Fehérjék vagy fehérjék nem csak fontos az emberi test számára. Alapvetőek építőkő testsejtek és izomrostok, és fontos szerepet játszanak a sejtmegújulás és regeneráció, izmok, belső szervek és szövetek. Ami azonban nagyon fontos, azok is segítenek izomnövekedés.

Az a tény, hogy a fehérjék megkapják a testedet önmagában alkothat, de csak ha van elég szükséges aminosavak. Azonban nem tudja saját maga létrehozni őket, és ezért meg kell tennünk őket vegye be a diétából. De ez a helyzet a sportolókkal lehetetlen, és ezért úgy döntenek, hogy kiegészítik fehérje táplálék-kiegészítők.

A fehérjék érezhetően nagyobbak fehérje mennyisége, mit alkotórészeiért a legalacsonyabb koncentráció zsírok és szénhidrátok. Ugyanakkor nagy mennyiségű fehérje van a piacon, és problematikus lehet válassza ki a legjobbat. Ezért írtunk egy cikket a fehérje kiválasztásáról, amelyben megtudhatja, hogyan kell kiválasztani a megfelelő fehérjét a fitnesz célok. Ebben a cikkben azonban megnézzük specifikus fehérje típus, mi az a többkomponensű fehérje, amely valószínűleg a legszélesebb körben használt termék a piacon, és lehet, hogy Önnek való előnyösebb mint külön tejsavófehérje, szójafehérje vagy kazein.

fehérje

Mi a többkomponensű fehérje?

A többkomponensű fehérje, amint a neve is mutatja, táplálékkiegészítő, amely többből áll különböző fehérjeforrások különböző százalékban. Ezért is ismert ez a fajta fehérje sokoldalú. Legnagyobb előnye az ötvözi a pozitív hatásokat az összes fehérjeforrás egyetlen termékbe. [1]

A többkomponensű fehérje előnyei

A többkomponensű fehérje általában fehérjét tartalmaz magas biológiai érték és az aminosavak széles skálája is. Pozitív hatással van a csontokra, támogatja az izomtömeg növekedése és segít megőrizni az izmokat. [1] [3]

Pluszjai közé tartozik a jó felszívódás és többnyire megfizethető áron. Nehezebben emészthető azonban, mert minden összetevője eltérő szétesés és felszívódási idő. A legtöbb hatása azonban a kombináció összetételétől függ fehérjeforrások. Ezért fontos a választáskor többkomponensű fehérje ellenőrizze az egyes elemek ábrázolását, amelyekből származnak pozitív hatások többkomponensű fehérje. [2] [3]

Többkomponensű fehérje összetétele

Mint fent említettük, a többkomponensű fehérjék a következőkből állnak: többféle fehérje. Tejsavó, kazein, tojás, szarvasmarha vagy más fehérjék kombinációja. Ezért elképzelni fogjuk 5 leggyakoribb összetevő sokoldalú fehérje.

A tejsavó és a kazein kétféle fehérje, amelyek származnak tej. Koaguláns hozzáadásával az összetevőt elválasztják a tejtől kazein, melyik 80% és 20% tejsavót tesz ki, amely vízben oldódik a tej része és sok éven át hulladéknak számított. Mindkét, tejsavó és kazein, kiváló fehérjeforrás. Van azonban különböző tulajdonságok és a gyártók másként dolgozzák fel őket. [3]

1. Tejsavófehérje

Az előny tejsavófehérjék gyors oldhatóságuk más típusú fehérjékhez képest. Ugyanakkor savót ad az izmokhoz nagy mennyiségű aminosav L-cisztein, amely csökkentheti az öregedés és a cukorbetegség tüneteit. [3] Egy másik összetevő tejsavó savófehérje alfa-laktoglobulinok, béta-laktoglobulinok, immunglobulinok, BSA szarvasmarha-albumin és kisebb komponensek, mint pl. ásványok Kalcium, kálium, nátrium, foszfor, folsav, biotin és vitaminok A, C, B1, B2, B3, B5 és B12. [5]

A tejsavófehérje aminosavakból áll, amelyeket a szervezet használ növekedés és regeneráció izomszövet. A tejsavó tejsavófehérje szintén gazdag BCAA aminosavak, különösen a leucin, amely stimulálja a vázizomzat fehérjeszintézisét. A tejsavófehérje azonban kiváló és összetett forrás mind a 9 esszenciális aminosav. [5] Háromféle tejsavófehérjét ismerünk és fokozatosan bemutatjuk különbségeiket.

