kardió

A kardió fogalma nagyon elterjedt a sportközönség körében. Miért veszik bele az emberek valójában fizikai tevékenységeikbe? Mi ez más képzésekhez képest? Arról, hogy mindenki tud-e rá figyelni, és a különféle képzések alkalmasságára az életkori kategóriák szempontjából, ebben a cikkben részletesebben lesz szó.

RÓL RŐL kardió edzés megfelelő fizikai aktivitásként, amelyet minden oldalról hallunk. Miért emelik ki így a hatását, és mi a többi fizikai tevékenységhez képest? Valójában mindenki rajtad van, hogy tisztában legyen a korlátokkal?

Rögtön az elején elmagyarázzuk, mi is a kardió edzés?

Kardió edzés

Sokan jobb alakra törekszenek saját súlyának csökkentésével. A legjobb módszer erre az aerob testmozgás, vagyis aerob edzés.

Ez egy olyan tevékenység, amelyben előfordul energetikai hasznosítás dolgozó izmokban oxigén jelenléte. Ezért hívják aerobic.

Ezt az energiát nyerik cukrok a zsírok. Vagyis égetve őket. Erről szól a súlycsökkentés. Természetesen ezek a zsírok és cukrok találhatók benne emberi test.

Cukrok csontvázban, azaz keresztirányban csíkozva tárolva izom a a májban. Zsírok tárolja zsírszövet, csak a nem kívánt játékokban.

Következő előny ilyen képzés az növekszik fizikai kitartás. Egyszerűen azért, mert az állóképességi edzés. Vagyis olyan, amelyben fizikai enyhe intenzitású tevékenység hosszú ideig. Minimum 30 perc. Általában nem kevesebb, mint 25 perc.

Összegezve tehát kardió edzés valójában edz az állóképesség növelése. Ilyen képzés pozitív hatása van a szív- és érrendszerre is, azaz szív-és érrendszer. Ezért a neve.

A kardió edzés formái

Milyen kardió edzést válasszon?

Sokféleképpen érhető el a szervezet kívánt állapota. Vagyis olyan, amiről lehet beszélni kardió edzés. Ezért bizonyosnak kell lenni elveket.

Megszakítás nélküli fizikai aktivitás alacsony intenzitás.

A legegyszerűbb az beh. Természetesen annak kell lennie állóképességi futás, vagyis nagy távolságokon. A lényeg az, hogy az ilyen tevékenység a lehető legkisebb legyen 30 perc és elviselhető volt, vagyis mérsékelt intenzitású.

A testnek szívritmuson kell dolgoznia az ilyen tevékenység során A maximális pulzus 50-60% -a. Ezt a képlet alapján lehet kiszámítani: 220 - a sportoló életkora x 0,6. Például 220-30 = 190, 190 x 0,6 = 114. Így a pulzusnak kb. 114 szívverésnek kell lennie percenként.

A legjobb, ha ezt működés közben pulzusmérővel ellenőrizzük.

kerékpározás ugyanolyan kényelmes mód kardió edzés. Akár helyhez kötött kerékpár, vagy klasszikus.

Természetesen ilyen képzés is elvégezhető tornaterem, vagy kívül. Legyen szó nagy intenzitású intervall gyakorlatokról, ún HIIT vagy Tabaty, vagy aerobic. Minden attól függ intenzitás a a fizikai aktivitás hossza.

Ez a miénktől is függ fantáziák, milyen gyakorlatokat választunk a képzéshez. Különböző variációkat ad nekünk, mint például hogy az egész testet gyakorolja és nemcsak a nagy izomterületek, például futás közben. Ekkor a lábak vannak a legjobban stresszel.

