A kreatin az egyik legfontosabb és legkutatottabb táplálékkiegészítő a sportolók számára. Több mint 500 tanulmány tanulmányozta a kreatint, és több mint 70% -uk megerősítette hatékonyságát és pontosságát az erő sportolók számára. A kreatin használata még a megnövekedett teljesítményt is megerősítette, az erős sport mellett az evezésben, a kerékpározásban és a sprintelésben is.

kreatin

A kreatin pozitív hatása

  • Fokozott teljesítmény az erő- és állóképességi sportokban
  • A testzsír csökkentése
  • Az izomtömeg növelése (International Journal of Sports Nutrition, 1995)

Fontos megjegyezni, hogy a kreatin természetes anyag, amely megtalálható az emberi testben is, ezért sok sportoló a kreatint részesíti előnyben a szintetikus anyagok helyett.

Kreatin adagolás

Az ember naponta körülbelül 1 g kreatint kap az étrendjéből. Ez azonban nem elegendő a várt eredményhez (erő és állóképesség növekedése). Kutatások szerint az ideális dózis két szakaszra oszlik.

1. fázis (telítettség)

Ebben a szakaszban fontos, hogy naponta négyszer vegyen be 5 g kreatint (1 cikk), vagy az emberi test 1 kg-jára jutó 0,3 g kreatint napi 4 egyenlő dózisra osztja fel. Ennek a szakasznak 5 napig kell tartania.

2. fázis (karbantartás)

Az első telítési fázis után váltson át a fenntartó fázisra, amelynek adagját napi 2-5 g kreatinra vagy 1, 3 kg emberi testre 0,03 g-ra csökkentik. Izmaink csak bizonyos mennyiségű kreatint képesek megtartani, így nem igaz "minél több kreatin, annál jobb". Kutatások kimutatták, hogy ez az adagolási módszer előnyös, ezért nem javasoljuk az adag növelését.

A kreatin adagolásának második módja:

Vegyen kreatint 6 hétig napi 5 g-os adaggal. 6 hét után abbahagyja az adagolást 3 hétig, majd folytathatja az adagolást újra. Kutatások kimutatták, hogy a hatás mindkét módszerben megközelítőleg azonos. A különbség az, hogy ez utóbbi módszer valamivel lassabb, de gazdaságosabb.

Fontos megjegyezni, hogy a kreatin körülbelül 3 hétig visszatartódik az izmokban, így akkor is, ha az adagot abbahagyják a megszakításával, csak 3 hét múlva kapja meg.

A kreatin bevételének időpontja a különböző vizsgálatokban változik. Az íratlan szabály azonban az marad a kreatint edzés előtt és után adagolják szénhidrátokkal együtt

Kreatin mellékhatások

A mellékhatások lehetséges kockázatai gyakran társulnak a kreatinnal. Gyakran vesebetegségekkel társulnak. Soha egyetlen kutatás sem erősítette meg ezt a mellékhatást. Fontos megemlíteni, hogy testgyakorlás és sporttáplálkozás során figyelni kell a megnövekedett folyadékbevitelre. Megfelelő életmód esetén a sport okozta lehetséges szövődmények minimálisak.

A kreatin használatával a görcsök ragozódnak. Ezenkívül egyetlen tanulmány sem erősítette meg a kreatin és a rohamok összefüggését. Ha mégis előfordulnak, tanácsos abbahagyni a kreatin szedését és megnézni, hogy a rohamok valóban folytatódnak-e a kreatin abbahagyása után. Nem garantált, hogy az ember hogyan reagál idegen anyagokra, ideális példa a laktóz, de egyetlen kutatás sem erősítette meg ezt a hipotézist.

A lehetséges problémákat és mellékhatásokat nem kíséri a kreatin, de a probléma akkor fordulhat elő, amikor elemzi magát a kreatin minőségét, és probléma lehet. Természetellenes anyagok, például dicindiamid és dihidrotriazin-származék adhatók a testhez, amelyek káros mellékhatásokat okozhatnak. Ezekkel az anyagokkal kapcsolatban azonban nem végeztek kutatásokat és elemzéseket, ezért csak a hipotézisről beszélhetünk.

A kreatin szedésekor ügyelni kell a folyadékbevitel növelésére, legalább napi 40 ml/testtömeg-kg-ra és az általános egészséges életmódra. Ebben az esetben a kreatin nem igazolt semmilyen mellékhatást. Az összes olyan vizsgálatot, amely mellékhatásokat jelentett, kutatások vagy releváns bizonyítékok nem erősítették meg.