Tejsavó koncentrátum

A tejsavó-savó koncentrátum kb 70 - 80% fehérje, az összes tejsavófehérje aránya a legmagasabb laktóz, zsír és szénhidrátok, amelyek alkotják a maradékot 20 - 30% tejsavó koncentrátum. [5]

Bár a tejsavó koncentrátum tartalmaz kevesebb fehérje egy adagban, tejsavó izolátumként több lehet minőségi tej alapanyagok. Őszinte tejsavó-koncentrátumot tartalmaz nagyobb dózisok növekedési faktorok, foszfolipidek, valamint konjugált linolsav CLA, amelyek serkenti a zsírok lebontását és növeli az izomtömeg százalékát. [5]

Tejsavó izolátum

A tejsavó izolátum szinte minden laktóztól, zsírtól és szénhidráttól mentes, ezért tartalmaz 90-95% fehérje. K-hoz tartozik leggyorsabban felszívódó fehérje és alkalmas alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytató és küzdő emberek számára csökkentse a testsúlyt. A tejsavó-savó izolátum ugyanolyan jó, mint előtt és az edzésfehérje, amely kiegészítheti azokat a tápanyagokat, amelyekre az izmok elegendő regenerációhoz szükségesek. [6]

Tejsavó-hidrolizátum

A tejsavó-hidrolizátum a legmagasabb minőséget a tejsavófehérjék között, ami tükröződik az árában is. Ezért nagy előny, ha a többkomponensű fehérje tejsavó-hidrolizátumot tartalmaz. Valószínűleg így lesz alacsonyabb az ára, külön hidrolizátumként, de garantálja az előnyeit. Ezek főként szupergyors felszívódás, a hidrolizátum által biztosított felhasználástól számított egy órán belül. [5] [6]

Tartalmaz enzimatikusan előre emésztett aminosavak, amelyek könnyen emészthetők és tökéletesen oldódnak. Ugyanakkor van részesedése fehérje meghaladja a 90% -ot és csak minimális mennyiségben tartalmaz zsírt, szénhidrátot és laktózt. [6]

2. Kazein

A kazein, amint azt a fentiekben említettük, fehérje eredetű tej. A tejsavófehérjétől eltérően azonban kazeint tartalmaz kevesebb BCAA és több aminosav, például hisztidin, metionin és fenilalanin. Összetételében néhány bioaktív peptidet is találunk, amelyek alátámasztják immunitás és emésztőrendszer, és pozitív hatással vannak a vérnyomás csökkentésére is. A kazein gazdag ásványi anyagokban, mint pl vas és kalcium, amelyek befolyásolják az erő és az erős és egészséges csontok növekedését. [8] [9]

A kazein más néven éjszakai fehérje, mert kiváló táplálék-kiegészítő alvás előtt. Mivel lassan felszívódik (kb. 5-7 óra) elegendő fehérjével látja el a testet egész éjjel, és mint jól tudod, az edzőteremben nem nőnek az izmok hanem a regeneráció során. A kazein másik pozitívuma, hogy sok glutamint tartalmaz, amely egyrészt támogatja az izomregenerációt és az építést. [6] A cikkben olvashat a glutamin összes hatásáról .