Nál nél kardió edzés ez azonban nem az izomtömeg növekedése. Előnyök és összpontosítás az ilyen képzés a következő:

  • növeli az állóképességet
  • a szív- és érrendszer támogatása és megerősítése
  • súlycsökkentés és zsírégetés
  • az immunitás erősítése
  • pozitív hatással van a mentális állapotra az endorfinok kimosása révén

Ha erre a formára koncentrál kardió edzés ezt tudnod kell intenzitás annak lennie kell enyhe. Futnia kell megszakítatlan legalább 20-30 percig. Emberek nagy túlsúly kezdettől fogva inkább arra kell összpontosítania úszás vagy Kerékpározás. Az ízületek szenvednének, és további egészségügyi szövődményeket okoznának. Használható is futópad.

Kerékpározás

Alkalmas összes embereknek is túlsúly. Alapvetően ugyanez igaz a futás során is, de ha szabadban biciklizünk, nehezebb fenntartani az egységes intenzitást. Néha szükség van fékezésre vagy leállításra. Ezért helyénvalóbb álló kerékpár.

Úszás vagy testmozgás a vízben

természetesen kardió edzés is elvégezhető a vízben. A testmozgás vízben van megfelelőbb, mint állóképes úszás. Hogy ne becsülje túl a képességeit. természetesen csak a medencében kell úsznia és tornáznia és vízben, amelynek mélysége nem lesz veszélyes.

Aerobic

Ez egy olyan tevékenység, amelyet végre tudnak hajtani majdnem mindenki. Csak választania kell a megfelelő intenzitás gyakorolja és tartsa be a hosszát.

Nordic walking

Egy gyaloglás speciális sétabotokkal. Meg kell tartani a megfelelő technika. Ez kardió edzés szinte mindenkinek kortól függetlenül. Ideális azok számára, akiknek még nincs kedve részt venni például futóedzéseken. Vagy egyszerűen azoknak, akik élvezik.

Nagy intenzitású intervall edzés, úgynevezett HIIT. A név az angol nagy intenzitású intervall edzésből származik. Nagyon is önmagában igényes. Ezért szükséges elölről választani kevesebb intenzitás.

Ez egy olyan képzés, amelyben bizonyos időt vesz igénybe váltakozó szakaszok val vel magas intenzitás szakaszokkal s alacsony intenzitás. Ne feledje azonban, hogy ezek azok alacsony intenzitás szolgál pihenés.

Ezért szükséges elölről válasszon rövidebb szakaszokat a nézetben magas intenzitás például 15 másodpercig. Mivel szünet lesz 45 másodperc gyakorolni alacsony intenzitás. Fokozatosan ezek a szakaszok lehetnek kiegyensúlyozni és később, utána pár hét gyakorlatok lehet szakaszok meghosszabbítása val vel magas intenzitás.

Például 15 másodpercig vízszintesen és 45 másodperc alatt elfordul a vita ugrókötelek vagy csak ügetés a helyszínen. 15 másodperc múlva guggol egy ugrással és ismét ugrókötéllel ugrik 45 másodpercig. Így folytatódhat. A fantáziádtól függ, hogy melyik gyakorlatot választod. Célszerű gyakorolni egész test. Folytassa nagy izomterületek kisebbeknek.

Az ilyen képzésnek 2010-től kell tartania 20-30 percig.

Tabata

Ez is a csoporthoz tartozik nagy intenzitású intervallum edzés. Valójában rendszer feladatok.

Japánból származik. Köszönet a tudós nevének Izumi Tabata. Tanulmányt végzett a képzési módszerekről.

Összehasonlította a képzést folytató csoportot öt nap egy héten belül egy óra ban ben mérsékelt intenzitású, edzőcsoporttal négyszer a héten, utána négy perc vo magas intenzitás, képzése a saját módszerével.

Hat hét elteltével az eredmény meglepő volt. A második csoport sokat mutatott jobb aerob fitnesz eredmények, így a kitartás, mivel a csoport az első.

A Tabata áll 20 másodperc intenzív testmozgás felváltva 10 másodperc pihenés ban ben 6-tól 8-ig ismétlések egy sorozatban. A kezdetektől nem kell túlozni. Négy perces edzés is elegendő lesz.

