sajnálatos módon, nincs varázsgyakorlat, melyik lenne a karaktered napról napra alakított egy homokórát vagy te varázsolt egy hatos csomagot. De tudjuk gyakorlatok kombinációja, amelynek köszönhetően fokozatosan a kívánt karakter felé haladsz. Természetesen együtt kiegyensúlyozott étrenddel és megfelelő kardiómával. Kínálunk Önnek 3 testmozgás a test közepére, amellyel eléred keskenyebb öv, erős mag és kedves húzott hajótest.

Alapvető utasítások

Akarsz erősítse és formálja a derekát és a csípőjét? Ne féljen a súlyoktól! Javasoljuk gyakorlatok közben súlyokkal válasszon olyan súlyt fárasztja az izmokat 12-20 ismétlésnél. Emlékezik, nem kell 50-100 ismétlést végrehajtania hasi gyakorlatok. ha a megfelelő technikára fog összpontosítani megfelelő tömeggel együtt, időt takarít meg.

Gyakorolja hasi izmait hetente 2-3 alkalommal, például hétfőn, szerdán és pénteken. Fontos, hogy te Minden második nap hasi edzést végeztek. Az izmoknak elég ideje pihenni, regenerálódni és erőt nyerni. Ha fájdalomtól szenved az alsó hát és a keresztek területeit előre konzultáljon ezzel a képzéssel orvosával. Néhány gyakorlat, Például a lábak emelése vagy a forgó mozgások az Ön számára kontraproduktív lehet.

Körkörös hasi edzés

A körkörös hasi edzések mindegyike tartalmaz valamilyen formát deszka, mert az egy a leghatékonyabb gyakorlatok közül erősíteni középtest, a has. Képzés is működik az ülés variációival és a lábak emelésével, mert azokhoz a dinamikus gyakorlatokhoz tartoznak segítenek kalóriák és zsírok elégetésében. Válasszon egy áramkört és ismételje meg kétszer-négyszer, fizikai alkalmasságától és idejétől függően.

Körkörös hasi edzés - 1. kör

1. Pókember a mérlegpadon

Helyezze a mezítlábas mérlegtáblát a földre, kerek felfelé. Helyezze mindkét kéz alkarját a labdára, miközben a lábai párhuzamosak a vállával. Helyezze magát a deszka helyzetébe, húzza meg a hasi izmokat, a hátat, a has és a fenék ferde izmait és erősítse a lábakat. Emelje meg a jobb lábát, és lassan húzza a jobb térdét a jobb könyök külső oldalán lévő egyensúlypárnához. Tartsa a jobb lábát a levegőben. Csatlakoztassa a ferde hasizmokat, és nyomja le a csípőt. Tartsa a fejét a testhosszabbításban, mintha mezítlábas párnával próbálna szemkontaktust teremteni. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig és térjen vissza a deszka helyzetébe. Ismételje meg a gyakorlatot a bal lábbal. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

Könnyebb verzió: Deszka helyett indítsa el a hajtókar helyzetében, tenyerét tegye a földre. A Pókembert deszkapozícióból is gyakorolhatja, kezével a súlyzópadon.

erősítsd

2. Kerékpár rövidítők

Biztosan tetszeni fog ez a gyakorlat, mert bárhol megteheti. Csak a saját súlyára és elszántságára van szüksége. Ezenkívül az is nagyon hatékony a has mély izmain, csípő és ferde hasizmok.

Feküdj a hátadon, és tedd a kezed a fejed mögé, gyengéden megtámasztják a fejed. Ennek a gyakorlatnak a célja a jobb könyököt a bal térdig húzni. A törzs elforgatásával emelje fel a pengét a párnáról, és próbálja meg a jobb térdéhez húzni, amelyet szintén 90 fokos szögben kapott a betét felett. Tartsa néhány másodpercig, hogy érezték a ferde hasizmokat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Folytassa a bal könyökkel a jobb térdig. Ismételje meg 20-szor mindkét oldalon.

3. Tuck Thrusts vagy majdnem angol

Ide o nagy intenzitású testmozgás, ami a szívverését pumpálja, és egyúttal erősíti a hasi izmokat. Nagyszerű kalóriák és zsírok elégetésére. Indítsa el a forgattyú helyzetéből, vigye át a testtömeget a tenyérre és a lábujjakra. Tartsa együtt a lábait, karja váll szélességben. Tartsa a tenyerét a földön, és ugorjon ki. A lábának közelebb kell kerülnie a törzséhez, és a kezei mögött közvetlenül a szőnyegen kell landolnia. A tenyér az alapon marad és támaszként szolgál. Pattanjon vissza, és térjen vissza a forgattyú kiinduló helyzetébe. Ugráskor fontos megfeszíteni a hasizmokat, hogy a térde természetesen elérje a mellkasát. Légy óvatos, a test közepének izmaival ugrálni, hogy ne terhelje feleslegesen a keresztet. Ismételje meg 30 másodpercig.

Körkörös hasi edzés - 2. kör

1. Oldalsó deszka a mérlegpadon

Készítsen elő egy mezítlábas labdát, és vegye be a deszka helyzetét. Helyezze a jobb kéz karját az egyensúlyi párna kerek részére. Helyezze a bal láb lábát a jobb lábra. Hacsak nem érzed jól magad, a bal láb sarkát a jobb láb talpa elé helyezheti. Tartsa azonban együtt a lábát. Nyújtsa ki bal kezét úgy, hogy teste a T betűhöz hasonlítson. A gyakorlat célja az, hogy a bal kezét a törzs alá húzza, miközben a vállát a mezítlábas labda felé fordítja. Tartsa a test közepét mindig feszülten. Végezzen 10-12 ismétlést mindkét oldalon.

