diéta

A ketogén étrend (vagy keto-alapú étrend) alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amelynek számos egészségügyi előnye van.

Valójában több mint 20 tanulmány rámutat, hogy ez a fajta étrend ad neked segíthet a fogyásban és javítja az egészségét.

Itt található egy részletes útmutató a keto diéta kezdőinek.

Mi a ketogén étrend?

Ketogén étrend Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend vagyok, amelynek sok hasonló jellemzője van az Atkinson-étrendnek és az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek (alacsony szénhidráttartalmú).

Ez magában foglalja a szénhidrátbevitel drasztikus csökkentését és zsírral való helyettesítését. A szénhidrátok csökkenése miatt a szervezet metabolikus állapotba kerül, az úgynevezett ketózis.

Amikor ez megtörténik, a tested hihetetlenül hatékonyan kezdi el égetni a zsírt, és energiává alakítja. A zsírokat a májban ketonokká alakítja, és ezek energiát szolgáltathatnak az agy számára.

A ketogén étrend nagyot okozhat a vércukorszint csökkentése és az inzulinszint. Ez az emelkedett ketonokkal együtt számos egészségügyi előnnyel jár.

Különböző típusú ketogén étrendek

Van a ketogén számos változata diéta, beleértve:

  • Normál ketogén diéta (SKD): Ez alacsony szénhidráttartalmú, közepesen fehérje- és zsírtartalmú étrend. Alapjában 75% zsírt, 20% fehérjét és csak 5% szénhidrátot tartalmaz.
  • Ciklikus ketogén étrend (CKD)
  • Célzott ketogén diéta (TKD): Ez a módszer lehetővé teszi a szénhidrát bevitelét az edzés során.
  • Magas fehérjetartalmú ketogén étrend: Hasonló a szokásos ketogén étrendhez, de több fehérjét tartalmaz. Az arány gyakran 60% zsír, 35% fehérje és 5% szénhidrát.

Azonban csak szabványos és alaposan tanulmányozták magas fehérjetartalmú ketogén étrend. A ciklikus vagy célzott ketogén étrend fejlettebb módszer, és főleg testépítők vagy sportolók használják.

Az ebben a cikkben szereplő információk többnyire a szokásos ketogén étrendre (SKD) vonatkoznak. bár sok ugyanaz az elv érvényes a többi változatra is.

A keto étrendnek több változata létezik. A Standard Edition (SKD) a leginkább kutatott és ajánlott.

A ketogén diéta segíthet a fogyásban

Ketogén étrend hatékony módja a fogyásnak és a betegség kockázati tényezőinek csökkentésére (5).

Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a ketogén étrend sokkal jobb, mint a gyakran ajánlott alacsony zsírtartalmú étrend. (6, 7)

Sőt, ez a diéta lehetővé teszi a fogyást anélkül, hogy kalóriákat számolna, vagy ellenőrizné az étel bevitelét.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a ketogén étrendet fogyasztók 2,2-szer nagyobb súlyt vesztettek, mint az alacsony zsírtartalmú és alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyasztók. A triglicerid és a HDL koleszterinszint szintén javult.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a ketogén étrendet fogyasztók háromszor nagyobb súlyt vesztettek, mint a Diabetes UK által ajánlott étrendet fogyasztók.

Számos oka van annak, hogy a ketogén étrend jobb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, ideértve a megnövekedett fehérjebevitelt is, amely számos előnnyel jár.

A megemelkedett ketonok, az alacsonyabb vércukorszint és a jobb inzulinérzékenység szintén kulcsszerepet játszhatnak.

A keotgenikus étrend sokkal többet segíthet a fogyásban, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Éhes érzés nélkül is.

