Valószínűleg te is olvastad vagy hallottad már: "Vegyük a sporttáplálék-kiegészítőnket, mert javítja a regenerációt, növeli a teljesítményt és feltölti az energiatartalékokat." Szinte úgy tűnik, hogy enélkül nem lehet könnyű sportolni. De ez nem mindig igaz.
Megfelelő mennyiségű ionos ital, vitamin, szénhidrát vagy fehérje koncentrátum indokolt a sportteljesítményben. Meg is bánthatja őket, ha túlzottan használja őket. Mivel a testnek meg kell küzdenie a felesleges kalóriákkal, elveszíti a sportteljesítményhez szükséges energiát. A mellékhatások kockázata sem elhanyagolható.
A sporttáplálék-kiegészítők között a koffein, a kreatin és a karnitin kiemelt helyen áll. Nemcsak élsportolók használják őket, hanem a szabadidős és fitnesz futók partijának részévé váltak. De pontosan tudja, mi a valódi hatásuk?
Mit jelent a koffein a testeddel?
Alacsonyabb koffein adag (50–250 mg) a szív és az agy erek tágulását okozza. Serkenti a központi idegrendszert és felgyorsítja a szívműködést, a légzést és a test anyagcseréjét. A koffein hatása a pszichére különösen jelentős. Növeli a mentális aktivitást és javítja a koncentrációt (ezért nevezik néha "intellektuális benzinnek"). Ideiglenesen segít kiküszöbölni a fáradtságot és álmosságot, meghosszabbítja a megerőltető munkára való képességet, és hozzájárul a jobb hangulathoz is.
A koffein megtalálható a természet termékeiben, mint például a kávé, a kakaó, a guarana és a tea. Ezenkívül a koffein tartalmú energiaitalok és étrend-kiegészítők széles választéka található a piacon. Például egy doboz Red Bull (250 ml) 80 mg-ot tartalmaz, egy liter kólás üveg körülbelül 100 milligrammot és egy csésze kávé (az elkészítés módjától függően) körülbelül 60-120 mg-ot tartalmaz.
A koffeinnek éppen az ellenkező hatása van, mint az alkohol, ami viszont elnyomja az érzékeit. De vigyázz! Nagyobb dózisú koffein egészségügyi problémákat okozhat. Intenzitásuk az Ön érzékenységétől, általános egészségi állapotától, testtömegétől, hidratáltságától, a sport típusától, az időjárási viszonyoktól, a tengerszint feletti magasságtól és sok egyéb körülménytől függ.
Az anyag túlzott adagjának elfogyasztása után jelentkező nehézségek általában meglehetősen hangsúlyosak. A szíved erősen elkezd dobogni, ami szívritmuszavarhoz vezethet. Légszomjat, fejfájást és szédülést érez. A nagyobb adag koffein negatív hatással van a pszichére is - szorongást és nyugtalanságot érezhet. Néha átmeneti mentális rendellenességek és hallucinációk is előfordulhatnak. A vérnyomás tovább emelkedik, később csökken az ájulás lehetséges veszélyével. Spontán izomrángások és görcsök jelentkeznek. A koffein blokkolja az energiaciklus enzimeket (foszfodiészterázokat) is, megakadályozva az izmok ellazulását. A fáradtság kialakulása így jelentősen felgyorsulhat. 1 gramm koffeint mérgező dózisnak tekintenek, körülbelül tíz gramm fogyasztása végzetes lehet.
Erős stimuláló hatása miatt a koffein évek óta szerepel a tiltott doppingszerek listáján, és pozitív megállapítását ezért szigorúan megbüntették. 1995-ben például Šediváková futó fizetett azért, hogy túllépje a megengedett határt (12 mikrogramm/ml vizelet). A prágai maraton során a frissítő állomásokon a verseny szervezői olasz gyártmányú Gloria citromos teával kínálták a résztvevőket. Mint kiderült, a tea koffeint tartalmazott, de ezt a címkén nem tüntették fel. Annak ellenére, hogy Šediváková bebizonyította ártatlanságát, pozitív megállapítás miatt megbüntették.
