A keto diéta követése külön terv nélkül a kudarc biztos módja. Bemutatom Önnek a már sikereket elért kutatók és sportolók által kidolgozott megközelítést!
Tehát olvassa el az értékeléseket, vegye figyelembe az összes "előnyöt" és "hátrányt", és úgy döntött, hogy megpróbálja a keto diétát.
Mi a keto diéta a fogyáshoz?
A ketogén vagy keto diéta alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend, és az anyagcsere folyamatok fenntartása érdekében a fehérje mellett kicsi. Eredetileg gyermekek epilepsziájának kezelésére fejlesztették ki és alkalmazták. Aztán általánosan elterjedt a sportban és különösen a testépítésben. Mivel ez lehetővé teszi a test számára a zsír felhasználását energiaforrásként, ami a zsír százalékos csökkenéséhez vezet az izomkönnyebbülés javításában. Ez akkor történik, amikor a testnek van egy úgynevezett folyamata.
A ketózis a test ketonszerveinek fejlődése miatt következik be, amelyek olyan molekulák, amelyek üzemanyagot (energiát) szállítanak a test működéséhez. Glükóz (vércukor) hiányával készülnek. Ez csak akkor lehetséges, ha a szervezetben nincs szénhidrát és kevés fehérje van, mert a máj glükózzá alakíthatja.
Egyre többen - főleg sportolók - választanak alacsony szénhidráttartalmú étrendet, magas zsírfogyasztással, és hónapokig, sőt évekig ragaszkodnak hozzá. Amint képesek lesznek szénhidrát helyett zsírból és ketonokból előállítani az energiát, rájönnek, hogy sokkal karcsúbbak, egészségesebbek és jobbak, mint valaha.
De minden nehézsúlyú ember számára, aki értékeli ezt a megközelítést, van valaki, akinek a keto étrendje nem teljesül, és aki néhány nap múlva feladta. Mindig szomorú találkozni ilyen emberekkel, mert mindenki megtörténne, győződjön meg róla, hogy hozzáértő módon készülnek (jól, vagy legalábbis néhányan).
Itt megtalálja az összes szükséges információt az étrend és a sporttáplálkozás korrekciójához a ketogén diéták nehéz első hónapjaiban a fogyás érdekében a zsírégetés segítségével, valamint az étkezés részletes példája!
Hogyan lehet belépni a ketózis állapotába
A ketózis belépéséhez és a fogyás megkezdéséhez be kell tartania ezeket a szabályokat:
- Csökkentse a szénhidrátbevitelt 35-50 g-ra (kb. 20 gramm tiszta szénhidrát naponta).
- Csökkentse a fehérje mennyiségét 1,4-1,7 g/testtömeg-kg-ra.
- Nem kell aggódnia a zsírfogyasztás miatt, mert nem ezek a keto diéták fő energiaforrásai.
- A víz napi dózisa nem lehet kevesebb, mint 2,5 liter, a napi elfogyasztott folyadék összmennyisége napi 3-4 liter lehet.
- A nappali harapnivalók nem tartalmazhatnak szénhidrátokat, ezért nem okoz ingadozásokat a szervezetben.
- A ketonszint növelésével kipróbálhatja az alkalmi böjtöt. De ha nem biztos abban, hogy teste jobb, ha elhagyja a böjt intervallumát.
- Ezt a folyamatot gyorsítja a súlycsökkenés a testmozgás érdekében. Elég napi 20-30 perc, hogy további súlyokkal edzésre fordítson.
A kötelező (megengedett) és tiltott élelmiszerek listája,
Élelmiszerboltba megy? Minden jog, barátok. Tanuld meg elindítani a kamrát, hűtőszekrényt, fagyasztót, tartalékokat és megszabadulni néhány szénhidráttól. Az első napokban nem sokat fog hiányozni. Sajnáljuk, a gyümölcs is tilos. A táplálkozási szakemberek szerint még a sárgarépának és a hagymának is túl magas a glikémiás indexe a keto-étrendhez.