Kerülendő ételek

Minden magas szénhidráttartalmú ételt korlátozni kell.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyeket csökkenteni vagy megszüntetni kell a ketogén étrendben:

  • Édesség: Szóda, gyümölcslevek, turmixok, sütemények, fagylalt, cukrászda stb.
  • Szemek és keményítők: Búza, rizs, tészta, gabonafélék stb. Termékei.
  • Gyümölcs: Minden gyümölcs, kivéve kis számú bogyót, például epret.
  • Bab, hüvelyesek: Borsó, bab, lencse, csicseriborsó stb.
  • Gyökérzöldségek és gumók: Burgonya, édesburgonya, sárgarépa, paszternák stb.
  • Alacsony zsírtartalmú vagy diétás termékek: Ezek olyan feldolgozott élelmiszerek, amelyekben gyakran magas a szénhidráttartalom.
  • Néhány fűszer vagy szósz: Ezek gyakran cukrot és egészségtelen zsírt tartalmaznak.
  • Egészségtelen zsírok: Korlátozza a feldolgozott növényi olajok, majonéz stb.
  • Alkohol: A szénhidráttartalom miatt sok alkoholos ital kidobhatja a ketózisból.
  • Cukormentes étrend: Ezekben az ételekben gyakran magas a cukorszint, ami befolyásolhatja a ketonszintet. Leginkább ezeket az ételeket dolgozzák fel.

Kerülje a szénhidrátalapú ételeket, mint a gabonafélék, cukrok, hüvelyesek, rizs, burgonya, cukorka, gyümölcslé és a legtöbb gyümölcs.

Étkezéshez alkalmas ételek

A legtöbb ételt ezekre az ételekre kell alapoznia:

  • Hús: Vörös hús, steak, sonka, kolbász, szalonna, csirke, pulyka.
  • Zsíros hal: Például lazac, pisztráng, tonhal, makréla.
  • Tojás: Alkalmasak ökológiai tenyésztésre, ahol a tyúkot fűvel nevelik
  • Vaj és tejszín: Ha lehetséges, keressen szállítót, aki eteti az állati füvet.
  • Sajt: Feldolgozatlan sajt (cheddar, kecskesajt, mozzarella,…).
  • Diófélék és magvak: Mandula, dió, lenmag, tökmag, chia mag stb.
  • Egészséges olajok: Különösen extra szűz olívaolaj, kókuszolaj és avokádóolaj.
  • Avokádó: Egész avokádó, vagy frissen készített guacamole.
  • Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: A legtöbb leveles zöldség, paradicsom, hagyma, paprika stb.
  • Húsleves: Használhat sót, fűszereket és különféle egészséges gyógynövényeket és fűszereket.

A legjobb, ha az étel egy összetevőből áll.

Étrendjének legnagyobb részét olyan ételekre alapozza, mint hús, hal, tojás, vaj, dió, egészséges olajok, avokádó és sok alacsony szénhidráttartalmú zöldség.

Minta keto diéta terv 1 hétre

Először is adunk egy példát egy héten át tartó ketogén étrendre.

hétfő

  • Reggeli: Szalonna, tojás és paradicsom.
  • Ebéd: Csirke olívaolajjal és feta sajttal.
  • Vacsora: Lazac vajban főtt spárgával.

kedd

  • Reggeli: Tojás, paradicsom, bazsalikom és kecskesajt omlett.
  • Ebéd: mandulatej, mogyoróvaj, kakaópor és stevia koktél.
  • Vacsora: Húsgombóc, cheddar és zöldségek.

szerda

  • Reggeli: Ketogén koktél
  • Ebéd: Saláta garnélával, olívaolajjal és avokádóval.
  • Vacsora: Sertésszelet parmezánnal, brokkolival és salátával.

csütörtök

  • Reggeli: omlett avokádóval, salsa, paprika, hagyma és fűszerek.
  • Ebéd: Egy marék dió és zeller bot guacamollal és salsa-val.
  • Vacsora: Pesto és krémsajttal töltött csirke, zöldségekkel együtt.

péntek

  • Reggeli: Cukormentes joghurt mogyoróvajjal, kakaóval és steviával.
  • Ebéd: Kókuszolajban elkészített marhahús zöldségekkel.
  • Vacsora: Zsemle nélküli hamburger szalonnával, tojással és sajttal

szombat

  • Reggeli: Omlett sonkával és sajttal zöldségekkel
  • Ebéd: Szelet sonka és sajt dióval
  • Vacsora: Kókuszolajban elkészített hal, tojás és spenót.

vasárnap

  • Reggeli: Bikaszem szalonnával és gombával.
  • Ebéd: hamburger salsa-val, sajttal és guacamollal.
  • Vacsora: Steak és tojás salátával.

