1. nap.
- Lábak és borjak - 4x 12-15 előásás egy lábbal, 5 x 6-8 első guggolás, 4x 15-20 legpresszió, 4x 8-10 guggolás multipressben…borjak 4x 12-15 kiemelkedés állva (alternatív tárcsázás), 3x 20-25 kiemelkedés ülve többszörös nyomáson
2. nap.
- Váll és combizom - 4x 12-15 egykaros meghúzás az előrehajlásban, 4x 8-10 egykaros nyomás, 4x 12-15 egykaros meghúzási ülés, 2x 12-15 meghúzás az alsó tárcsán, 3x 12-15 egykaros meghúzás… combhajlítások - 4x 12-15 temetkezés egykaros, 4x 12-15 román holtemelés tengellyel (a be- és kilincsek váltakozó forgatása), 3x 20 hiperextension a combizmok és a fenék összehúzódásával
3. nap.
4. nap.
- Hát és bicepsz - 4x a túlnyúlással járó meghibásodásig, 4x 12-15 húzza a gépet széles markolattal, 4x 6-8 húzás, 3x 12-15 húzás egyetlen karral a derékig, 3x 12-15 húzza a felső tárcsát egy keskeny markolat…bicepsz 4x 10-12 bicepsz ütés tengellyel, 3x 12-15 bicepsz ütés egy karral, 2x15-20 bicepsz ütés az alsó tárcsán
5. nap.
- Mell és tricepsz - 3x 20 húzás a felső tárcsákról, 5x piramis fekvenyomásos szárral, 4x 8-12 nyomás a multipressre pozitívan dőlt padon, 3x 8-12 egy karral nyújtás egyenes padon,…
- triceps- 3x 20 húzógörgő a markolat alatt, 4x 10-12 fekvenyomás keskeny markolattal, 3x 8-12 francia nyomás egy karral ülve, 2x a keskeny forgattyú meghibásodásáig…
- has- 3x a térdnek az állig való húzásának elmulasztása a padon, 3x az ülésen fekvés meghibásodása, 3x a padon vagy a földön fekvő lábütések meghibásodása
- Hangerő edzés a rendszerrel 2 napos edzés és szabadnap, a ciklust mindig megismétlik
- Időtartam: 70-80 perc, 10 perc nyújtás edzés után
- Szünet 60 másodperces szünetek között könnyű és görgős gyakorlatokhoz, nehéz gyakorlatokhoz, például guggoláshoz, padhoz vagy holtjátékhoz 90–120 másodperc
- 5 perc öv a lábak előtt és után, különben még nincs kardió