Gyakorolni tudja az elvet körkörös képzés. Ezután gyakoroljuk az egyes ismétléseket újabb gyakorlat. Vagy arra koncentrálunk egy játék 6-8 ismétlésben.

Idővel sorozatokat adhatunk hozzá, amíg az edzés 20-30 percig nem tart.

Fontos a forgatás 20 másodperces gyakorlat a 10 másodperc pihenés. Ezért jó segédeszközként használni zene vagy időjelzés pontosan azért.

Előnye, hogy választhatunk a kívánt gyakorlatokat. A képzeletnek nincsenek korlátai. Használható akár futás, Kényszerítés, úszás a egyéb képzések.

A HIIT és a tabata is az intenzív intervallumgyakorlatokhoz tartozik. Ezek igényes és intenzív gyakorlatok, ezért nem alkalmasak mindenkinek. Különösen a kezdőknek nem szabad eltúlozniuk.

A táblázat bemutatja a kardió edzés típusait és alkalmasságát a fitnesz szempontjából

Kardió edzés alkalmas nem megfelelő
Alacsony intenzitású futás majdnem mindenki izom-csontrendszeri rendellenességek, magas túlsúly
Kerékpározás majdnem mindenki korlátozások szinte nem léteznek
Úszás izom-csontrendszeri rendellenességek, magas túlsúly alkalmatlan nem úszók, szív- és érrendszeri betegségek kezelésére
Gyakoroljon a vízben izom-csontrendszeri rendellenességek, magas túlsúly alkalmatlan nem úszók, szív- és érrendszeri betegségek kezelésére
Aerobic majdnem mindenki szív-és érrendszeri betegségek
Nordic walking majdnem mindenki korlátozások szinte nem léteznek
HIIT a megfelelő intenzitás kiválasztásakor és szinte mindenkit gyakorol szív-és érrendszeri betegségek
Tabata a megfelelő intenzitás kiválasztásakor és szinte mindenkit gyakorol szív-és érrendszeri betegségek

Ez a táblázat nem link hogy ki mit gyakorolhat. Minden edzés kapzsi Férfi, Egészségügyi problémáik tudatában először meg kell fontolniuk a tevékenység alkalmasságát forduljon orvosához.

Mint látható, a kardió edzésnek sokféle formája van. Nagyon változó, és valószínűleg mindenki megtalálja azt, ami neki a legjobban megfelel, és előrelép.

Egyéb érdekes források

  • tabatatimer.com - itt található a tabat szakasz számlálója

Utolsó frissítés: 2020.10.16

A cikk szerzője

Orvosi dolgozó Bc. Radoslav Pleško

A sürgősségi egészségügyi ellátás alapszakát diplomázta a nyitrai UKF-ben. 2006 óta a sürgősségi orvosi szolgálatnál dolgozik. 2. szintű fitnesz edző

Feliratkozás a hírekre

A Tabata Japánból származik. Ez egy intenzív edzés, amely valóban jó állapotú sportolókat is képes bevonni. Azt azonban el kell mondani, hogy ez nagy kihívás.

A keményedés befolyásolja az emberi egészséget? Ha a megfelelő időben indul, akkor nem kell elkerülnünk a hideg vizet nyáron vagy télen. Hogyan reagál rá a szervezet? Hálát fogunk neki adni.

A futás önmagában egyszerű fizikai tevékenység. Versenyképesen és szabadidősen futhat. Szórakozásból és a súlycsökkentés miatt. De a legfontosabb a megfelelő futás.

Legyen fitt! Régi ismerős mottó a régmúlt időkből. Azonban ma is használják. Mit jelent valójában a fitnesz?

A táplálék-kiegészítők elengedhetetlenek néhány sportoló számára. Más emberek kerülik őket, sőt doppingnak tartják őket. Valóban olyan fontosak, hogy nélkülük sportember lennének.