Hosszú távon próbáljon zöldséget és húst váltogatni, mert mindegyik típus más tápanyagokat tartalmaz, és más egészségügyi előnyökkel jár.

A ketogén étrend során ízletes és tápláló ételek széles választékát fogyaszthatja.

Egészséges keto snack

Abban az esetben, ha éhes vagy az étkezések között, íme néhány egészséges snack, amelyet a keto diéta számára engedélyeztek:

  • Zsíros hús, hal
  • Sajt
  • Egy marék dió vagy mag
  • Sajt olajbogyóval
  • 1-2 kemény tojáshoz
  • 90% forró csokoládé
  • Alacsony színű turmix mandulás tejjel, kakaóval és diós vajjal
  • Teljes zsírtartalmú joghurt dióvajjal és kakaóval keverve
  • Eper tejszínnel
  • Zeller salsa és guacamole
  • Kisebb adag ételmaradék

A keto diéta falatozásának nagy része húsdarabot, sajtot, olajbogyót, főtt tojást, diót és forró csokoládét tartalmaz.

Diétás tippek ketogén étrendhez

A keto diéta során nem nehéz ételt választani az étteremből

A legtöbb étterem valamilyen húst vagy halat kínál. Rendelje meg, és cseréljen minden magas szénhidráttartalmú ételt további adag zöldséggel.

A tojásos ételek szintén remek lehetőségek, például omlett vagy szalonnás tojások.

Egy másik népszerű lehetőség a zsemle nélküli hamburgerek. A krumplit zöldségre cserélheti. Adjon hozzá sajtot, szalonnát, avokádót vagy tojást.

A mexikói éttermekben bármilyen húst élvezhet, extra sajttal, guacamole-szal, salsa-val és tejföllel.

Desszerteknél válasszon bogyókat tejszínnel vagy sajttal.

Ha étkezik, válasszon hús-, hal- vagy tojásalapú ételeket. Rendeljen extra zöldségeket szénhidrátok és keményítők helyett, desszert helyett pedig sajtot.

Mellékhatások és minimalizálásuk

Bár a ketogén étrend egészséges emberek számára biztonságos, a test alkalmazkodásával kezdeti mellékhatások jelentkezhetnek.

Ezt az állapotot gyakran ketoinfluenzának nevezik, és általában néhány napon belül eltűnik.

A keto-influenza magában foglalja a gyenge energia- és mentális funkciókat, a fokozott éhséget, az alvási problémákat, az émelygést, az emésztési zavarokat és a csökkent teljesítményt.

Ennek minimalizálása érdekében kipróbálhatja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet az első hetekben. Ez megtanítja a testet arra, hogy több zsírt égessen el, mielőtt diétázna, teljesen megszünteti a szénhidrátokat.

A ketogén étrend megváltoztathatja a víz és az ásványi anyagok egyensúlyát is a szervezetben, így az ételhez só hozzáadása vagy az ásványi anyagok kiegészítőként történő felhasználása segíthet.

Az ásványi anyagok esetében próbáljon meg napi 3000-4000 mg nátriumot, 1000 mg káliumot és 300 mg magnéziumot bevenni a mellékhatások minimalizálása érdekében.

Legalábbis az elején fontos, hogy jóllakjon, és kerülje a nagy kalóriakorlátozást. A ketogén étrend általában fogyást okoz anélkül, hogy szándékosan csökkentené a kalóriákat.

Csökkentheti a ketogén étrend számos mellékhatását. Segít az étrend fokozatos megváltoztatásában és az ásványi anyagok felhasználásában az étrend-kiegészítőkben.

