Fotómeghívó hat körutazásra…
Tippek a téli családi kirándulásokhoz…
Vonzó utazás az egész család számára…
Amit a lezárás során olvastunk. Keresztül…
Kiegyensúlyozott reggeli
Ha arról akarunk beszélni, hogy miként készíthetünk kiegyensúlyozott reggelit a család számára, meg kell vizsgálnunk őket a karcsú emberek és a túlsúlyosak egészséges táplálkozásának szempontjából. Tudjuk, hogy három alapvető tápanyag lát el bennünket egész napos energiával: fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Három szempont szerint értékeljük étrendünk egyensúlyát, tehát a reggelit is. Az első kritérium a reggeli teljes energiaértéke. A második a három alapvető tápanyag relatív aránya. A harmadik a tápanyagok és az étrend minősége.
Az egészséges egyén ajánlott, egész napos energiafogyasztása, aki nem hízik, 8000 - 10 000 kJ (attól függően, hogy mekkora a súlya, és fizikailag aktív-e, vagy inkább ülő életmódot folytat). Kevesebb, mint 1/3-a fogyasztható reggelire, azaz 2000 - 3000 kJ. Aki ésszerűen csökkenti a súlyát, annak napi 5000–6000 kJ-t kell fogyasztania, ebből kevesebb, mint 1/3-a reggelire, azaz 1200–1 600 kJ.
A napi étrendben a tápanyagok kiegyensúlyozott aránya pontosan meghatározott:
Fehérje szénhidrát zsírok
15% -os stabil tömeg mellett 55% 30%
Testsúlycsökkenéssel 30% 40% 30%
A táblázat azt mutatja, hogy egy olyan ember tányérján, aki csökkenti a súlyát, naponta kétszer több fehérje legyen, mint egy vékony, stabil testsúlyú ember tányérján.
A tápanyagok minősége szintén nagyon fontos. Lehetőleg fogyasztanunk kell:
- Teljes kiőrlésű szénhidrátok: ezek lassan felszívódnak rostokban gazdag keményítők, alacsony glikémiás indexű GI-vel
- Antiatherogén zsírok: ezek növényi olajok és halolajok. Ezek a zsírok csökkentik a káros LDL-koleszterin szintjét, és fordítva támogatják a jó HDL-koleszterin szintjét
- Teljes értékű fehérjék: ezek olyan fehérjék, amelyek esszenciális aminosavakat tartalmaznak, és ugyanakkor nincs bennük túl sok nem kívánt zsír.
- Ezen kívül jelentős mennyiségű vitamin, ásványi anyag, nyomelem és növényi anyag antioxidáns hatású.
Kiegyensúlyozott családi reggeli
Ne felejtsük el, hogy a reggeli az egyik fő étel, és hogy az egész nap energiájának majdnem 1/3-át kell adnia. Ezenkívül új napot kell kezdenie nekünk, és alvás közben néhány órás böjt után dolgozni kell. Ebből egyértelmű, hogy a reggelinek mindig rendelkezésre kell állnia. Határozottan nem elég, ha kávét iszunk, és sietve megyünk dolgozni. Akkor sem, amikor reggel nem vagyunk éhesek. Nem elég kibontani a müzliszelet vagy klasszikus müzli reggelit fogyasztani, amely tele van szénhidrátokkal. Én sem tartom megfelelő megoldásnak az európai reggelit, amely 2 croissant-t, vajat, lekvárt, eszpresszót vagy cappuccinót tartalmaz cukorral és tejszínnel. Az ilyen reggelit zsír-glikémiás csapdának nevezem. Túl sok zsírt és szénhidrátot tartalmaznak, nagyon kevés fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat nem tartalmaznak, és gyakorlatilag rostmentesek. Ha nem is iszunk elegendő mennyiségű vizet, a vízhajtó kávé megkezdi a kiszáradás napját. Hatalmas adag cukor után gyorsan éhen halunk.
Ha a reggelinek az összes tápanyagot kiegyensúlyozott és ajánlott arányban kell tartalmaznia, a következőképpen kell kinéznie: 3-4 darab teljes kiőrlésű kenyér vagy szelet kenyér; növényi kenés (fogyókúra csökkentett zsírtartalommal 25 - 40%); a hüvelyesek, szója vagy halak kenhető változatai; megfelelő fehérjeforrás a baromf sonka, kevésbé zsíros sajt vagy túró, túró is; fűszerekkel fűszerezzük, ne sózzuk. Ez lehet alacsony zsírtartalmú joghurt, sok probiotikus baktériummal vagy egy kis gyümölcsdarabbal, kis mennyiségű zabpehellyel vagy kukoricapehellyel.
Sem puha, sem kemény kolbász, kolbász vagy mustár kolbász. A serpenyő szalonnával vagy kolbásszal abszolút nem kielégítő, egy halom káros zsírt fogyasztanánk el benne!
