Ön azok közé tartozik, akik elképzelni sem tudják reggelüket egy finom reggeli vagy kávé nélkül? Olvastad, hogy jobb reggelizni, mint nem reggelizni, és nem tudod, mit higgy? Reggelizik és fáradt egy idő után? Nem tud koncentrálni az iskolában, akár a munkahelyén, mert éhes vagy túlevő?
Ebben a premiercikkben megmutatjuk azokat az alapelveket, amelyeket be kell tartanod, hogy ne érezd úgy magad, mint egy reggeli éjszakai "műszak" után, és ne kelljen a munkahelyeden tárgyalnod egyetlen kollégával sem. Ugorjon át egy maroknyi "rozmár" hegyén, és merüljön el az olvasás során.
A reggeli közelmúlt
Kora kortól kezdve szükségesnek tartotta a reggelit, és nélkülük lehetetlen volt. Általában addig hagyta az asztalt, amíg a tányér lassan nyalogatta. igazam van?
Az év 2011 volt, ahol javarészt minden edző, táplálkozási szakember vagy fitnesz rajongó javasolta, hogy reggelizzen fitt zabpehelyből, sok gyümölcs mellett. Vagy valami, ami megadja a reggelre szükséges energiát monoszacharidok (egyszerű cukrok) formájában, amelyek egy ideig a vérben keringenek.
Tipikus példát láthat Vlad Zlatoš blogján: (1).
A probléma az, hogy u legtöbb ember pusztán a figyelemfelkeltő banánkása nem hoz akkora hasznot. Egyetértek azzal, hogy nagyon ízletesek, az Instagram-profil szépen kitölti, de sokaknak képes termelékenység gyorsan csökken. Lassúnak, fáradtnak, sőt túl éhesnek érezheti magát, amit igazán nem szeretne.
Ételek időzítése
Amiről tudnia kell, nem az, amit kap, hanem amikor megkapja. Egy hétköznapi inaktív férfi, aki 8 órán át ül a munkahelyén, egyébként reggel metabolizálja az említett zabkását aktív emberként, aki egész nap talpon van.
Ez nem azt jelenti, hogy a zabkása vagy más szénhidráttartalmú ételek nem megfelelőek az étrendhez. Ennél is fontosabb, hogy a nap folyamán belefoglalja. Ideális esetben edzés vagy más fizikai tevékenység után, mint reggel.
Újra és újra a korábbi tapasztalataira kell támaszkodnia, és annak szubjektív érzésének megfelelően, hogy hogyan érzi magát egy adott étkezés után, ráadásul tudnia kell, hogy milyen tevékenységet fog végezni egy adott étkezés után.
Ha nincs elegendő energiája edzéshez egy egész napos irodai munka után, értékelje át étrendjét.
Reggeli és örök anyagcsere
Ha még mindig úgy gondolja, hogy a reggeli elindítja az anyagcserét, akkor ez a tanulmány teljesen ellenkezőjére fog győzni.
Ennek az elméletnek a hívei azon a tényen alapulnak, hogy az ételek termikus hatása (TEF) az anyagcsere felgyorsulását és a kcal gyorsabb elégetését okozza reggeli vagy ebéd után. Például a fehérje TEF-értéke kb. 25-30%. Tehát, ha eszel pl. 200 g csirkemell ebédre (220 kcal), így 66 kcal (energia) csak élelmiszer-feldolgozásra szolgál. A döntőben csak 154 kcal-t kapott.
A szénhidrátok és zsírok TEF-je kissé eltér, de a következő cikkig részletesebben látnám. Nem akarom, hogy a kalóriaszámokkal terheljem, már az elején.
Jelenlegi és kis tagolás
Ma már teljesen más. Nagyon gyorsan élünk, ahol kevesen találnak időt reggelijük elfogyasztására a családdal vagy a barátokkal.
ZOBAČ: Olyan ember, aki csak valami apróságot néz a munka vagy az iskola felé.
Ugró: Ő az, aki megtanulta, hogy nem reggelizik, az előző napi energiáját használja fel.
KRÁĽOVSKÝ RAŇAJKOVAČ: Tipikus királyi breakfaster, aki úgy gondolja, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, és ezért tökéletesen megfelel neki.
Az emberek különböző megközelítései a reggelihez
Kezdjük a végétől, vagyis a legutolsó csoporttól, ahol szinte mindenki elfér.
A BREAKER előnyei:
- az energiaellátás biztosítása
- támogatják az agy kognitív tevékenységeit
- javítja a súlykontrollt
- véd a cukorbetegség és az ischaemiás szívbetegségek (szívroham, stroke) ellen
- véd a kolelithiasis (epekő) ellen
- megfelelő epehólyag-összehúzódást és epe kimosódást okoznak, ahol epe szükséges a zsírok emésztéséhez
- az egészség elősegítése
Számos tanulmányt írtam, amelyek egyetértenek abban, hogy a reggelinek bizonyos előnyei vannak:
Ha a reggeli után tele van energiával, és nem mentegeti az említett kollégát, akkor határozottan ne változtasson rajta.