Könnyebb verzió: Próbálja meg ezt a gyakorlatot sík felületen vagy padon végrehajtani.

2. Emelje fel a lábakat a padon

Feküdj egyenes padon, nyomja a pengéket és a vállakat a párnához. A hát alsó része és a csípője finoman érinti a padot. Hajlítsa meg térdeit 90 fokos szögben, tartsa a lábát a földön. Tegye a kezét a fejéhez, és fogja meg a padot. A hasizmaival húzza fel a térdeit. A combja merőleges a padra, csípőjét a levegőben tartja. A ferde hasizmokat is kösse be és fordítsa térdeit jobbra és balra.

Ha mersz, kinyújtott lábbal próbálhatja meg ezt a gyakorlatot. Tartsa a lábát függőlegesen, és emelje fel a csípőjét. Ha te uralkodsz, próbálja az egyenes lábait a pad szintje alatt futni. Ezután húzza ki őket ismét a gyertya helyzetébe. Ez tökéletesen megnyújtja a hasi izmokat. De légy óvatos a hát alsó részén és a gyakorlat végrehajtásának helyes technikája.

3. Felfüggesztett mászó

Sokan bizonyosan tudjátok gyakorlómászó. A hegymászónak ez a változata azonban összpontosított különösen a középtest izmain. Indítsa el a hajtókar helyzetében, és húzza a jobb térdét a mellkasához. Tartsa jobb lábát a talajtól. A testsúly a bal lábon van. Cserélje ki a lábakat, és helyezze át a súlyt a jobb lábra, a bal lóg a levegőben. Ismételje meg ezt gyors ütemben gyakorolja 30 másodpercig, azonban ellenőrizze a technika helyességét.

Igényesebb változat: Helyezze a mérlegsegítőt a kerek oldalával a földre. Fogja meg kezével a bosu labda alját, és kezdje el gyakorolni a hegymászót. Második lehetőség az, hogy tenyerét a földre helyezi, és a lábát a TRX hevederekbe helyezi.

Körkörös hasi edzés - 3. kör

1. TRX behúzás

Helyezze a lábát a TRX hevederekbe, és támassza tenyerét a szőnyegen. Erősítse a test közepét és ne engedje, hogy törzse a földre hajoljon. Fenntartani a stabilitást és lassan húzza mindkét térdét a mellkasához. Tartsa egy ideig, és térjen vissza alapállásba. Gyakorold 10-12 ismétlést. Ha nincs kéznél a TRX felfüggesztés, akkor ezt a gyakorlatot lábával kipróbálhatja egy fitlopon.

Igényesebb verzió: Ismételje meg a gyakorlatot kinyújtott lábakkal, és csípőjét a vállára emelje. A tested hasonlít egy tetőre vagy egy fordított V betűre.

2. Nem hagyományos rövidítők a fitlopte-on

Ellentétben klasszikus rövidítők ez a gyakorlat hatékony a hasi izmok szélesebb köréhez. Feküdj a fitlopon, hajlítsd a lábad térdre, és feküdj a földön, körülbelül egy lépésre a fitloptól. Tegye a kezét a törzs meghosszabbításában lévő fejre. Kezdje el gyakorolni a rövidítőket. Amikor a teste a legmagasabb ponton van, finoman fordítsa jobbra a törzsét a ferde hasizmok megkötéséhez. Ismételje meg 10-szer jobbra és balra.

Igényesebb verzió: Amikor a törzsét jobbra fordítja, emelje fel a bal térdét, és keresztezze keresztbe a jobb könyökét. Kihívás, mert a test súlyát instabil fitlot rögzíti .

3. Dinamikus ülések a labdával

Szükséged van 2–5 kilós gyógyszerlabda. Feküdjön a szőnyegen, hajlítsa meg a térdét, és kezdjen el parancsikonokat készíteni. Amikor a testet felfelé emeli, óvatosan dobja el a gyógyszergömböt. Az Ön feladata fogd meg, miközben visszafekszel a szőnyegre.

Ha lehetősége van egy szilárd fal használatára a gyakorlat során, akkor vegye ki a kiindulási helyzetet a falra merőleges rövidítők. Tartsa bokáját kb. Egy lépésnyire a faltól. Tartsa a gyógyszergömböt a feje fölött, üljön le és dobja a labdát a falhoz. Próbálja meg ugyanabban a helyzetben tartani a gyógyszerlabdát, ahonnan kidobta, és térjen vissza a szőnyegre. A labda kinyújtott kézzel fogja meg a kezét.

ha akarod bevonják a ferde hasizmokat is, ülj a fal jobb oldalán. Helyezzen egy ülést, forgassa el a törzset 45 fokos szögbe, és dobja a labdát a falhoz. Végezzen 10-15 ismétlést mindkét oldalon.

Az American Council on Exercise-től származik.

Bízunk benned ezekben gyakorlatok diverzifikálják a képzést és segíteni álom karakter. Ne feledje, ez fontos gyakorlatok váltakoznak, hogy a test ne hozzászokjon és lehetősége legyen rá aktívan bekapcsolja a test közepének összes izmát.

Mely testközépi gyakorlatok az edzés része? Ossza meg velünk kb válasz kommentben. Te próbálod ezt az edzést? Ha igen, támogassa a cikket megosztással és mindjárt megtudjuk, hogy komolyan gondolod-e azt a hatos csomagot.