kevesebb

Az Ön által olvasott cikkben:

  • A regeneráció hogyan befolyásolja jelentősen az atléta teljesítményét
  • Mit tehet, ha nem követi a regenerációt
  • Mit és milyen sorrendben kell teljesíteni közvetlenül edzés után
  • Mi a passzív és aktív regeneráció és azok formái
  • Ez az alvás sokkal fontosabb, mint gondolnád
  • Megfelelő regenerációval jobb eredményeket érhet el, mint igényesebb edzéssel
  • Hogyan találja meg, hogy többet kell regenerálódnia

Gyakran előfordul, hogy a versenyző teljesítményét nem a tehetség, hanem az órák tölthetik, amelyeket edzéssel tölthet. Ha heti 10 óránál kevesebb edzésre korlátozódik, van egy másik képzési forma is, amelyben a kis időt kompenzálhatja nagy intenzitású edzéssel. Ez a képzési stratégia a minőségi regeneráció.

Ha ülőmunkája is van, akkor a regeneráció egyik formájaként is felhasználhatja.

Pihenjen és növelje a teljesítményt

A fő elv, amelyet mindig szem előtt kell tartani, hogy bár az edzésórák lehetővé teszik a teljesítmény növelését, ez csak megfelelő regenerációval fog megtörténni.

A teljesítmény növelésének és az általános állapot javításának folyamata abban az időben történik, amikor a test regenerálódik. Maga a képzés alatt sem.

És ez valójában az edzés legfontosabb része, amelyet a sportolók elfelejtenek. „Gyakran problémám van a túlmotivált sportolókkal, akik szó szerint küzdenek az edzésidő feláldozásáért a megfelelő és minőségi regeneráció érdekében. Tehát még egyszer elmondom, hogy jól emlékezhessen rá: A teljesítmény növelésének és az edzésekhez való alkalmazkodásnak a folyamata akkor történik, amikor pihen, nem pedig edzés közben ”- hangsúlyozza Anthony Walsh kerékpáros edző.

Ez azt jelenti, hogy az edzés során vannak olyan pillanatok, amikor a "lábak kipakolása és a szundulás" több előnnyel és jobb kondícióval jár, mint az igényes edzés, ami viszont nagyobb fáradtsághoz és formavesztéshez vezethet.

Olvassa el

Utasítás: 6 tipp az optimális súly eléréséhez

Bár a regeneráció minden sportoló számára fontos, a teljes munkaidőben dolgozó embereknek még nagyobb hangsúlyt kell fektetniük rá. Az a képzési rendszer, amelyről Anthony Walsh beszél (alacsony volumenű, nagy intenzitású) jó gyógyuláson alapul. Ez az egyik olyan terület, ahol a makacsság egyszerűen nem működik - a regeneráció az egyik módja annak, hogy nagy teljesítménynövekedést érjünk el azok számára, akik intenzív edzésre törekednek az amúgy is elfoglalt munkaidő alatt.

Ha azonban nem tartja be a megfelelő regenerálódást és pihenést, az gyengíti a keményebb erőfeszítéseket a jobb teljesítmény és az igényesebb kerékpáros edzés érdekében, ami végső soron sérüléshez, hosszú távú fáradtsághoz vagy a lovaglás iránti lelkesedés elvesztéséhez vezethet.

A regeneráció formái - passzív és aktív

Passzív regeneráció

A passzív regeneráció relaxációt jelent. Noha a nehéz edzés után szundítani nem lehet a legtöbbünk számára, az éjszakai jó alvás a passzív regeneráció kulcsfontosságú stratégiája. Sőt, annál jobbat nem tehetsz, hogy helyreállítsd, mennyire tudsz aludni.

Az alvás az az idő, amikor a test felépül, és ugyanakkor a legtöbbet alkot. Az olyan fontos hormonok, mint a tesztoszteron, szabadabban szabadulnak fel a szervezetben is. Nem szabad játszani az alvással, és mindenféle regeneráló táplálék-kiegészítővel ellentétben ingyenes, kellemes, ezért teljes mértékben ki kell használni.

Megtudhatja, hogy van-e elegendő alvása, egyszerűen azzal, hogy természetes módon felébred, és nincs szüksége ébresztőórara, vagy amikor az ébresztőóra megszólal, akkor nem okoz gondot az ágyból való felkelés. Ha álmatlanul és fáradtan ébred, próbálja meg legalább egy órával korábban lefeküdni.

A mentális pihenés bármilyen formában a passzív regeneráció másik fontos formája. A kortizol túlzott stressz hatására termelődik a szervezetben, hogy segítsen nekünk megbirkózni. Fő funkciói közé tartozik az anyagcsere befolyásolása, az immunrendszer aktivitása, a szív- és érrendszerre, valamint a vérnyomásra is hatással van, a központi idegrendszer aktivitása, a csont mineralizációja és a terhesség alatt befolyásolja a magzat fejlődését. Nem szabad azonban folyamatosan "felszabadulni" a rendszerbe, mert a sok kortizol károsíthatja a szervezetet.

Az agy nem képes megkülönböztetni, amikor a kortizol mentális stressz vagy fizikai erőfeszítés során felszabadul. Például, amikor a kortizol szintje a testben mély alvás közben megnő, ez az alvás zavart és az alvás delta fázisában regenerálódnak a sejtek a testben a legjobban.

Természetesen vannak olyan helyzetek az életben, akár a munkahelyen, akár a családban, amikor a kortizol szintje fokozott stressz hatására jelentősen megnő, és ebben az időben nagyon fontos, hogy csökkentse az edzések intenzitását és számát.