Bár sok tanulmány támogatja a reggelizőket, nem adsz semmit kipróbálásra, és bátran kipróbálhatsz egy másik típust.
A reggelizőgép hátrányai
- korán felkelni
- hosszabb ételkészítés
- idő rohanás, stressz
- a fogyasztáshoz szükséges idő
- nem túl éhes és ezt követő étkezési kényszer
Ha az utolsó ponton áll, váltson csőrre vagy kapitányra.
Ugrás vagy csőr dogmák
- a reggeli nem indítja el az anyagcserét (1)
- a nem reggeli nem okoz súlygyarapodást (2) (3) (4)
- a nem reggeli akár egészséges is lehet (5) (6) (7) (8) (9)
A kapitány előnyei
A tanulmányok egyértelműen azt mutatják, hogy nem a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Ha elmulasztja a reggelit, a világ nem fog összeomlani, és a keményen tépett izmai nem esnek el. A szükséges kcal-t reggeliből kiegészítheti egy második ebéd vagy vacsora hozzáadásával a nap folyamán.
HIÁNY: Ha le akarsz tenni néhány "tablettát", akkor inkább reggeli nélkül kalóriadeficitbe kerülsz. Természetesen nem csak így lehet fogyni.
TÖBBLET:Ezzel szemben azoknak, akik izomtömeget szeretnének gyarapítani, ajánlott a szükséges mennyiségű fehérjét több étkezés során (3-4 étkezés), azaz reggelire is bevenni.
SKASKOVAČ, ZOBAČA hátrányai
- a test alkalmazkodása egy másik étkezési stílushoz
- fejfájás, ájulás, fáradtság, hipoglikémia érzése (10) (11) (12)
- csökkent koncentrálóképesség
Ha mélyebben szeretné megvitatni az egyik tanulmányt, ne habozzon kommentálni a megjegyzéseket
DESATORO a megfelelő reggelihez/nem reggelihez
- Válasszon olyan ételeket, amelyek tetszenek, táplálkozási szempontból kiegyensúlyozottak, "mentálisan hatékonyak", "tartósak".
Válaszd ki, hogy mit szeretsz, ahol kiegyensúlyozott a makrotápanyagok aránya *, olyan ételeket, amelyek nem fognak teljesen kompenzálni, és amelyek után a cigányok nem játszanak a gyomrodban, más szóval jóllaknak. Például: tojás sajttal, sonkával, zöldségekkel vagy zabpehellyel megfelelő mennyiségben..
Ne egyél, amit nem szeretsz, csak mert nagyon egészséges, tele van vitaminokkal és kalóriatartalmú. Biztosan nem fog ilyen sokáig kitartani, és előbb-utóbb visszatér ezekhez az ócska ételekhez. A NESQUIK tejjel mindenképpen rossz választás reggelre.
- Ne várja meg a jóllakottság érzését, álljon meg előtte.
Reggel egyáltalán nem szabad túl sokat enni. Ne egyél annyit, amennyit uralkodsz. Pont a töltés érzése előtt ér véget. Jobb a megfelelő folyadékkal feltölteni a töltés érzését, de nem étkezés után!
Ez a tipp garantálja az ételek feletti uralmat, nem a túlevést, és a munkahelyi hosszabb koncentrációt is, amiről mi szólunk.
Próbáld ki, és tudasd velem, hogy segített-e neked 😉
- Ne egyék maguk a szénhidráttartalmú ételeket, hanem okosan kombinálják pl. fehérjetartalmú ételekkel és egészséges zsírokkal.
Kombinálja a fehérjéket zsírokkal vagy a fehérjéket szénhidrátokkal. Más szóval, ha nem sikerül utolérnie és gyorsan megenni valamit, például magát az almát vagy 2 banánt, akkor tartalmazzon egészséges zsírokat, például egy marék mandulát, hogy ne legyen nagyon éhes. Ez csökkenti a GI-t * és megnöveli az emésztéshez szükséges időt, ami hosszabb ideig a jóllakottság érzetét kelti. Például jobb választás lenne 1/2 banán és egy nagyobb marék mandula.
Figyelem: Egyes fehérjetartalmú ételek GI-je még magasabb, mint a szénhidráttartalmú ételeké.
- Figyelje meg a szükséges rostmennyiséget (zöldségfélék).
Ha például tojást eszik sonkával és sajttal, és van 2 meggyparadicsom, akkor a széklet nem jön be hozzád. Nagyon jó, hogy ragaszkodsz a fehérjéhez, és mi van a rostokkal? Ne feledje, hogy kb. 30-40g rostot kell bevennie egész napra, ami akár 500g zöldségsaláta is lehet..
Az elegendő rost segít abban, hogy egy kisebb adag ételt vegyen be, és garantálja a hosszabb életet a munkahelyén.
- Gondolj az emésztésedre. Soha ne kombináljon nem kombinálhatót.
