kösd

A rövid és hatékony három testgyakorlati készlet, amely karcsú, formáz és erősít. Néhány nagy intenzitású gyakorlat megtámadja a zsírraktárakat, megerősíti az izmokat és energiát ad. Égj kalóriákat és ugorj egyenesen a legjobb formába.

Válassza ki, mennyit szeretne elégetni: 300, 500 vagy 1000 kalória?

Többnyire ésszerű, kezdje a jelenlegi formája szerint, és fokozatosan növelje. Az is ideális, ha váltogatja ezeket a készleteket, a testet is meg kell döbbenni, de hagyjon időt a regenerálódásra is, ami nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem fog edzeni, csak néha választ egy kevésbé igényes gyakorlatot.

Burn CALORIES: Ezek a gyakorlatok formába hozzák

FIT stílustipp

Koncentráljon a gyakorlatok helyes végrehajtására, figyeljen a tükörbe, ami gyakran segít a hiányosságok kiküszöbölésében.

1. 300 kalória: Gyakorolja a készletet 3-szor egymás után

  • Magas térdű komló a helyszínen 2:00

Futó testtartás, karok a test közelében, könyöknél hajlítva, mint futás közben, felváltva ugorj az egyik és a másik lábra. A levegőben lévő láb térde a lehető legmagasabban mutat. Összpontosítson helyes testtartás, kinyújtott hát, felső test feszes, sima légzés.

  • Jumping jack 1:00

Álljon egyenesen, egyidejűleg úgy, hogy a vállának szélességénél nagyobb mértékben ugrik a lábad, és a fejeden oldalsó lengéssel emeled fel a karjaidat, hogy összeérjenek. Erősen gyakoroljon, tapsoljon a kezével a fején, figyeljen a megfelelő testtartásra, ne hajlítsa meg a hátát.

  • Női hajtókar 1:00

Helyezze a térdét a földre (támassza alá a térdeket egy szőnyeggel vagy más puha párnával), a tenyér a vállon nyugszik, az ujjak előre mutatnak, a könyököket hajlítják és a térdbe engedik, a hát feszes, a has behúzódik, a fej a hátsó rész meghosszabbításakor a nézet a padra irányul. Lassú, sima mozgással térjen vissza az alapállapotba.

  • Lábak égnek 1:00

Sprint a helyszínen, apró ugrások a helyszínen, mint egy sprintben

    Guggolás 2:00

A teljes készlet legigényesebb gyakorlata, de érdemes gyakorolni. Összeszorítja a fogát, és kapaszkodjon meg!

Álljon kissé félrelépve, ugorjon egy alacsony guggolásba, ujjai a földre mutassanak, lepattanjon a földről, összekapcsolja kezeit, lendítse a fején, majdnem a tetejére, és térjen vissza ismét a guggoláshoz.

  • Boksz, boksz, boksz 1:00

Széles állva, csípő és mellkas feszesen, csak a felsőtestet mozgatja.

Felváltva "dobozoljon" a kezével a teste elé úgy, hogy az ökle a szemmagasságra mutasson. Próbáljon minél több energiát fordítani az ütésre.

  • Temetés 2:00

Futtatás közben hátrarúgja a lábát, mintha a lehető legközelebb szeretne kerülni a "hátához". A kezek úgy mozognak, mintha futnának.

2. 500 kalória: Gyakorolja a készletet ötször egymás után

Nem fogjuk mérni az időt, hanem számolja meg az ismétléseket

  • Ugró emelő 50 x

Álljon egyenesen, egyidejűleg ugrálva, hogy a lábai nagyobb legyen, mint a váll szélessége, és emelje fel a karjait oldalirányú lengéssel a feje fölött, hogy összeérjenek. Erősen gyakoroljon, tapsoljon a kezével a fején, figyeljen a megfelelő testtartásra, ne hajlítsa meg a hátát.

  • Kerékpározás 40 x

Világos a szőnyeg hátulján, a könyöknél hajlított kezek a fej mögött helyezkednek el. Ugyanakkor emelje meg a törzset, a fejet és a lábakat szorosan a szőnyeghez, felváltva kerékpározzon a lábakkal. Gyakoroljon 40-szer mindkét lábával.