Csinált? A nagy. Most vessen egy pillantást a keto diéta néhány fő összetevőjére. Tehát az étrendnek a következőkön kell alapulnia:
- Zsíros diófélék és magvak: kesudió, makadámiadió, tökmag
- Avokádó
- Teljes tojások
- Zsíros sajtok
- Marhahús: darált marhahús (20% zsírtartalom), Mignon filé, portás, ribeye
- Csirke: comb és váll
- Zöldségek: spenót és más leveles zöldségek, brokkoli, spárga, karfiol, gomba
- Olivaolaj
- Enyhén sós vaj
- Zsíros krém
- Tejföl
- Túró
- Kövér hal: lazac, makréla, szardínia
- Szalonna
- Csirkeleves vagy kockák legalább 1 g nátriummal
A keto diéta nem korlátozódik csupán vízfogyasztásra, nátriumra is szükség van. A táplálkozási szakemberek kifejtik: "A csirkeleves egyszerűen pótolhatatlan ebben az étrendben, mert nátriumot biztosít Önnek. Valahányszor az ember arra panaszkodik, hogy jól érzi magát, ajánlott meginni egy bögre csirkehúslevest. Ezt követően a tünetek általában megszűnnek."
A fehérjék, zsírok és szénhidrátok színvonalának eléréséhez szüksége lesz néhány zsíros csemegére. Szerencsére sok ember, aki átment ezen az úton, éppen azzá vált.
Keto diéták kezdőknek - példák a menükre
1. reggeli: Tojás sült zöldségekkel és szalonnával
- Vaj vagy növényi olaj - 1 evőkanál
- Rántotta vajon 2 nagy tojással
- Szalonna - 2 szelet
- Spenót - 3/4 evőkanál.
- Gomba - fél csésze (spenóttal sült szalonnás zsírban)
Egy adag tápértéke
- Kalória - 774
- Zsír - 56g
- Szénhidrátok - 5 g
- Fehérje - 25 g
Reggeli, 2. lehetőség: Reggeli "nincs tojás"
- Étkező kolbász - 28 g (ügyeljen arra, hogy ne legyen cukor)
- Paprika - 1 evőkanál (1 evőkanál olívaolajon sütve)
- Sajt - 28 g
Egy adag tápértéke
- Kalória - 533
- Zsír - 45 g
- Szénhidrátok - 9 g
- Fehérje - 23 g
Ebéd 1. lehetőség: Saláta-Taco
- 20% zsírtartalmú darált marhahús - 85 g
- Fűszerek tacókhoz - 2 teáskanál
- Szeletelt roma saláta - 2 evőkanál.
- Paradicsom - 3
- Cheddar sajt - 42 g
- Az avokádó egynegyede
- Tejföl - a kupa egynegyede
Egy adag tápértéke
- Kalória - 570
- Zsír - 42G
- Szénhidrátok - 12 g
- Fehérje - 36 g
Ebéd opció sz. 2: tekercsben salátával, szalonnával és paradicsommal
- Romaine saláta - 3 nagy levél
- Szalonna - 6 szelet
- Csirkehús - 57 g
- Cseresznyeparadicsom - 5 kicsi
- Sajt - 28 g
- Majonéz - 2 evőkanál
Egy adag tápértéke
- Kalória - 632
- Zsír - 48 g
- Szénhidrátok - 8 g
- Fehérje - 42 g
Vacsora lehetőség 1: Sertésszelet gombamártással, oldalsó spárgával párnak
- Sertésszelet - 113 g
- Olívaolaj - fél kanál
- Fehér gomba - 3/4 kanál.
- Vaj - 1 evőkanál
- Őrölt fokhagyma - 1 tk
- Kakukkfű őrölt - 1 csipet
- Zsíros tejszínhab - 3 evőkanál
- Spárga pár fél pohárért
- Vaj - 1 evőkanál
Egy adag tápértéke
- Kalória - 675
- Zsírok - 55g
- Szénhidrátok - 9 g
- Fehérje - 36 g
Vacsora lehetőség 2: Sült lazac töltött sült "burgonyával" *
- Lazac - 113 g (fél evőkanál vajjal)
- Burgonya karfiol párnak - 3/4 evőkanál.
