Kutatók azt találták, hogy a menstruáció előtti jó étkezés 50% -kal csökkentheti a PMS tüneteit.
A menstruáció előtt 7-10 nappal a progeszteron hormon hatása alatt a nők édességekre és péksüteményekre vágynak, ezért olyan fontos a kiegyensúlyozott étrend megszervezése ebben az időszakban.!
Mintaajánlat:
Reggeli: komplex szénhidrátokat tartalmazzon a reggelibe.
- Zabpehelylemez (vegye durván a gabonát, több rostot tartalmaz). Jobb vízben főzni a zabkását, vagy még jobb, ha nem forraljuk, hanem forrásban lévő vízzel forraljuk fel. Adja hozzá kedvenc szárított gyümölcsét. Kombinálja a kását fehérjével: egy szelet sajtot, túrót vagy joghurtot.
- Ehető hajdina vagy durumbúza tészta, egy evőkanál olíva-mala vagy paradicsommártással ízesítve. Ha kedveli a kiadós reggelit, fogyaszthat egy darab sózatlan halat hajdinával.
- Reggelit teljes kiőrlésű és tonhalas szendvicsekkel, főtt baromfival vagy ropogós kenyérrel, babgal és friss uborka pástétommal fogyaszthat. Ha nem fél a hízástól, készíthet szendvicseket vajjal és kaviárral.
- Italokhoz inkább a teát. Kerülje a koffeint a jövő héten. Ha nem tudja elkezdeni a napját kávé nélkül, ne tegye nagyon erőssé az italt. És csak reggel igyon.
Figyelem. A fagyasztva szárított szemcsés kávé nem az az ital, amiről beszélünk! Csak természetes kávét igyon!
Második reggeli vagy első snack:
- Alma, banán, mandarin. Készíthet gyümölcssalátát és megkóstolhatja natúr joghurttal.
- Egy marék dió vagy turmix.
- Kefir vagy túró. Nincs édesség!
Figyelem. Ne egyél szőlőt manapság. Ez erjedést okozhat a belekben és a belekben, ezek nélkül gyakran felfújódást észlelnek. A banán egyébként sok nőnél fokozott gáztermelést is okoz.!
Vacsora:
- Nyers zöldségsaláta (bármilyen kombináció), tál leves, szelet teljes kiőrlésű kenyér.
- A komplex szénhidrátok egy része (gabonafélék, kemény tészta, főtt burgonya), szükségszerűen zöldség.
- Vinaigrette
- Baromfi vagy hal - párolt, főtt, sült. Csak ne törölje!
Vezet:
- Gyógytea vagy fekete tea egy darab sajttal
- Túró
- Kenyérszendvics (halat vagy sajtot tehet a kenyérre, vagy mindkettőt, de kolbászt nem.)
- Grillezett zöldségek vagy zöldségpörkölt
Ha nagyon szeretnél valami édeset, egyél szárított gyümölcsöt (legfeljebb 4-5 db).
Ha sok zöldséget és gyümölcsöt eszel a nap folyamán, akkor nem lesz őrülten éhes az édességekre.!
Vacsora:
- Feltétlenül egy friss vagy párolt zöldség saláta
- Hús (lehetőleg baromfi) vagy hal.
- Halakkal kombinálva eheti a hajdina növényi olajjal vagy rizzsel (barna/vad) ízesítve. A burgonyát nem érdemes enni!
És emlékezzen a tiszta vízre. Igyon étkezés vagy szomjúság között. Ne ugráljon olyan egyszerű szénhidrátokra, amennyit gyorsan ki akar elégíteni az éhségében. Ha legalább megmarad az étvágya az édességfogyasztáshoz, vagy inkább egy tányér hajdinát vagy zöldségsalátát fogyaszt, akkor 20 percen belül jobban lesz. Itt a gyomrod összetett szénhidrátokat kap, és a lelked nyugodt lesz, hogy nem vagy tele káros anyagokkal.!
A recept szerzője: Alexandra Petrovičeva (pszichológus a táplálkozás területén). Segítek az embereknek harmóniát szerezni, megtanulni, hogyan kell megfelelően étkezni, megszabadulni az édességektől, a túlevéstől és az ételektől.