A kutatások megerősítik, hogy a hatások kombinálása az ideális választás tejsavó tejsavófehérje és kazein, amit most kínál többkomponensű fehérje. A tanulmány megerősítette a fogyasztás előnyeit keverékek tejsavófehérje kazeinnel, amelyet férfi csoporton tesztelt. Egy órával edzés előtt, majd közvetlenül edzés után fogyasztották a többkomponensű keveréket. A kutatás tartott 10 hét és ennek eredményeként a kazein és a tejsavófehérje kombinációja azt eredményezte az izomtömeg nagyobb növekedése, erősség és anabolikus hormonok. [10] Egy másik tanulmány megerősítette a kazein és a savó hatását is a jobb növekedés érdekében izomméret és nagyobb térfogatú izomszövet. [11]

3. Szójafehérje

A szójafehérje a növényi fehérjékhez tartozik, és ezek többnyire elérik vegánok, akik nem kapnak tejfehérjét. A szójafehérje azonban az olyan hatékony mint állati eredetű fehérjék. A szója egyedüli növényi forrást tartalmaz mind elengedhetetlen aminosavakat és a BCAA-t is. Ugyanakkor a szójafehérje tele van glutamin, amely felgyorsítja az izomregenerációt, valamint az arginin, amely elősegíti az erek kitágulását, hogy a táplálék közvetlenül az izmokba kerülhessen. Az arginin hatásáról a cikkben olvashat bővebben. [12] [13]

A szója egyik előnye, hogy támogatja egészséges koleszterinszint a benne található izoflavinoknak köszönhetően. Ugyanakkor növeli a pajzsmirigyhormonok termelését, ezzel segítve az anyagcserét, ami viszont fokozott zsírcsökkenést eredményez. [13]

Szójafehérje izolátum az a forma, amelyben a szójafehérjét fehérjeként értékesítik. Készült a koncentrátum feldolgozásával a legtöbb zsír, szénhidrát és egyéb gázképződést okozó tényező eltávolítása érdekében. [13] Ennek eredményeként a szójafehérje jól lebomlik, és ezért gyorsan felszívódik. Szója izolátumot kell használni edzés előtt és után vagy a nap folyamán bármikor kiegészítheti a fehérjét. Éjszakai fehérjeként nem alkalmas, mert gyorsan felszívódik. [6]

Nézzük meg azt is, amit a szakértők mondanak. Egy tanulmány szerint a szója gyengébb minőségű forrás a gyors fehérjeszintézishez, mint a tejsavó-savófehérje, ugyanakkor jobb forrás fehérjeszintézis, például kazein. Vagyis a szójafehérje hatása a fehérjeszintézisre valahol közte tejsavófehérje és kazein. A kutatás arra a következtetésre jutott, hogy ennek oka volt az emésztés sebessége vagy leucintartalom. [14] De ne csüggedj! Szójafehérje tejfehérjével kombinálva az izomnövekedés legjobb választásának bizonyult. Ezt megerősítették olyan kutatások is, amelyek szerint a szója izolátum a hozott tejfehérjékkel kombinálva sokkal jobb eredményeket a fehérjeszintézisben, mint például a tejsavó önmagában, a kazein vagy a szójafehérje. [15]

4. Marhaprotein

A marhafehérje abból a marhahúsból származik, amelyből készítik eltávolította a zsírokat és a koleszterintl. A BCAA aminosavak és kreatin minőségi forrása, amely segít növeli az energiát az izmokban és elősegíti az izomtömeg növekedését. A marhahúsfehérjék nagyon fontosak a sportolók és főleg az erős sportolók táplálkozásában, különösen a magas miatt vas és B-vitaminok. Ezek az anyagok hozzájárulnak az energia és a tápanyagok jobb felhasználásához. [16]

Használhatóságát és emészthetőségét tekintve ez a fehérje áll maga a hegy az összes fehérjeforrás, ami viszont azt jelenti, hogy az izomsejtekbe áramlik veszteség nélkül. Nem terheli az emésztőrendszert, és az összes idő ráfordításra kerül minimálisra rövidítve. Ebből a szempontból ez a fehérjeforrás nagyon alkalmas azoknak az embereknek, akik nagyon nagy mennyiségű minőségi fehérjét szeretnének bevinni étrendjükbe, valamint mindazoknak, akiknek van a fehérje emésztésének nehézségei tartalmazzák a közönséges fehérje-kiegészítőkben. Fehérjeként alkalmas reggelre, edzés előtt és után. [16] [17]

