez a fajta edzés, az úgynevezett intenzív intervallum edzés (HIIT) jelentősen javíthatja szív- és érrendszeri egészségét és zsírégető képességét.

Ennek a stílusnak egy másik fontos szerepe, hogy radikálisan csökkenti az edzéssel töltött időt, miközben számos egészségügyi előnnyel jár.

Például egy szakaszos sprint nagy mennyiségű kémiai vegyületet hoz létre, az úgynevezett katekolaminokat, amelyek lehetővé teszik a bőr alatti zsír gyorsabb égését.

Az ebből eredő zsíroxidáció növekedése növeli a fogyást. Tehát, a nagyon nagy intenzitással végzett rövid tevékenységek rövid idő alatt elérhetik az optimális súlyt és a fizikai aktivitás szintjét.

Elősegíti az emberi növekedési hormon (HGH), más néven "fitnesz hormon" termelését. Fiatalos megjelenést kölcsönöz, támogatja a fogyást és javítja az izomépítést.

2. Aerobic: A kocogás, az elliptikus eszköz használata és a gyors séta az aerob testmozgás példái, amelyek növelik a vér oxigénjét és az endorfinokat, amelyek természetes fájdalomcsillapítóként hatnak.

Az aerob testmozgás az immunrendszert is aktiválja, segíti a szívedet és idővel növeli az állóképességedet.

Azonban ne kövesse el azt a hibát, hogy az aerobikot teszi az edzés egyetlen formájává, mivel elveszíti a legerősebb egészségügyi előnyöket, amelyeket a testmozgás kínálhat Önnek.

3. Erősítő edzés: Erősítő edzés hozzáadása az edzéstervhez biztosítja, hogy a rendszeres testmozgásból az optimális egészségügyi előnyök származzanak.

Elegendő ismétlésre van szüksége az izmok kimerüléséhez.

A súlynak elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy 12 ismétlést végezhessen, de elég könnyűnek kell lennie legalább 4 ismétléshez.

Kerülje minden nap ugyanazt az izomcsoportot. Legalább 2 nap pihenésre van szüksége az izmok újjáépítéséhez, javításához és újjáépítéséhez.

4. Nukleáris gyakorlatok: A testednek 29 magja van a hátadban, a hasadban és a medencédben.

Ez az izomcsoport felelős az egész test mozgásáért, és megerősítése segíthet a hátad védelmében és támogatásában. Ezáltal a gerinc és a test kevésbé lesz hajlamos a sérülésekre, és segít abban, hogy nagyobb egyensúlyt és stabilitást nyerjen.

A pilates és a jóga remek gyakorlatok az izmok erősítésére, valamint egyéb speciális gyakorlatok, amelyeket megtanulhat a személyi edzőtől.

Még akkor is, ha jelenleg nincs saját személyi edzője, videobemutatókat nézhet meg az egészséges testmozgás rutinjaival, amelyeket kis eszközökkel és gyakorlatilag bárhol megtehet.

Összpontosítson a lélegzetére. A rugalmasság növelésének tudatossága fontos tényező az egészségi állapotban.

5. nyújtás: Ez a puzzle másik fontos darabja, és mégis sokan figyelmen kívül hagyják edzésprogramjaik során.

A megfelelő nyújtás segíthet a hátfájás kezelésében, a sérülések megelőzésében és a mozgás képességének javításában a nap folyamán.

Következtetés

Ha Ön jelenleg nem aktív sportoló, akkor úgy gondoljuk, hogy bátorítottunk benneteket a fenti gyakorlatok bármelyikének elvégzésére, és hogy elegendő okot adtunk arra, hogy miért kellene napi fizikai tevékenységet folytatnia.

Örülünk, ha kommentben írja meg nekünk a gyakorlattal kapcsolatos tapasztalatait.

Sok pozitív energiát és elegendő erőt kívánunk egy új edzésterv elkészítéséhez. Legyen körülötted olyan ember, aki mindig motivál és ösztönöz a tevékenysége során.