A kreatin az egyik legnépszerűbb táplálékkiegészítő a sportolók körében. Kihasználja a kiegészítését is? Sokat írtak arról, hogy milyen hatásai vannak, és miért nyúlnak hozzá ilyen gyakran a gyakorlók. De van elég információja róla? Mindent, amit tudnia kell a kreativitásról, Andrea Fedorová elmagyarázza neked a legújabb cikkben.
Mi a kreatin?
A kreatin (vagy kreatin-foszfát) egy szerves vegyület (egy rövid peptid, amely arginin, glicin és metionin aminosavakból áll), amely természetesen előfordul az emberi testben - főleg a vázizomzatban. A test önmagában kis mennyiségben szintetizálja, főleg a májban, a vesében, de a hasnyálmirigyben is. Megfelelő (vagy minimális) testszintje miatt fontos a minőségi élelmiszer-forrásokból történő bevitele is. Kreatint veszünk a húsba - ezért a vegetáriánusok számára fontos, hogy bevitelét más formában, nem húsból származó anyagokkal helyettesítsék.
Hogyan működik a kreatin?
A kreatin szerepe a testünkben az, hogy elősegítse az izmok energiaellátását. Hogyan kell? A testünk működéséhez energiát kell kapnunk az ételtől. A szénhidrátok gyors energiaforrás anaerob körülmények között, például nagy intenzitású edzés elegendő oxigén nélkül - pl. Erő edzés. A zsírok hosszú távú alacsony intenzitású, elegendő mennyiségű oxigént tartalmazó edzés során energiaforrást jelentenek - pl. állóképességi futás.,A szénhidrátok és zsírok eloszlása a sejtjeink számára felhasználható energia formájába végül makroergikus energia formájában jelenik meg ATP (adenozin-trifoszfát).
És hogyan biztosítja az ATP energiáját az izommunkához? Feloszlik és így egyszerűbb formára változik (kevésbé energiadús ADP, AMP). A belőle érkező energia "felhasználási helyre" utazik. És mivel az ATP szintje a sejtekben korlátozott, helyreállítása nagyon fontos (az ATP szintézise, amely egy másik energiaforrás). És itt játszik szerepet a kreatin! A kreatinpótlás a sejtek energiatárolóinak növekedéséhez vezet, ami elősegíti a rövid távú ATP regenerációt.
Előnyei különösen az anaerob tevékenységben (erőedzés, rövid távú futás, .) nyilvánulnak meg, mert elégtelen oxigén esetén az ATP sokkal gyorsabban fogy.
Milyen hatásai vannak?
A kreatin az egyik legtudományosan kutatott táplálékkiegészítő. Az életben először használt pozitív hatásai sok szempontból megegyeznek az anabolikus szteroidokkal a megnövekedett erő és izomtérfogat tekintetében.
Milyen előnyökkel jár ez ,szuper kiegészítő "?
- Fokozott izomerő - gyártásának sebessége
- Növelje az izom térfogatát - független a proteoszintézistől (növeli az izomsejtek vízmennyiségét, ezáltal növelve azok térfogatát)
- Csökkenti az izomfehérjék oxidációjának (katabolizmusának) folyamatát - az izomsejtek vízzel történő feltöltésével
- Növeli a laktáthatárt - ez meghosszabbítja azt az időt, amikor az oktatók fáradtságot éreznek
Milyen formákban kapható a kreatin?
- Kreatin-monohidrát - a leggyakrabban használt, leghatékonyabb és leginkább kutatott forma. A többi forma tulajdonságait összehasonlítjuk a monohidráttal.
- Kreatin-etil-észter
- Kreatin-hidroklorid
- Kre-Alkayn
- Kreatin-nitrát
- Kreatin-malát
- Kreatin-piruvát
Kreatinhasználat - mennyit, mikor és mivel?
A napi minimális kreatinszükséglet egy 70 kg-os ember számára körülbelül 2 g. Ez azonban egy adag, amelyet a szervezet szintetizál és elfogyaszt az ételben. A fenti előnyök érdekében a kreatint táplálék-kiegészítőként is használják, különösen anaerob tevékenységekben. Tudja, hogy hány gramm ideális a test számára, mikor alkalmazható a legjobb időzítés, és a leghatékonyabbal kombinálva?
MENNYI? A kreatin adagolásának módja kettős. Gyakran alkalmazott módszer fokozatos. Az első fázist jóllakottságnak nevezik, és az első 5-7 napban a testedző napi 20-25 g kretint fogyaszt (súlyától függően 0,3 g/kg). A második fenntartó szakasz 3-4 hétig tart, amikor a kreatin adagja napi 5 g. A következő 1-2 hétben a testedző abbahagyja a kreatint, majd folytatja a telítési fázist. A második út az állandó adagolás, amelyben a kreatinbevitel mindig 2-10g (tömeg). Dóziskövetés szempontjából kényelmesebb - még mindig ugyanaz. Szükség van-e a kreatin későbbi abbahagyására? Annak a ténynek köszönhetően, hogy a test természetes, a megfelelő adag (5-10 g az aktív sportolók számára) napi használata biztonságos.
Mindkét módszer végső hatásának ugyanazt az eredményt kell hoznia. Az ütemezés azonban pozitív hatással lehet a pszichológiai hatásra, mivel az eredmények az első szakaszban gyorsabban megfigyelhetők. A gyomorproblémákat azonban nagyobb adag okozhatja.
AMIKOR? A legtöbb termék az adagolással kapcsolatos információkat nyújt edzés előtt vagy után. Mivel a kreatin a szervezetben raktárban van tárolva, pontos időzítése nem feltétlenül szükséges.
MIVEL? Különösen az első hetekben ajánlott a kreatin egyszerű szénhidrátokkal történő fogyasztása. Miért? Növelik az inzulin szekrécióját, ami elősegítheti a kreatin izomellátását. És milyen kombináció nem ajánlott? A kreatin és a koffein együttes használata továbbra is vita tárgyát képezi. Szakértők szerint hatásuk zavarhatja egymást.
Következtetés
A tudományosan megalapozott pozitív hatások széles skálája miatt a kreatin helyesen az első hely a táplálék-kiegészítők népszerűségében a sportolók körében. És te mit? Te is használsz kreatint? Tudtál az előnyeiről az erősítő edzés során? Ha még nem próbálta ki, és azt tervezi, hogy nem, ne felejtsen el elegendő mennyiségű vizet inni. Az alkalmazásával kapcsolatos egyetlen probléma a gyomorgörcs, amelyet kiszáradás okoz.