Szarvasmarhafehérje-izolátum, egy olyan kiegészítő forma, amelyre a sportolók keresnek, különösen a verseny előtti időszakban, amikor a test kevesebb tesztoszteront termel, ami jelentősen befolyásolja a az izomtömeg fenntartása és erők. Ezt megerősíti egy tanulmány, amely kimutatta, hogy a szarvasmarhafehérje stimulálhatja jelentős növekedés az izomfehérjék szintézise. [18]

5. Tojásfehérje vagy tojásalbumin

Tojásfehérje kiváló albuminforrás, ezért fontos fehérjekomponens. Az összes étel közül van tojás a legideálisabb forrás minőségi fehérjék gyors lebomlással. Ugyanakkor kiváló aminosavprofillal rendelkeznek, amelyet támogatnak izomtömeg növelése. [6]

A tojás állati termék, ezért az összetett fehérjeforrás tartalmaz minden esszenciális aminosavat, amelyet a test nem képes egyedül előállítani. Ezenkívül a tojásfehérje a leucintartalmat tekintve a második, közvetlenül a tejsavó után fehérje. A leucin az elágazó láncú BCAA aminosavakhoz tartozik és jelentősen elősegíti az izmok egészségét. [19]

A tojásfehérje vagy a tojásalbumin olyan emberek számára alkalmas, akiknek problémái vannak a tejfehérje emésztésével ill allergiásak tejtermékekre. Ugyanakkor a többkomponensű fehérjeim tojásalbumint tartalmaznak, pozitív tulajdonságai miatt és azért is, mert fogyasztható a nap bármely szakában. [6]

Kinek szánják a többkomponensű fehérjét?

A többkomponensű fehérje minden olyan ember számára alkalmas, aki aktívan foglalkoznak a sporttal, bármilyen testmozgás, testépítés vagy egyszerűen fizikailag túlterheltek. A fehérjék más típusaihoz hasonlóan segíti a fáradt és megterhelt izmok regenerálódását, optimalizálja a sejtek tápanyagellátását, megakadályozza a katabolizmust, így az aktív izomtömeg csökkenése és csökkenése, de támogatja az izomtömeg kialakulását és növekedését is. A többkomponensű fehérje ezen funkciói kivétel nélkül minden sportoló számára keresettek.

Mikor kell többkomponensű fehérjét használni?

A többkomponensű fehérjék egész nap fogyaszthatók. Még az adott időszakban is megtalálják használatukat csökkentő étrend, mert minimálisan tartalmaznak szénhidrátokat és zsírokat. Mivel különböző fehérjeforrásokból állnak, különböző százalékban, a többkomponensű fehérjék sokoldalú. Ez azt jelenti, hogy reggel, edzés előtt, edzés után vagy akár lefekvés előtt is megkaphatja őket. Ugyanakkor gyakran más aminosavakkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal gazdagítják, amelyek hasznosak táplálkozási hiányosságok pótlása és elősegíti a szervezet általános egészségi állapotát.

A többkomponensű fehérje optimális napi adagja

A napi fehérje adag mind a fitnesz céljaitól, mind a testsúlyától függ. Azonban egy adaggal kezdődik 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Ez azonban a legtöbb ember számára nem elegendő, főleg a sportolóknak kell elfogadniuk nagyobb dózisú fehérje. Ha az izomnövekedés a célja, és aktívan sportol, akkor a többkomponensű fehérje napi adagjának meg kell lennie körülbelül 1,4-3,3 g/kg tömeg, Ha csökkenteni akarja a súlyát, miközben rendszeresen edz, akkor meg kell tennie 2,2-3,3 g/kg tömeg. Javasoljuk, hogy egy adagban fogyasszon 20-25 g többkomponensű fehérje. [20] [21] A fehérje adagolásáról a megfelelő időzítésről és az optimális fehérje dózisról szóló cikkben olvashat.

Elméletek és kutatások a különböző típusú fandia fehérjék kombinációiról azonban érdekelnek minket Ön szerint. Mi a tapasztalata a többkomponensű fehérjével kapcsolatban? Lépjen kapcsolatba velünk, a többkomponensű fehérje milyen hatásait figyelte meg önmagán, és mi felel meg jobban Önnek, akár a többkomponensű, akár az egykomponensű fehérje. Ha hasznosnak találja ezt a cikket, örömmel halljuk támogatás megosztással.