A reggeli soha nem hagyhatja ki a tányér friss zöldséget a legváltozatosabb választékban. Nem vagyunk hozzászokva, mert nem tanítottak meg minket ilyen módon reggelizni, de el kell kezdenünk és meg kell szoknunk, hogy minden főétkezésnél, a reggelit is beleértve, nem hiányozhat a nyers zöldségek salátája. És öntet nélkül, majonézes vagy tartármártások nélkül, amelyekben felesleges extra energia van.
Ne felejtsük el a tejet, a sovány zsírtartalmú közepes zsírtartalmú és zsírmentesítéshez szükséges tejet, legalább 2 - 2,5 dl és még több. Megfelelő ivási rendszer miatt mi is ezen lennénk? tejet is igyak? l vizet. Egy kis kávé biztosan nem elég. Javaslom reggelivel kezdeni 1-2 dl narancslét vízzel keverve csobbanásként. Elsősorban azoknak segít, akiknek problémái vannak a reggeli ürítés elérésével.
És ne feledjük, hogy a nap következő étkezése a tizedik, nem pedig a késői ebéd.
Mindenesetre nem elég, ha a gyermek iskolába járása előtt csak kakaót vagy forró teát iszik. Ha egy iskolás nem reggelizik, romlik képessége a tanulásra való összpontosításra, ami szintén az ő javát szolgálja. Azok a gyerekek, akik nem reggeliztek otthon, gyors pótcseréket keresnek: ostyák, csokoládék, cukorkák. Rövid ideig energiával látják el őket, tápanyag nélkül. Ha megengedi, hogy egy gyermek reggeli nélkül menjen iskolába, akkor támogatja az elhízás kialakulását. A gyermekek számára fontos, hogy az étel változatos, ízletes és egészséges legyen. Teljes kiőrlésű kenyér vitaminok, ásványi anyagok és rostok forrásaként, plusz kenhető étel, cukrozatlan gabonafélék, ivóvíz, cukormentes gyümölcs tea, tej vagy kakaó. Az édesített gyümölcslevek nem alkalmasak a gyermekek szomjúságának csillapítására, nyerni fognak. A cola italok szintén alkalmatlanok. Tanítsa meg gyermekeinek, hogy a gyümölcsök és zöldségek minden étkezéshez tartoznak.
A büfék és az iskolai automaták veszélyeztetik gyermekeink egészséges táplálkozását. Étlapjuk ízlés szerint vonzó, de táplálkozási szempontból abszolút alkalmatlan. Ha megtanítja gyermekeit egészséges táplálkozásra, sokat tesz annak érdekében, hogy elkerülje a szabálytalan és kiegyensúlyozatlan étkezés okozta betegségeket.
Reggeli a szegényeknek
Csökkentett energiatartalmú étrendről beszélünk, amikor az egész napos energiafogyasztás 5000 - 6000 kJ tartományban van. Ebben a rezsimben az emberek többsége sikeresen fogy, feltéve, hogy mindennap követi. Napi 5500 kJ dózis alapján az egész napos energiaellátást 3 fő és 2 köretre oszthatjuk fel a következőképpen: reggeli 1400 kJ, tized 500 kJ, ebéd 1700 kJ, ólom 500 kJ, vacsora 1400 kJ. Az alacsony energiatartalmú étrend összeállításakor figyeljünk néhány alapvető szabályra. Mivel elegendő ételre van szükségünk, és a megszokottnál lényegesen alacsonyabb energiatartalommal rendelkezünk, egyszerű trükkök segítenek bennünket:
- jelentősen megnövekedett ivási rendszer - minden étkezéshez legalább 0,5 dl (és több) cukrozatlan italt igyunk, lehetőleg vizet vagy teát cukor nélkül;
- elegendő mennyiségű növényi rostot, 200 - 300 g friss zöldséget fogyasztunk salátában, vagy 15 - 30 g gabonapelyhet és korpát;
- figyelünk az étrend elegendő fehérjetartalmára, azokra, amelyek nem tartalmaznak nem kívánt állati zsírokat és koleszterint. Ezek különösen a fölözött vagy alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek, fölözött édesítetlen joghurt (savanyú vagy gyümölcsös), sovány vagy alacsony zsírtartalmú túró és kenhető túrók, alacsony zsírtartalmú túrók.
Ezt a fejezetet megtalálhatja a könyvben:
MUDr. Minárik Peter: AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS VADEMECUMJA
208 oldal, Ár: 5,00 euró plusz postaköltség és csomagolás
A könyvet a tel. nem. 0908 069 388 és az info (at) klub50.sk címre küldjük utánvéttel.
Peter Minárik és Daniela Mináriková
Rák és táplálkozás: mítoszok és tények 1, 2
Meg lehet rendelni a Rák és táplálkozás: mítoszok és tények 1, 2 című könyveket a 0908 069 388 telefonszámon vagy Ezt az e-mail címet a spamrobotok ellen védjük. A megtekintéshez a JavaScript telepítése szükséges., mindegyik 5,00 euró plusz postaköltség és csomagolás, utánvéttel elküldjük Önnek.