Mindenki meglepetésére a koffeint (a pszeudoefedrinnel együtt) több évre törölték a doppinglistáról. Ez valószínűleg a kóla- és energiaital-gyártók nyomására történt, akik az olimpiai játékok fő támogatói. Ez azonban nem változtat azon a tényen, hogy a koffeintartalmú italok nem alkalmasak folyadékpótlásra a sportteljesítmény során.
Nem lehet más szabadidős vagy fitneszfutókat ajánlani, csak a természetes ásványi anyagok vagy az ionos italok után nyúlni, ahol nem áll fenn az ésszerű fogyasztás veszélye. Ezenkívül a gyakori koffeinhasználat pszichológiai függőséget okoz, és egyes szakértők még a koffeint is enyhe drogfüggőségnek tartják. Bár a fizikai függőség ellentmondásos, rendszeres koffein adag nélkül az ember álmosnak, apatikusnak és kevésbé erősnek érezheti magát.
Kreatin - energiabomba?
A kreatin egy egészen más típusú táplálék-kiegészítő, mint a koffein. Nem stimuláló, hanem energetikai hatása van. A gyártók "energiabombának" nevezik, amely erőteljesen befolyásolja a sport teljesítményét.
A kreatin (metil-guanidin-ecetsav) az emberi test energiarendszerének része. A kreatin körülbelül 55% -a megtalálható az izmokban. Mennyisége a testben egyénileg eltérő, súlyától, kortól, nemtől és számos más körülménytől függően. Egy 70 kilogrammos férfi testében körülbelül 120 gramm van.
Az ember maga hozhatja létre a kreatin egy részét, az étrendből megkapja az egyensúlyt. A test a legtöbb kreatint természetesen marhahúsból és halból nyeri. A marhahús tipikus része (100 gramm) körülbelül 450 milligramm kreatint tartalmaz. Változatos étrend fogyasztása esetén az ember könnyedén fedezi a napi kreatinigényt (kb. 2 gramm). Egyes eladók ajánlásai között azonban az adagok még mindig sokszorosan magasabbnak tűnnek. Például megtudhatja, hogy napi körülbelül 20 gramm kreatin szolgál "fenntartó" adagként! Ez a négy kilogrammnál nagyobb marhahús napi fogyasztásának felel meg. Az ajánlott napi adag ilyen magas túllépése azonban nagyon megterheli a sportoló anyagcseréjét, és súlyos máj- és vesekárosodáshoz vezethet. A napi 40 gramm adag nagy kockázatot jelent.
Robbanékony kreatinolimpikonok
A kreatinfogyasztásnak a sportteljesítményre gyakorolt hatása eddig vitatott. Egyes kutatások kimutatták, hogy az izom kreatinszintjének növelése jobb eredményeket érhet el ismételt gyorsasággal. Ezért különösen hasznos robbanásveszélyes sportokban, például kerékpáros sprintben, futballban, jégkorongban vagy teniszben. Feltételezések szerint a brit sportolók a kreatívok számára aranyérmet nyertek a barcelonai olimpián a futó sprintben. Az edző, Zdeněk Zeman, az olasz futballisták körében is népszerűségre hívta fel a figyelmet a múltban. Néhány teniszcsillag kreatint is szed.
Az állóképességi sportokban azonban a teljesítmény javulása még hosszú távú használat mellett sem volt megfigyelhető, és a maximális oxigénfogyasztás sem nőtt. A kreatin sportgyógyászatban betöltött szerepe tehát továbbra sem tisztázott, a túlzott fogyasztás kockázata pedig nem igazolt.
A Francia Élelmiszerbiztonsági Hatóság még az Egészségügyi és Sportminisztériumhoz intézett jelentésében kijelentette, hogy a kreatin használata felesleges a sportteljesítményhez, és fokozott rákkockázatot hordoz magában. A Hatóság ezért azt javasolta, hogy a kreatin használatát tekintsék "ellentétben a sport szellemiségével és szabályaival".