Diéta a menstruáció alatt
Általános szabályok
Egy nő hormonális háttere a ciklus alatt megváltozik, és befolyásolja hangulatát, általános állapotát, teljesítményét és megjelenését. A hormonok (főleg a ciklus második felében, 15-16 naptól kezdődő progeszteron) hatását tekintve a menstruáció előtt természetes reakció következik be - folyadékretenció, amely súlygyarapodást és az arc, a kéz és a has duzzanatát okozza. A súlyingadozás átlagosan 2-3 kg. Ne idegesítsen - nem a testzsír miatt felesleges kilók, hanem a menstruáció vége után eltűnő folyadék.
A kritikus napok előestéjén ingerlékenység jelenik meg, sokan észreveszik az édesség iránti erős vágyat és az étvágy növekedését. A test megpróbálja ellátni tápanyagokkal a további felhasználást. Ha nem hagyja abba az étvágyat, akkor a szénhidrátokat "tartalékban" tárolják zsír formájában. A cukor utáni vágyakozás egyik lehetséges oka az alacsony vércukorszint az étkezés kihagyásakor. Ezért kis adagokban kell enni, és gyakran - akár napi 6 alkalommal.
A progeszteron minden hatása érezhető a következő ciklus kezdete előtt. Ebben az időben a nő premenstruációs feszültség szindrómában szenved, amely a fent leírt tüneteken túl puffadást, álmosságot, letargiát és emlőmirigy érzékenységet is magában foglal...
A PMS-étrend segít kijavítani ezt az állapotot. A menstruáció előtt egy héttel ajánlott:
- korlátozza a só, a sós ételek (szójaszósz, sózott hal, hering, sózott dió, sajt, kolbász, savanyúság és pác) mennyiségét;
- gondosan használjon koffeintartalmú italokat és alkoholt, amelyek visszatartják a vizet és tovább növelik a duzzanatot;
- vegye be az étrendbe a vizelethajtó gyógynövények főzetét: kapor, petrezselyem, zsurló, kukoricaselyem, zellerszár.
A menstruáció kezdete előtt egy héttel rostokban és összetett szénhidrátokban gazdag ételeket kell fogyasztania (káposzta, alma, gabonafélék, hüvelyesek, korpa, teljes kiőrlésű kenyér, magvak és magvak). A rost segít elvezetni a vizet a testből. Állítólag a tenger gyümölcsei segítenek leküzdeni a csokoládé utáni vágyat. Ideális erre az időszakra - alacsony kalóriatartalmú és magas fehérje-, vas- és cinktartalom.
Szükségem van-e diétára a fogyáshoz a menstruáció alatt? Közvetlenül a menstruáció alatt a fogyás speciális étele ellenjavallt. Azt kell mondanom, hogy ez nem a megfelelő idő a diétára. Ez csak elmélyíti a nők depresszióját és stresszt jelent a test számára.
Manapság csökken az ösztrogén szintje - a szerotonin (hangulati hormon) termeléséhez szükséges hormon. Ezért sok nő hajlamos a depressziós állapotokra vagy legalábbis a hangulat elnyomására. Ez magyarázza az édességek, különösen a csokoládé ízét is. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy tartsanak be egy átlagos kalóriatartalmú étrendet, és ez idő alatt kerüljék az éhomi napokat és a szigorú diétákat.
Ha figyelembe vesszük a menstruáció során bekövetkező hormonális változásokat, akkor egyértelmű, hogy a fogyás kísérlete miért válik szükségtelennek. A súlygyarapodás a progeszterontól függ, amely a menstruáció előtt növekszik. Ez a hormon felkészíti a női testet a terhességre, és elősegíti a testzsír felhalmozódását. De ezt a folyamatot befolyásolhatja a megfelelő étrend követése.
A menstruáció alatt történő étkezésnek ésszerűnek és egészségesnek kell lennie. A ciklus kezdete kellemetlen érzéssel és sok nő számára fájdalmas érzéssel jár. Az első napokban csak komplex szénhidrátokat érdemes fogyasztani, amelyek lassan felszívódnak a szervezetben: teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék (különösen rizs és hajdina), hüvelyesek, különféle zöldségek és gyümölcsök.
Adjon le a "rossz" szénhidrátokról (édességek, sütemények, péksütemények, sütemények, kekszek), és cserélje ki gyümölcsökre és bogyókra, mézre, szárított gyümölcsre, gabonafélékre mézzel és szárított gyümölcsökkel. Tartalmazza az étrendben a szárított barackot, aszalt szilvát, mazsolát, aszalt körtét - a fruktóztartalma miatt meglehetősen édes, és túróval vagy joghurttal kombinálva jól helyettesítheti a desszerteket. Ezek az ételek elősegítik a hangulat javulását, a vitaminok és az energiaellátást, és egyúttal csökkentik a további centiméterek és kilogrammok hízásának kockázatát...