Olvassa el

Michael Kolář: A profi kerékpárosok nagy buborékban élnek, többségük csak pénzért csinálja

Aktív regeneráció

Az aktív regenerációnak számos formája létezik, például nyújtás, izmok masszírozása masszázsgörgővel vagy masszázs. Ideális esetben, ha megpróbálja beépíteni ezeket az űrlapokat az edzésbe, akkor a lehető legnagyobb mértékben sikerrel jár.

A könnyű edzés, az 1. zónában való lovaglás vagy az úszás szintén megfelelő kiegészítő a nehéz edzésekhez, mivel megakadályozzák az izom vagy az izmok merevségét.

A megfelelő étrend természetesen szintén az aktív generáció nagyon fontos tényezője, és az étrendet tudatosan kell szabályozni és az edzéshez igazítani.

A helytelen étrend egy másik "stressz" lehet a szervezet számára, amelyet a magas kalóriatartalmú, de táplálkozás szempontjából üres feldolgozott ételek okozhatnak.

Az étrend fő szabálya: olyan étel fogyasztása, amely a lehető legkevesebb feldolgozáson ment keresztül - közönséges, feldolgozatlan étel. Például, ha megnézi bármely kereskedelmi regeneráló ital vagy sport bár címkéjét, megjelenik egy lista, amelyet aligha fog tudni megmondani. Legtöbbjük nem igazi étel.

Az is lehetséges, hogy a minőségi ételek előnyeit az ár töredékéért és sok ismeretlen anyag fogyasztása nélkül élvezhesse. Például legyen egy házi gyümölcs turmix dióval, mint regeneráló ital. A kerékpáros sportpálcákat dátumokkal, banánnal vagy hasonló, magas glikémiás indexű és lassú felszabadulású gyümölcsökkel cserélheti ki.

Természetesen vannak olyan esetek is, amikor célszerű különféle táplálék-kiegészítőket használni. Például az igényes edzéseknél egy 20 perces „regenerációs ablak” jön létre az edzés után, amikor a szervezet a legjobban felszívja bizonyos anyagokat, különösen a fehérjéket, és ez hatékonyabban elindíthatja a regenerációs folyamatot. Három szakasza van:

  1. Rehidratáció - függetlenül attól, hogy mennyit iszik a kerékpáros edzés során, a lovaglás után valószínűleg kiszárad, dehidratálnia kell, és 250–500 ml vizet kell inni.
  2. Szénhidrát pótlás - próbáljon hozzáadni kb. 30 g szénhidrátot, ami kb. egy banán vagy energiarúd egyenértékű.
  3. Fehérjék - az első kettő befejezése után itt az ideje a fehérjék pótlásának, ideális esetben fehérje ital formájában, a rudak nem olyan hatékonyak, és gyakran egyáltalán nem tartalmaznak elegendő fehérjét

A regenerálódásnak ezt a három szakaszát gyakran láthatja profi kerékpárosoknál, különösen a nagy hőségű versenyeken. Az első dolog, amit tesznek, az a víz és az elektrolit ital. Ezután feltöltik a cukrokat, például egy doboz Cola-val, és a fehérje italokat tartják utoljára. Az emberi test nem képes egyszerre nagy mennyiségű fehérjét feldolgozni, ezért a fehérje felvételi fázis az utolsó.

Olvassa el

Borotválja a lábát, vagy nem borotválja a lábát? Miért borotválják valójában a kerékpárosok a lábukat

A regeneráció nem lehet a képzés peremén

Néha a sportolók inkább a marginális progresszióra koncentrálnak, és figyelmen kívül hagyják azokat a hatalmas előnyöket, amelyeket könnyen és a rendelkezésre álló forrásokból lehet elérni.

A regeneráció pedig egyike ezeknek a formáknak, és a sportorvosok régóta mondják megbízottaiknak: „Soha ne állj, amikor ülhetsz. Soha ne ülj, amikor le tud feküdni. Soha ne állj fel, amikor tudsz aludni.

A megfelelő regeneráció előnyei

  • Növeli a test alkalmazkodását az igényesebb edzésekhez - növeli a teljesítményt
  • Segít felkészülni a következő képzésre
  • Helyreállítja a hormonszint egyensúlyát
  • Csökken a motiváció elvesztésének esélye
  • A betegség és a sérülés kockázata nagymértékben csökken
  • Növeli a motivációt és az edzésre való felkészültséget
  • Csökkenti a stresszt, és koncentrálni fog az edzés során
  • Összességében segít sokkal jobban élvezni a kerékpározást
  • Amikor úgy találja, hogy több pihenésre van szüksége

Honnan tudja, hogy több pihenésre van szüksége

Különböző tünetek jelzik, hogy több regenerációra van szükséged. Ezek közé tartozik a megnövekedett pulzus, az állandó fáradtság, a motiváció és a lelkesedés hiánya, az ingerlékenység vagy a teljesítmény csökkenése. Ha észreveszi őket, akkor mindenképpen többet kell pihennie.

Túl gyakran azonban a saját legrosszabb ellenségünk vagyunk, ha újjáéledünk, és túlságosan nagy hangsúlyt fektetünk a kemény edzésre annak felismerésére, hogy több pihenésre van szükségünk.

Különböző online eszközök és szoftverelemzések segíthetnek ebben. Felbecsülhetetlen erőforrás az a partner, munkatárs, barát vagy edző, aki észreveszi, hogy ingerültebbé válik, és figyelmeztethet rá. Ezért, ha véletlenül hasonló tüneteket észlel ismerőseiben, mindenképpen próbálja meg elmondani nekik.