- Vaj - 1-1/2 evőkanál.
- Tejföl - 2 evőkanál
- Szalonna - 1 szelet
- Zöld hagyma - 1 evőkanál
- Cheddar sajt - 42 g
jegyzet: * A lazac kivételével összes összetevőt keverj össze, és 177 fokon süsd aranysárgára.
Egy adag tápértéke
- Kalória - 653
- Zsír 53 g
- Szénhidrátok - 6 gramm
- Fehérje - 38 g
Gyors keto étel minden alkalomra recept
Ez egyszerű módja a hűtőszekrény enni és tisztításának. Különböző összetevők, szívesen! A fehérje, a zsír és a szénhidrát mennyisége a kiválasztott fehérje- és zöldségforrásoktól függ.
A vajat vagy olívaolajjal kikent serpenyőbe tegye a következő termékeket:
- Fehérje: darált marhahús, kolbász, szalonna, csirke, tojás
- Zöldségek: paprika, hagyma, káposzta, gomba, spárga, paradicsom, cukkini
- Nincs cukoraroma: só, bors, fokhagyma, taco, tanya
- Sajt: reszeljük le és szórjuk meg a tetején, hagyjuk elolvadni
Frissítők:
- Hús chips (vigyázzon a szénhidrátokra, az ízekről szól - elég szénhidrát).
- Nyers kockák
- Diófélék és magvak
- Zöldség mártással
- Zselé cukor nélkül
A standard, a fehérjék, zsírok és szénhidrátok kiszámítása és elérése
Azt gondolhatja, hogy keto diétát folytathat anélkül, hogy megszámolná a fehérjét, a zsírokat és a szénhidrátokat, de nem az. A megfelelő számítás kulcsfontosságú szempont a keto étrendre való áttérésben.
A fehérjék, zsírok és szénhidrátok fogyasztásának ellenőrzése idegesítőnek és fárasztónak tűnhet, de az első hetekben a ketogén étrend elengedhetetlen. Ez a diéta valószínűleg meglehetősen hasonló lesz ahhoz, amelyet korábban be kellett volna tartania. Így a fehérjék, zsírok és szénhidrátok nyomon követésével visszajelzést kap, és a legjobb eredmény érdekében beállíthatja étrendjét.
Milyen étrendet nem követett a múltban, a keto diéta, messze a legspecifikusabb. A nyugati világ átlagos képviselőjének csökkentenie kell a szénhidrátokat, csökkentenie vagy növelnie kell a fehérjét, a zsíroknak pedig sokkal többre van szükségük. Ha testépítő étrendet követ, akkor a zsírbevitel szintje hatalmas határokra ugrik, és a fehérje hirtelen csökken.
A legtöbb ember napi étrendjének tápértéke a következő lesz:
- Szénhidrátok: 5-10%
- Zsír: 70-75%
- Fehérje: 15-20%
Mi várható eleve? A szénhidrátok és a fehérje aránya. Kezdetnek ajánlott, hogy ne haladja meg a napi 50 gramm szénhidrátot. A sportolók még alacsonyabb dózissal sem tapasztalnak problémát.
Azt javaslom, hogy csak a kalóriák 5% -a származzon szénhidrátokból, ami általában körülbelül 30 gramm. - Mi van, még egy saláta sem lehet? - Egyesek felháborodása és pánikja, és ez érthető. Ezért azt javaslom, hogy csak emészthető szénhidrátokat vegyen figyelembe (az összes szénhidrát mínusz rost). Például az avokádóban - 12 gramm szénhidrát, de 10 közülük rostos. Ezért csak 2 gramm emészthető szénhidrátunk van. Hasonlóképpen, a zöld leveles zöldségek magas tápanyagtartalmúak és rostos szénhidrátokban gazdagok. Tehát anélkül is ehet, hogy túllépné az előírt szénhidrátszintet.