Ebben az időszakban jobb kizárni a központi idegrendszert stimuláló extraktív anyagokat és ételeket:
- kávé tea;
- erős húslevesek, sült és párolt hús;
- csokoládé.
A magnéziumban gazdag ételek étrendbe való felvétele segíthet legyőzni az ingerlékenységet és a fejfájást. A magnéziumot gabonafélék, diófélék, korpa, magvak, sötétzöld zöldségek, borsó és bab, hajdina és köles dara fogyasztásával nyerjük. A diófélék és a magok (len, napraforgó, tök, mák, szezám) egészséges harapnivalók lehetnek a munkahelyen, ha éhesnek érzed magad. E-vitamint is tartalmaznak, amely szabályozza a szerotonin termelését és jótékony hatással van a reproduktív rendszerre. Ezért a növényi olajokat és a szójababot is vegye be étrendjébe.
A kálium szabályozza a víz és a sók anyagcseréjét, és elősegíti a folyadékok kiválasztódását a szervezetből, ami ebben az időszakban nagyon fontos, megakadályozza a depresszió kialakulását is. Minden dió, szárított barack, mazsola, aszalt szilva, banán, káposzta, leveles zöldség sok káliumot tartalmaz.
A ciklus közepén (8 - 14 nap) több kalóriát adhat hozzá, és belefoglalhatja a fehérjetermékeket: tenger gyümölcsei, hal- és húsételek, tojás, több túró. A szénhidrátokat csökkenteni kell. Az élelmiszerek kalóriatartalma 1400 kcal legyen.
A ciklus végén (15-28 nap) hozzáadhat édes ételeket, de kerülje a nehéz ételek fogyasztását. Az étrendhez hasonlóan a zöldségeknek, a halaknak kell dominálniuk.
Fájdalmas időszakok esetén érdemes bekerülni az étrendbe:
- banán és csokoládé;
- vitaminok és ásványi anyagok (segítenek csökkenteni a méh tónusát);
- igyon bort éjszaka narancslé hozzáadásával;
- feladja a kávét, a sót és a sós ételeket.
Fenntarthatja vasszintjét a következők fogyasztásával:
- vörös hús;
- osztriga, tintahal, garnélarák;
- kaviár, vörös hal;
- egész hajdina zabkása;
- alma, saláta, aszalt szilva, szárított barack, mazsola;
- brokkoli és karalábé;
- máj (borjú-, marha-, csirke);
- gránátalma leve.
Sok nő fél a puffadástól. Ebben az esetben ideiglenesen el kell hagynia a káposztát, élesztőkenyeret, burgonyát, banánt, hüvelyeseket, szőlőt, gázitalokat, élesztőt. A gyógyteák segíthetnek a fájdalom csökkentésében. Ihat teát, amely 1 teáskanál menta és 2 teáskanál zöld tea, csalán infúzióból áll.
Ebben az időszakban szintén nem ajánlott nagy intenzitású edzés. A menstruáció negyedik napjától kezdve az edzőteremben végezheti a szokásos edzést, mert a ciklus 4. és 25. napjától a nők könnyen tolerálnak mindenféle fizikai aktivitást.
A menstruáció után azonnal elkezdheti az alacsony kalóriatartalmú étrendet - ebben az időszakban csökken az étvágya, és a tervezett táplálékot a végéig teljesítheti, anélkül, hogy a testet terhelné. A diéta megkezdésének kedvező ideje az ösztrogén expozíció időszaka, amelynek szintje a menstruáció vége után minden nap, a ciklus 14-15 napjáig növekszik. Ez a hormon segíti a test zsírégetését, javítja a hangulatot és elnyomja az étvágyat. Ebben az időben a nő jó hangulatban van, motivált és magabiztos, és a test könnyen elfogadja a változásokat, különösen a táplálkozás terén...
A menstruáció során lehet éhezni?
A gyógyszer nem koplalásgátló, amelyet súlyos allergiák, pikkelysömör, ekcéma, bronchiális asztma és más betegségek kezelésére alkalmaznak. A menstruáció alatti koplalással kapcsolatban a vélemények eltérnek. Az időszakos vérzés nem ellenjavallat, de egyesek úgy vélik, hogy ebben az időszakban még mindig nem érdemes elkezdeni. Ha már böjtöl, akkor nem kell megszakítania a menstruáció alatt.