Étrend-kiegészítők ketogén étrendhez

Bár étrend-kiegészítőkre nincs szükség, ez hasznos lehet

  • MCT olaj: Egy italhoz vagy joghurthoz adva energiát ad és segít növelni a ketonokat.
  • Ásványok: A hozzáadott só és más ásványi anyagok fontosak lehetnek a diéta elején, hogy egyensúlyban legyen a víz és az ásványi anyagok.
  • Koffein: A koffein alkalmas energia nyerésére, lebontja a zsírokat és növeli a teljesítményt
  • Exogén ketonok: Ez a kiegészítés növelheti a ketonok szintjét a szervezetben
  • Kreatin: A kreatin számos egészségügyi előnnyel jár és növeli a teljesítményt. Segíteni fog, ha a keto étrendet kombinálja a testmozgással.
  • Savó: A napi fehérjebevitel növelése érdekében tegyen a tejsavófehérje felét koktélba vagy joghurtba

Egyes kiegészítők előnyösek lehetnek ketogén étrendben. Ide tartoznak az exogén ketonok, az MCT olaj és az ásványi anyagok.

Gyakran Ismételt Kérdések

Válaszok a ketogén étrenddel kapcsolatos leggyakoribb kérdésekre

  1. Valamikor megint ehetek szénhidrátot?

Igen. Fontos azonban az elején jelentősen csökkenteni a szénhidrátbevitelt. Az első 2-3 hónap után különleges alkalmakkor fogyaszthat szénhidrátokat - azonnal térjen vissza étrendjéhez.

  • Elveszítem az izomtömeget?

Bármely diéta esetén fennáll az izomtömeg-vesztés veszélye. A magas fehérjebevitel és a magas ketonszint azonban minimalizálhatja az izomvesztést, különösen ha súlyt emel.

  • Izomot tudok építeni ketogén étrendben?

Igen, de lehet, hogy nem működik olyan jól, mint alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén.

  • Mennyi fehérjét ehetek?

Kevesebb fehérjét használjon, a magas fehérjebevitel növelheti az inzulinszintet és csökkentheti a ketonokat. A felső határ a teljes kalóriabevitel kb. 35% -a.

  • Mi van, ha még mindig gyenge vagy fáradt vagyok?

Lehet, hogy nincs teljes ketózisban, vagy nem használja hatékonyan a zsírokat és ketonokat. Ennek megváltoztatásához csökkentse a szénhidrátbevitelt, és térjen vissza a fenti pontokra. Az étrend-kiegészítők, például az MCT olaj vagy a ketonok is segíthetnek Önnek.

  • A vizelet gyümölcsszagú. Miért?

Ne aggódj és. Ennek oka a ketózis során képződött melléktermékek kiválasztása.

  • A lélegzetem kellemetlen szagú. Hogyan változtathatok ezen?

Ez gyakori mellékhatás. Igyon természetes ízű vizet, vagy használjon cukormentes rágógumit.

  • Hallottam, hogy a ketózis rendkívül veszélyes. Ez igaz?

Az emberek gyakran összekeverik a ketózist a ketoacidózissal. A ketózis természetes, míg a ketoacidózis csak ellenőrizetlen cukorbetegség esetén fordul elő.

A ketoacidózis veszélyes, de a ketogén étrendben a ketózis teljesen normális és egészséges.

  • Problémám van az emésztéssel és a hasmenéssel. Mit kellene tennem?

Ez a gyakori mellékhatás 3-4 hét múlva jelentkezik. Ha hosszabb ideig tart, próbáljon meg több rosttartalmú zöldséget enni. A magnézium étrend-kiegészítő formájában szintén segíthet a székrekedésben.

A ketogén étrend nagyszerű, de nem mindenki számára

A ketogén étrend nagyszerű lehet túlsúlyos emberek vagy azok számára, akik javítani akarják anyagcsere-egészségüket.

Lehet, hogy kevésbé alkalmas csúcs atléták vagy azok számára, akik izomtömeget és súlyt akarnak növelni.

Mint minden diétánál, ez is csak akkor fog működni, ha következetes és hosszú ideig tartja magát.