  • Mély guggolás egyetlen karral 30 x

Álljon nyugodtan, a vállak szélességénél nagyobb mértékben, az ujjak kissé kifelé mutatnak, az egyik karja (1,5 - 2 kg) az alkarban, a könyök kissé behajlítva. Készítsen egy mély guggolást, mintha a fenekével a lehető legközelebb akarna kerülni a földhöz. Térjen vissza az állásra.

  • Forgattyúk 20 X

A teljes készlet legigényesebb gyakorlata, de érdemes gyakorolni. Összeszorítja a fogát, és kapaszkodjon meg!

Feküdjön hasra a földre, zárja be a lábujjak lábát a földhöz, a lábak vállszélességben vannak egymástól, a tenyér a földön nyugszik, az ujjak egymás felé mutatnak, van hely a egyik tenyér a tenyér között. Lassan engedje le magát, hogy a hátrafelé csúszó könyök a lehető legközelebb legyen a testhez. A fej a gerinc meghosszabbításában van, a test megerősödik, ne hajlítsa meg a hát ágyéki részét.

4 gyakorlat, segédeszközök, saját súly nélkül, otthon. Helyezze magát testébe ezzel a körkörös edzéssel!

3. 1000 kalória/30 perc: Gyakorolja a készletet ötször egymás után

Vigyázat, ez egy nagyon kihívást jelentő képzés a haladók számára

    10 perc lépcsőn

  • Ugró emelő 50 x

    • Álljon egyenesen, egyidejűleg ugrálva, hogy a lábai nagyobb legyen, mint a váll szélessége, és emelje fel a karjait oldalirányú lengéssel a feje fölött, hogy összeérjenek. Erősen gyakoroljon, tapsoljon a kezével a fején, figyeljen a megfelelő testtartásra, ne hajlítsa meg a hátát.

    • Mászó 50 x (25-ször mindkét oldalon)

    Kinyújtott karokkal helyezkedjen el a tervben, felváltva húzza a térdre hajlított lábakat oldalsó húzással és előre, hogy a térde a lehető legközelebb legyen a földön nyugvó kézhez.

    • Kerékpározás 60 x

    Világos a szőnyeg hátoldalán, a könyöknél hajlított kezek a fej mögött vannak hajtva. Emelje egyszerre a törzset, a fejet és a lábakat a szőnyeghez, váltakozva kerékpározva a lábakkal. Gyakoroljon 40-szer mindkét lábával.

    • Mély guggolás egykarúval 50 x

    Álljon nyugodtan, a vállak szélességénél nagyobb mértékben, az ujjak kissé kifelé mutatnak, az egyik karú karok (1,5 - 2 kg) az alkarban vannak, a könyök kissé behajlottak. Készítsen egy mély guggolást, mintha a fenekével a lehető legközelebb akarna kerülni a földhöz. Térjen vissza az állásra.

    • Tüdő 50 x (25 x lábonként)

    Álljon egyenesen, oldalt tegye a kezét, egyik lábával lépjen előre, és hajoljon úgy, hogy a comb párhuzamos legyen a padlóval. A térd nem haladhatja meg a hegyét. Térjen vissza álló helyzetbe, és gyakorolja a másik lábát.

    • Ugrókötél 2:00

    A teljes készlet legigényesebb gyakorlata, de érdemes gyakorolni. Összeszorítja a fogát, és kapaszkodjon meg!

    Ugrás összekapcsolt lábbal az ugrókötélen (ugrókötél nélkül is képes ugrani, csak szimulálja a mozgást).

    • Boksz, boksz, boksz 2:00

    Széles állva, csípő és mellkas feszesen, csak a felsőtestet mozgatja.

    Felváltva "dobozzon" a kezével a test elé úgy, hogy az ökle a szemmagasságra mutasson. Próbáljon minél több energiát fordítani az ütésre.

    • Nyugtató 3:00

    Mérsékelt tempóban a helyszínen vonuljon ki.