Egy másik nézet azon a tényen alapul, hogy a böjtöt, különösen 2-5 napot, meg kell időzíteni a menstruáció megkezdésére. Végük a női test megújulásáról, az étel szükségességéről szól, és ki kell szabadulni az éhségtől. Ha éhgyomorra tovább tart (7-30 nap), akkor a belőle való kilépést is a menstruáció végére kell időzíteni.
Tudnia kell, hogy a böjt szabálytalanságokat okozhat a menstruációs ciklusban - zavaró, vagy a menstruáció teljes hiánya lehet. A ciklust hormonális gyógyszerekkel kell helyreállítani, ami a hízás kockázatát okozza, ha böjtöt használnak erre a célra. Ne feledje, hogy a hosszú távú otthoni böjt mindenféle szövődményre (hányás, görcsök, magas vérnyomás) veszélyes, és lehetetlen megfelelő intézkedéseket tenni a ketontestek eltávolítására és a mérgezés csökkentésére is.
Sokan rájönnek arra is, hogy a fogyókúra után nincs időszak. A kiegyensúlyozatlan alacsony kalóriatartalmú étrend (1000 - 1200 kcal szinten) és a fehérjék, zsírok és szénhidrátok bevitelének korlátozása hormonális rendellenességeket okoz. A reproduktív rendszer különösen érzékeny, és a súlyos fogyás hátterében nemi egyensúlyhiány alakul ki. A menstruáció hosszú távú hiánya visszafordíthatatlan változásokhoz vezet (meddőség).
A ciklus rendellenességeinek fő oka az alacsony vagy egyáltalán nem található étrendben lévő állati zsír, amely részt vesz a nemi hormonok termelésében. A koleszterin olyan anyag, amely a szintézisükhöz szükséges. Az agyalapi mirigy-hipotalamusz-petefészek rendszer jól koordinált munkája károsodott, a progeszteron pedig nem termelődik eléggé.
A növényi étrend nem helyettesíti az állatokat, így a vegetarianizmus menstruációs rendellenességekhez is vezethet. Gyakran tárgyalt téma, hogy a nyers étkezés és az időszakok hogyan kapcsolódnak egymáshoz. Mondhatjuk, hogy a nyers zöldségekben és gyümölcsökben alacsony fehérjetartalmú étrend kezdetben hosszabb időközökhöz vezet, és hosszabb távú táplálkozás esetén a menstruáció teljesen eltűnik...
Hogyan lehet visszaszerezni a menstruációt a fogyókúra után?
A drámai fogyás és zsírvesztés ciklus rendellenességeket okoz. A menstruáció helyreáll az egészséges és kiegyensúlyozott étrendre való áttérés, valamint a normál testsúly helyreállítása után.
A menstruációs ciklus helyreállításához a következőkre van szüksége:
- növelje az étrend kalóriatartalmát;
- állítsa be a zsírok/fehérjék/szénhidrátok fogyasztását (1 kg fehérjetartalomra 2 g, zsírokra 1-1,3 g, szénhidrátokra 2,5 g);
- kövesse az ivási rendet (40 ml/1 kg testtömeg);
- kombinálja a vitamin- és ásványi anyag komplexeket;
- csökkentse a terhelések intenzitását.
Az étrendnek tartalmaznia kell: növényi olajok, vaj, halolaj, tenger gyümölcsei, hal, hús, zöldségek, gyümölcsök, tojás, gabonafélék, hüvelyesek, tejtermékek és tejtermékek, magvak, diófélék, szárított gyümölcsök. Fontos az étrend betartása is.
A gyógynövényes főzetek, például az oregano, segítenek visszatérni a menstruációhoz. A hagyományos orvoslás női gyógynövénynek és „anya-anyának” nevezi, mert sok nőbetegségben alkalmazzák, ideértve a hormonális szint és a menstruáció helyreállítását is. Az oregánó infúzió elkészítéséhez 2 teáskanál gyógynövényt kell bevinnie, és 200 ml forrásban lévő vizet kell önteni. Ragaszkodjon 20 percig. Edzés után igyon 1/3 csészét naponta háromszor.
Ha az összes meghozott intézkedés nem segített a reproduktív funkció helyreállításában, feltétlenül keressen fel nőgyógyászt - hormonális kezelésre lehet szükség.