Ne felejtsd el, hogy nem az a mennyiség, amit kcal-t szedsz, hanem az, hogy hányat tudsz felhasználni és elkölteni! Csak annyit fogsz használni, amennyit a tested elbír. Feleslegesen reggeli után "tölt be" egy másik desszertet, vagy 4féle ételt kever össze annak érdekében, hogy több kcal-t "gyűjtsön". Vigyázzon, nehogy kétszer egyenesen lássa. Még mindig csak egy emésztésed van, miért kockáztatnád?
- Adja hozzá a szükséges folyadékokat legkorábban étkezés után 30 perccel.
SOHA NE VEZEK ÉLELMISZER ALATT! Tudja, mi az emésztés bonyolult folyamata? Az emésztőrendszerében elegendő gyomornedv és emésztőlé, enzim van minden étel kezeléséhez. Ne próbáljon nagyon hasznos lenni a gyomornedv hígításával. Nagyon fáj.
Ha szomjas vagy, igyál néhány perccel étkezés előtt!
- Ne egyél túl sok fehérjét egy étkezés alatt.
Ahogy a szénhidrátokat nem ajánlott nagy mennyiségben fogyasztani, nem szabad túlzásba vinni a fehérjével, hacsak nem egyedül ül az irodában. Próbálja egész napos adagját 3-4 étkezésre osztani.
- Figyelj a testedre.
A tested folyamatosan jeleket küld, amíg az étel nem fér el, vagy jól érzed magad benne. Ne próbálja mindenáron a saját útját járni. Tanuljon a hibáiból, emlékezzen rájuk, és ne ismételje meg őket.
Ez lehet például tejtermékekkel szembeni laktóz-intolerancia, süteményektől való puffadás vagy dió és méz kombinációja, ez az esetem.
- Koncentráljon az ételekre, és jól rágja meg.
Nincs annál rosszabb, mint amikor ételt "dobál" magába, és még gyengén is megvilágítja. Az étel rágásával növeli szellemi teljesítményét. Erre még egy tanulmány is készült. Nem segít az emésztésen, és emellett nem lesz ideje élvezni az előtted álló ételeket.
- Érezd a reggelidet.
Lehet, hogy ez a pont kissé "fül által húzott", de az én szempontomból fontos.
Ne használja a telefonját addig a pontig, amikor elveszíti a figyelmét arra, hogy még mindig reggelizik. Azzal, hogy nem arra koncentrál, ami előtted van, és csak fejetlenül nyomja magába a "kelkáposztát", elveszíti tudata felett az uralmat, és szükségtelenül túlfogyasztja, ahol nem érzékeli az elfogyasztott étel mennyiségét.
Röviden, lehet, hogy elég tele vagy, de nem érezheted, mert az agyad valami másra összpontosul.
A végén
Küldhetek neked még 1000 tanulmányt, de a döntés rajtad múlik. Próbálja ki mind a 3 csoportot, és döntse el maga, hogy mi felel meg a legjobban.
Nem az a célom, hogy meggyőzzelek benneteket arról, hogy a kapitányoknak a legjobb vagy a királyi reggelizők vannak, mivel a reggelik valóban királyok.
Ezzel a cikkel további lehetőségeket szerettem volna bemutatni nektek, amelyeket esetleg nem ismernek, vagy ki szeretnétek próbálni magatokat, és nem tudjátok, mit jelent ez az Ön számára.
Főleg a testedre, az emésztésre figyelj. Értékelje mentális teljesítményét, a reggeli utáni érzését, és vegye észre a termelékenységét is.
Hiszem, hogy ennek megfelelően választja ki a számodra megfelelőt.
Ne feledje, hogy senki sem egyforma. Ami az egyiknek megfelelhet, nem feltétlenül szükséges a másiknak.
Nagyon boldog leszek, ha tudatja velem, melyik csoporthoz tartozik, és mi felel meg a legjobban. Ha válaszol a cikkben feltett kérdésekre, akkor még jobban tetszeni fog nekem 😊
Királyi reggeli, csőr és kapitány sikere a következő cikkhez 😉
Egyéb felhasznált hivatkozások
- Királyi reggeli
- Atherosclerosis - amikor az erek elveszítik a lélegzetüket
- A reggeli nem indítja el az anyagcserét
- Diófélék - végrehajtó szövetségesek
Örök hallgató vagy 3. éves orvostanhallgató, okleveles 1. szintű edző, fitnesz támogató. Az egészség szépítésének természetes módszereit alkalmazza, amelyek magukban foglalják a napi edzést, a napi aktív mozgást (guggolást), a progresszív erő edzését. Megtanulta fenntartani az étrend egyensúlyát, és egyike a "nem kávézóknak". Örömmel mutatja meg, hogyan lehet testileg és szellemileg is formába hozni, és soha többé nem áll meg! Úgy gondolja, hogy az embereknek főleg hiányzik a tiszta ész, a változatos étrend és a napi aktív mozgás. Mottója: "Ha komolyan gondolja, ne vegye könnyedén!"