Mit tesz a keratin a testével?
- növeli az energiatartalékot,
- számos energiafolyamatot zavar,
- támogatja a fehérjeszintézist.
Inzulinra van szükség ahhoz, hogy a kreatin bejusson az izomba, ezért ajánlatos a bevitelét kiegészíteni egy magas glikémiás indexű itallal vagy étellel (szőlőlé, szénhidrátkoncentrátum, édes desszert).
Karnitin - túl sok bizonytalanság
Az L-cartnitin szintén hasonlóan népszerű a sportolók körében. Ez egy aminosav, amelyet eredetileg az orvostudományban használnak szív- és érrendszeri betegségekben. A karnitin az emberi test által termelt anyag, ugyanakkor táplálékkal kell kiegészíteni. A marhahús gazdag karnitinben (kb. 100 mg 100 g-ban), csirke, hal és tej is elég. A növényi eredetű ételek viszont szinte nem tartalmaznak karnitint.
Enyhe effektek sok pénzért
Kimutatták, hogy a sporttevékenység növeli az izmok zsírsav-felhasználási képességét. Ily módon hozzájárulhat a természetes karnitin szintjének és hatékonyságának növeléséhez is. A gyógyszerek vagy étrend-kiegészítők formájában alkalmazott karnitin biohasznosulása azonban nagyon gyengének bizonyul. Egyes tanulmányok szerint 2 gramm karnitin kéthetes időszakban történő bevétele a maximális oxigénfogyasztás enyhe növekedését eredményezi. Más vizsgálatok azonban nem igazolták az izmok karnitin hiányát sem nyugalmi állapotban, sem állóképességi edzés után. A karnitin egészséges egyéneknek történő beadása nem vezetett az izmok szintjének növekedéséhez, ezért nem járulhatott hozzá a zsírok hatékonyabb felhasználásához az anyagcsere-keverékben. Még a karnitin egyszeri beadása röviddel az eljárás előtt (2 gramm 1,5 órával a kerékpárergométer maximális terhelése előtt) nem bizonyult hasznosnak a kísérletben. A maximális értékeket a karnitin szintje 9 órával a használat után éri el, míg a növekedés olyan kicsi, hogy az energiafolyamatok szempontjából nem lehet jelentősége.
A sportolóknak szánt étrend-kiegészítőkről a svájci J´achéte folyóirat által készített átfogó tanulmány szerint az ember bármilyen mennyiségű karnitint elfogyaszthat, és ez nem lesz pozitív hatással a teljesítményére. A felesleges pénzeszközök mellett az egyetlen eredmény hányinger, emésztési zavar és rossz lehelet.
Az edzés semmit nem pótol
A koffein tartalmú, kreatin és karnitin energiaitalok használata során óvatosság szükséges. Erősen hirdetett hatásuk nem egészen felel meg a valóságnak. Nagyobb mennyiségek igényes sportteljesítményekkel történő fogyasztása akár károsíthatja a sportoló egészségét is. Ezek az anyagok azonban semmiképpen sem pótolhatják a módszeresen helyes edzést, a kiegyensúlyozott étrendet, a minőségi pihenést és a regenerálódást, végül a sportoló egészséges önbizalmát.
Számok a kreatin körül
Ausztrál kutatók több mint száz vizsgálatot foglaltak össze a kreatin hatásairól, és megállapították, hogy a fitneszre gyakorolt hatás a következő dózisokban figyelhető meg:
a szervezet hirtelen kreatinellátásához napi 4-5 alkalommal kell bevenni 5 grammért 5 grammért
a kreatinszint 4-6 hét után visszatér az eredeti szintre
a keratin a legkevésbé pihenő tartalékkal (30-6 másodperc) edzésen hasznos; például ismételt sprintekben a kiegészítő keratin 10-15% -kal növeli a teljesítményt
5-8 percig tartó nagy intenzitású fizikai aktivitással jár a legnagyobb hatással