Szakértők szerint először erősítenünk kell a fitneszközpontban, majd futópadon kell állnunk.
Ha zsírokat akarunk égetni, akkor körülbelül hetente háromszor meg kell látogatnunk az edzőtermet, más napokon pedig egyéb sporttevékenységeket kell folytatnunk. Az edzőteremben kezdők azonban gyakran megoldják azt a dilemmát, hogy először dobják-e magukat a súlyzókra és a súlyzós edzőgépekre, vagy kardióedzéssel foglalkozzanak, azaz futópadon, álló kerékpáron vagy lépcsőn álljanak.
Mikor éget zsírt?
A kardió, azaz a kardiovaszkuláris vagy aerob edzés a zsírégetésre összpontosít, de nagyon fontos a szív- és érrendszerünk számára is. Ezért számos okból előnyös az egészségre. Aerob tevékenységek révén erősítünk egy izmat, amely láthatatlan, de ez a testünk legfontosabb izma.
Az aerob edzés nagy izomcsoportok munkáját is magában foglalja, leggyakrabban az egész test lábai vagy izmai. Az aerob edzést azért hívják, mert oxigénre van szüksége, amely edzés közben az izmokba kerül.
Az ilyen edzésnek legalább 15 percig kell tartania. Szakértők szerint ha erősítés előtt kardioterápiát folytat, akkor nem fog zsírot égetni, mert kimeríti a szénhidrátokat a vérben és a glikogén raktárakat az izmokban. Ha ezután súlyzókkal tornázik, akkor nem lesz elég energiája.
Ebben az esetben az izomtömegből merít energiát, mert a kardió edzés során már felhasznált szénhidrátokat. Az erőnléti edzést a pulzus nagy ingadozása jellemzi, és nagy energiát igényel, ami azonban nem kényszeríti a testet a zsírraktárakból történő merítésre. De ha erősítő edzésen keresztül a véréből származó szénhidrátokat használ fel, majd leszáll a futópadról, a szénhidrátok hiánya miatt az aerob edzés során már a kezdetektől elkezdi a zsírégetést.
A kardió edzésben - szemben az erőedzéssel - a pulzus ingadozása nem olyan nagy. Körülbelül ugyanazon a pulzuson kerékpározik vagy fut. A többé-kevésbé monoton edzés arra ösztönzi a testet, hogy a tartalékokból származó energiát használja fel, és ne a hirtelen és gyors tevékenységhez szükséges energiát.
Meddig kell gyakorolni?
Ha meg akarja tartani a testzsírját, vagy csak kis mértékben csökkenti, csak 60–90 perc aerob tevékenységre van szüksége hetente, és ezt a testmozgást két vagy három edzésre oszthatja. Ha sokkal zsírosabban akar égetni, az aerob tevékenységeknek heti 2–5 órán át kell tartaniuk, egy edzés 40–60 percig tart.
A testépítőknek például a verseny előtt van ilyen intenzitása - egyesek akár napi két, 40-60 perces edzésen is részt vesznek. Azonban a képességeid szerint edzel, és nem váltasz erőt. Jobb lassú és szisztematikus, mint az elején kimerítő, ami gyorsan visszatartja a rendszeres testedzéstől.
A legjobb reggel
Az Muscle & Fitness magazin azt javasolja, hogy reggel végezzen aerob tevékenységet éhgyomorra, akkor a legtöbb zsírt égeti el. Alvás után és mielőtt elkezdene enni, a glikogénkészletek alacsonyak, így a test gyorsabban nyúl a zsírhoz, mint egy alternatív energiaforráshoz.
Ha azonban reggel nincs ideje egy ilyen gyakorlatra, akkor valószínűleg napközben megteszi az edzőteremben, és ötvözi az erősítéssel. Ebben az esetben először erősítsen, majd fusson vagy menjen álló kerékpárral. Alternatív megoldásként végezzen egy rövid aerob tevékenységet a bemelegítéshez, majd kb. 40 perc erősítő edzést és végül legalább 15 perc aerob tevékenységet.
Hány kalóriát éget el óránként?
Alvás 79 kalória
Ülés 109 kalória
Idegenforgalom 503 kalória
Pilates 532 kalória
Kerékpározás, korcsolyázás, kocogás 587 kalória
Sprintel 1261 kalória (+20 százalék, ha felfelé)