2015.02.28 | 6351x Egyeztetés | Jakub Strigáč | Sport
A sorozat első részében elmagyaráztuk, hogy a komplex gyakorlatok (azaz a lehető legtöbb izomzatot terhelő gyakorlatok) miért hatékonyabbak, mint az elszigetelt gyakorlatok (az egyes kisebb izmokat terhelő gyakorlatok). Jakub Strigáč, Európa és Szlovákia bajnoka a természetes testépítésben (azaz tiszta, dopping, szteroidok használata nélkül) a legfontosabb és egyúttal technikailag legkönnyebben kezelhető a kezdők számára a következő négy: guggolás, tüdő, prések és hajtókarok. Ezért "ragyogtunk" vele a helyes végrehajtáson. Ma Jakub Strigáč táplálkozási tanácsadóként dolgozik az Egészség világában (www.svet-zdravia.sk) és fitneszedzőként.
A guggolás kiváló komplex gyakorlat, mert nagyszámú izmot érint. A fő izom a quadriceps (quadriceps).
Elsősorban az erős sportokban, de a funkcionális edzésben és a hátrehabilitációban is használják. Jakub Strigáč: „Sok testedző alábecsüli a guggolást, ill. megvalósításuk helyes technikája. A guggolás azonban az egyik legfontosabb gyakorlat az alsó végtagok izomzatának és az egész test erejének fejlesztéséhez, gyakran minden gyakorlat királyának nevezik őket. A guggolásnál nagyon fontos a megfelelő végrehajtási technika, mivel fennáll a sérülés veszélye, különösen a gerincnél. "
Hogy kell kinéznie a helyes kialakításnak?
- Egy lélegzetvétel után rámutat a padra.
- A térdek előre mutatnak, de legfeljebb a lábujjakch láb.
- A törzsét kissé előre kell dönteni (30-45 °), mindig egyenesen előre.
- Gondoljon a gerincének görbületére, amelynek alapfelszereltségűnek kell lennie (azaz egyenes vagy kissé hajlított és szilárd, nem hajlított!).
- Tartsa mindkét lábát érintkezésben a talajjal, pl. ne emelje le a sarkát a betétről!
- A szokásos guggolás mélysége általában olyan, hogy akkor változtat irányt, amikor a combja párhuzamos a padlóval.
- A mozgásnak lassúnak és kontrolláltnak kell lennie.
- Ne felejtsd el állandóan felfelé mozgatni a hátadat és a fejedet (egyenesen előre nézve).
Ha súlyzóval guggolsz
- A markolat szélessége nagyjából a karok szélessége (a markolatnak biztosítania kell a súlyzó szükséges stabilitását)
- Helyezze a súlyzót a trapézizmok tetejére a nyak mögött, és fordítsa el a tekintetét.
Melyek a leggyakoribb hibák?
- a mozgást egy hinta hajtja végre
- helytelen gerinctartás
- rögzítetlen mellkas és a vállakkal köröz
- kegyességemelés - teljes lábon álljon előadás közben
- lepattanó "borjakról"
Tipp kezdőknek
Jakub Strigáč: „A kezdőknek ajánlom, hogy terhelés nélkül végezzenek guggolást, ill. egy pad segítségével. Ez azt jelenti, hogy egy kissé ágaskodó állványról egy padra ülnek.
Megfelelő légzés: Belélegezni egy lefelé haladva segít növelni az intraabdominális nyomást, amely egyenesen tartja a vállakat és megakadályozza a gerinc hajlítását, kilégzés, ha felfelé mozog.
Próbálkozzon más variációkkal
A guggolásnak különböző változatai vannak, súlyzókkal vagy anélkül. Ha otthon tornázik, kipróbálhatja ezt a nyolcperces blokkot különböző guggolási variációkkal.