Ami a fehérjét illeti, gyakran előfordul, hogy a ketogén étrendet folytató sportolók azt tanácsolják, ha 1,3-2,2 g-ot akarsz használni izomtömeg-kilogrammonként, nem pedig testsúlyra. Az alábbiakban bemutatunk egy példát a fehérjetartalom kiszámítására egy 82 kg-os súlyhoz, 15% testzsírhoz:
- 82 kg x 0,15 = 12 kg zsír
- 82 kg, 12 kg = 70 kg szárazanyag
- 70 kg x 1,3 g = 91 g
- 70 kg x 2,2 g = 154 g
- Fehérjefogyasztási szint = 91-154 gramm naponta
Ha nem ismeri a testzsírszázalékot, akkor megmérheti vagy használhatja a kalória kalkulátort, és megszorozva a napi beviteli számot 0,15-0,20-mal a fehérje standard kiszámításához.
Miért keto ez az alacsony fehérjetartalmú étrend?
A fehérje szükséglet kiszámításához a teljes testtömeg alapján, nem csak szárazon, a szkeptikus étrend a fehérje normák majdnem felére csökkenését jelentheti.
Csak azt tudom mondani: "Először is nagyon féltem az izomtömeg csökkenését a csökkent fehérjetartalom miatt. De még egy gramm izomzatot sem fogytam el, sőt izomtömeget is szereztem. Hogyan jött? Ez azért van, mert a ketonok felhalmozódhat fehérje, ezért együnk sok fehérjetartalmú ételt feltétlenül ».
Mi történik, ha túllépi a normát? Semmi különös: csak szabaduljon meg a ketózistól!
Más szavakkal, a megnövekedett fehérje- és szénhidrátbevitel hatása ugyanaz. Ezért, amikor a saját ketózis szintjével foglalkozik, kísérletezhet a fehérje normákkal. 20% -on maradok.
Megfelelő mennyiségű zsír
A keto diéta kezdetén sok ember találkozik tudatalatti zsírfélelemmel. Emlékszem ezekre a napokra: "Nagyon nehéz volt. Egész életünkben megtanultuk, hogy a zsírok elhízást, szívrohamot és stroke-ot okoznak. És akkor hirtelen napi 200 g zsírt kell enniük. Az eredmények elérése érdekében meg kell legyőzni a súlyos pszichológiai akadályokat. Olyan ez, mint a középkorban, és bebizonyítani az embereknek, hogy a föld kerek ".
És mégis, az első párnak nehéz lesz normális zsírokat enni. Kiegészíti a vaj, dió, olíva- és kókuszolaj és zsíros hús hiányát. De vigyázzon a szójabab, a kukorica és a napraforgóolaj többszörösen telítetlen zsírjaival. A visszaélés gyakran emésztést okoz, és el kell hagynia a ketogén étrendet.
Keto edzés: hogyan lehet alacsonyan dolgozni a súlyokkal egy ilyen étrend mellett
Amikor megpróbálja kiszárítani a testét, szinte teljesen távolítsa el a szénhidrátokat, készüljön fel a kézzelfogható hatásokra. Tudja meg, hogyan folytathatja a hatékony edzést még ketózis alatt is.
Számos sportoló képes figyelemre méltó eredményeket elérni a ketogén étrendben. Ennek az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrendnek a célja a test arra kényszerítése, hogy energiát termeljen ketonokból, amelyeket a máj zsírokból szintetizál, nem pedig a máj szénhidrátokból előállított glükózjából. Ha elég sokáig marad ezen a diétán ahhoz, hogy teste elérje a ketózis stádiumát, képes lesz megszabadulni lenyűgöző mennyiségű bőr alatti zsírtól. De ne gondold, hogy a szénhidráthiány után folytathatod az edzést a szokásos módon.